Les avantages de l’entraînement pliométrique + le top 10 des exercices

Le terme pliométrie (venant de l’anglais plyometric) a été introduit aux États-Unis dans les années 80. Désignant les entraînements à base de sauts, la pliométrie permet d’améliorer les performances athlétiques de diverses façons. Aujourd’hui, les exercices pliométriques sont très courants pour la préparation physique de nombreux sports, notamment l’athlétisme et le CrossFit.

Pliométrie est un terme inventé par Fred Wilt, un ancien coureur de fond américain, et Michael Yessis, entraîneur sportif et professeur en biomécanique à l’Université de Californie du Sud.

L’histoire raconte qu’un jour lorsqu’il s’échauffait, Wilt remarqua que les athlètes Russes incluaient des sauts pendant leurs échauffements, tandis que Wilt faisait uniquement des étirements statiques. Cette observation l’a conduit à émettre l’hypothèse que l’une des raisons pour lesquelles les Russes étaient si performants était ces exercices pliométriques qu’ils effectuaient.

Suite à cela, Wilt et Yessis poursuivirent leurs recherches dans l’athlétisme et plus particulièrement dans la course. C’est en 1984 qu’ils publieront un livre intitulé “Théorie Soviétique, Technique et entraînement pour la course et le saut de haies” (Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling).

En 1986, une étude de 12 semaines est menée pour étudier l’influence des sauts pliométriques chez des joueurs de volley. Les résultats montreront que non seulement la force explosive a été améliorée de façon significative, mais que la force maximale des mouvements isométriques a aussi été augmentée¹. À ce moment-là commence l’utilisation du terme pliométrique dans le monde de l’entraînement sportif.

L’entraînement pliométrique qui exige d’avoir une grande coordination musculaire, d’équilibre et de stabilité, est excellent pour les sportifs chevronnés qui veulent avoir plus de puissance et d’explosivité, par exemple les pratiquants du CrossFit ou ceux qui veulent préparer une course à obstacles type Spartan race.

Si tu es un sportif débutant, mieux vaut commencer par prendre du muscle, travailler la posture, l’équilibre et la stabilité. Au fur et à mesure de ta progression, tu pourras commencer à incorporer de la plio dans tes entraînements.

Nous savons que les joueurs de football, les athlètes en athlétisme et les joueurs de basket-ball utilisent ce type d’entraînement régulièrement pour améliorer leur performance athlétique. Mais à quoi servent les exercices plyométriques ? Comment peuvent-ils aider les athlètes à progresser ?

Les exercices pliométriques forcent les fibres musculaires à se contracter plus rapidement afin d’obtenir une force suffisante pour propulser le corps dans l’espace (hors du sol).

Cette réponse musculaire se produit grâce à des adaptations des unités motrices et du système nerveux. La pliométrie permet donc à la fois de prendre de la force, mais elle permet aussi aux muscles de gagner en explosivité.

L’entraînement pliométrique recrute les muscles dans une séquence spécifique. Cette séquence génère de l’explosivité et augmente l’agilité générale². Ce qui est important est que l’agilité acquise est fonctionnelle. C’est celle qui te permettra de ne pas te retrouver par terre après avoir marché sur ton lacet ou louper un trottoir.

La proprioception est un mot compliqué qui désigne la compréhension par ton esprit de la position de ton corps dans l’espace par rapport à d’autres objets. Le cerveau qui analyse le monde qui nous entoure dit au corps comment réagir de manière efficace et efficiente. Cette connexion, comme toute autre chose, peut être entraînée.

En incluant de la pliométrie dans ta routine d’entraînement, tu apprendras à te déplacer plus efficacement dans l’espace en augmentant ton temps de réaction, en améliorant ton jeu de jambes et en développant une plus grande conscience de ton corps dans l’espace.

Oui, l’entraînement pliométrique est considéré comme un entraînement cardio, et c’est même un excellent moyen d’améliorer sa condition cardiovasculaire grâce au recrutement des principaux groupes musculaires lors de chaque exercice³.

Les enchaînements de chaque mouvement en circuit training, à une certaine vitesse et intensité permettent facilement d’augmenter la fréquence cardiaque. Il n’est d’ailleurs pas rare d’avoir des exercices de pliométrie dans des entraînements de HIIT.

As-tu déjà eu l’impression d’avoir atteint un plateau de progression ? Ou as-tu déjà eu l’impression que tu ne progressais pas aussi rapidement que tu l’imaginais ?

Le corps s’adapte au stress et aux stimulations que tu lui apportes. Ce principe est appelé “adaptation spécifique à la demande imposée” (de l’anglais Specific Adaptation to Imposed Demands ou SAID).

Si tu ne cherches pas à “challenger” ton corps d’une nouvelle manière, tes performances deviendront statiques et immuables. L’introduction de nouveaux mouvements et de nouvelles façons de solliciter tes muscles maintient ton esprit engagé, ton corps agile, et force le corps à se muscler et se développer.

Une étude menée en 2017⁴ dans le département de kinésiologie de l’Université d’État de Californie a montré que seulement 5 séries de 10 sauts explosifs en partant de la position squat (avec 50 secondes de repos entre les séries), était suffisant pour atténuer la glycémie des participants ayant bu 75 g de glucose avant le test.

Cette liste d’exercices pliométriques n’est pas exhaustive mais comprend les exercices les plus courants que l’on peut rencontrer dans les programmes d’entraînement. Les exercices présentés ci-dessous sont simples et ne nécessitent que peu d’équipement. Ils peuvent aussi être adaptés selon ton niveau de condition physique. Essaie d’ajouter l’un de ces exercices à ta prochaine séance d’entraînement et constate la différence !

Tu en veux encore ? Voici une sélection d’exercices et d’entraînements pliométriques pour améliorer tes performances et ton physique.