Que faire quand plus d’exercice et un régime plus strict ne marchent pas ?

Votre objectif est de perdre du poids ou vous muscler ? Bonne initiative ! Vous vous êtes donc mis au sport à la salle et vous avez modifié votre diète. Très bien ! C'est la bonne voie à suivre… Seulement, les résultats ne sont pas là, bien loin de vos attentes. Résultat ? Vous en faites de plus en plus à la salle de musculation, et votre nutrition est encore plus stricte. Mais rien n'y fait ! En fait, vous faites partie de ceux qui pense que plus, c'est mieux ! Mais voici pourquoi en faire moins est sans doute la solution pour obtenir des résultats. Oui, vous avez bien lu, en faire moins !

Pour une perte de poids ou une transformation physique, il est courant de penser que faire plus d'exercice et adopter un régime alimentaire plus strict sont les solutions pour que ça marche. C'est pourtant logique : brûler plus de calories et manger moins devrait produire des résultats visibles. Pourtant, pour beaucoup de femmes et d'hommes cette approche ne donne pas les résultats escomptés, même après des semaines ou des mois à s'acharner. Pire encore, ce type d'approche peut engendrer de la frustration, de l'épuisement, et même des effets négatifs au niveau mental. Alors, que faire quand cette stratégie ne fonctionne pas ? Lisez la suite, et vous saurez.

Le mieux est l'ennemi du bien

Faire plus d'exercice et manger moins fonctionne, c'est indéniable. De milliers de personne obtiennent des résultats en allant à la salle de sport et en faisant plus attention à leur alimentation. Mais si vous allez trop loin, que vous en faites trop, votre corps risque de ne va pas tenir. S'entraîner trop dur avec un régime alimentaire très strict ne permet pas au corps de récupérer. Et c'est une question de temps avant que ce dernier ne s'épuise et mette fin au supplice. Quant aux résultats, après des débuts prometteurs et encourageants pour la perte de graisse et/ou les performances, plus rien. On se retrouve bloqué, épuisé, avec très peu de résultats par rapport au temps et à l'énergie consacrés. Alors les gens en font encore plus, poussent les limites, en vain. Pourquoi ? Parce qu'ils ont l'impression de ne jamais en faire assez… Certains ont même de très bons résultas mais veulent accélérer les choses en en faisant plus. Erreur !

L'idée que travailler plus dur et manger moins est la clé du succès est une vision simpliste. Plus d'efforts ne donne pas toujours de résultats. Notre corps n'est pas dupe… C'est un système complexe, influencé par des facteurs biologiques, hormonaux, psychologiques et environnementaux. Explications.

Faire plus, jusqu'à quand ?

Même si faire du sport vous plait, en faire trop est rarement compatible avec une vie classique et toutes ses contraintes. Cela va forcément nuire à votre planning, votre énergie, votre productivité et votre vie sociale. Vous risquez de finir par négliger d'autres aspects de votre vie : le travail, la famille et vos activités sociales hors gym. A force d'être surmené, de mal récupérer, vous n'aurez plus l'énergie pour vous investir à 100 % dans quoi que ce soit d'autre. Tel un « zombie », vous allez mettre votre vie entre parenthèse pour obtenir le corps parfait, et cela n'est pas durable. Vous n'allez pas pouvoir continuer comme cela pour toujours, c'est certain. Il vous faut donc changer d'état d'esprit, comprendre que plus n'est pas forcément mieux. C'est même souvent l'inverse.

Moins de calories, plus de problèmes
Quand les gens s'entraînent dur à la salle de fitness, ils ont tendance à adopter deux comportements : consommer trop peu de calories par rapport aux besoins, ou trop manger pour compenser. De nombreuses Fitgirl en herbe se plaignent de cela sur les réseaux sociaux. Elles grossissent alors qu'elles passent leur vie au gym. La vérité c'est qu'elles mangent trop. Car oui le sport donne fait et fait gagner du muscle et du poids – si on mange trop.
A l'inverse, manger trop peu peut également jouer contre soi. Combien de filles mettent en place un régime de 800 à 1200 kcal par jour en parallèle de l'entraînement. On ne peut pas manger si peu quand on suit un entraînement régulier et intense ! Cela va nuire à la perte de graisse, au gain de muscle et de force, à votre énergie et à la santé générale. A la clé, fatigue, perte de muscle, mauvaise récupération, trouble du sommeil, douleurs et blessures. L'objectif est de manger suffisamment pour être performant à la salle, pour perdre de la graisse tout en maintenant les muscles. Perdre du poids, donc du gras et surtout du muscle, c'est l'échec assuré.
Vous devez donc vous assurer d'avoir un apport calorique suffisant et déterminer votre apport énergétique approprié. Vous devez aussi sortir de la salle « en forme », pas complètement épuisé.

Votre corps joue contre vous
Quand vous vous entraînez dur et avec intensité, et que vous ne mangez pas assez, votre corps économise l'énergie et brûle moins de calories. Il rentre en mode survie. Ce phénomène, appelé adaptation métabolique, ralentit votre métabolisme de base. Résultat ? La perte de poids ralentit ou s'arrête, même si vous faites des efforts considérables. Ce déficit énergétique va vous affaiblir et vous aurez aussi du mal à maintenir vos résultats et à progresser.
Un régime strict et un entraînement intense vont aussi augmenter les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Cela va perturber d'autres hormones et déstabiliser votre corps. Un déséquilibre qui peut favoriser la rétention de graisse et d'eau dans le corps. Pour résumer, faire trop d'exercice à la salle et manger trop peu peut entraîner des déséquilibres hormonaux et empêcher la perte de poids.

Fatigue = blessures
Beaucoup d'exercice et un faible apport calorique est la formule gagnante pour perdre du muscle, nuire à la performance et à la récupération. C'est idéal pour favoriser les blessures, notamment celles dues au surmenage. Faire du sport génère souvent des douleurs, des courbatures et des tensions musculaires, mais cela peut être plus grave si vous en faites trop dans de mauvaises conditions. Si vous ignorez les signaux que votre corps vous envoie pour « respecter » votre programme de ministre, vous risquez de le payer cher. A la clé, des lésions musculaires, tendineuses et articulaires, et la pause forcée. Vous devez différencier la brûlure due à l'exercice de la douleur qui avertit que quelque chose ne va pas. Restez à l'écoute de votre corps. Il est facile de tomber dans le piège de vouloir toujours se dépasser pour obtenir des résultats. Si vous vous l'ignorez, votre corps non.

Quelle alternative au toujours plus ?

Pour que cela fonctionne, vous devez écouter son corps et adopter des changements durables. Plutôt que de vous épuiser avec des stratégies extrêmes, adoptez une approche plus intelligente qui consiste à collaborer avec votre corps et ses besoins. Voici quoi faire :
1 – Faites le point
Avant de modifier votre programme, prenez le temps d'évaluer votre situation actuelle. Vous manquez peut être de récupération pour les efforts fournis, votre niveau de stress peut saboter vos efforts, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut nuire à vos hormones et votre régime, un déficit calorique peut limiter les nutriments essentiels comme les protéines et les graisses saines etc. Tenir un journal pendant une semaine pour voir ce qui ne va pas peut être utile. Notez ce que vous mangez, votre niveau d'énergie, votre sommeil, et comment vous vous sentez après vos entraînements. C'est un bon début pour la suite.
2 – Priorisez la récupération
La récupération est souvent négligée, mais elle est essentielle pour progresser. Pour faire court, dormez suffisamment et visez un sommeil de qualité, incorporez des jours de repos pour récupérer pleinement, et gérez votre stress si besoin avec de la méditation. Si vous vous sentez épuisée, irritable ou démotivée, c'est peut-être un signe que vous en faites trop. Accordez-vous des pauses sans culpabiliser. Ne rien faire peut débloquer vos progrès.
3 – Mangez équilibré et suffisamment
Plutôt que de couper drastiquement les calories, concentrez-vous sur une alimentation qui nourrit votre corps compatible avec vos objectifs. Consommez suffisamment de calories et n'ayez pas peur de remonter pour atteindre un niveau de maintenance décente et rétablir votre métabolisme. Priorisez les aliments riches en nutriments, des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes IG bas. Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez juste avant d'être rassasiée.
4 – Optimisez votre entraînement
Adaptez l'entraînement à votre niveau d'énergie et à vos objectifs. Variez vos entraînements en combinant la musculation et le cardio modéré, plus des étirements (yoga ?) et de la mobilité. Limitez le cardio en excés, car trop de cardio peut augmenter le cortisol et l'appétit. Concentrez-vous sur la progression et rappelez-vous que celle-ci n'est pas linéaire. L'objectif est de trouver une routine qui vous plait, qui marche et et que vous pouvez maintenir à long terme.

Pour finir

Les régimes extrêmes et les programmes d'entraînement intensifs ne sont pas viables à long terme. Cela demande trop d'engagement et de discipline, en plus d'être parfois contre-productif. Intensifier ses efforts quand « ça bloque » – ou pour obtenir plus de résultats plus rapidement -, peut non seulement être inefficace, mais aussi nuire à votre santé. Le monde du fitness nous montre des transformations spectaculaires – pas toujours « propres » – en un temps record, et cela peut fausser nos attentes. La réalité c'est que pour vraiment modifier son corps, il faut du temps, de la régularité et un bon équilibre de vie. Pour y parvenir, mais aussi pour le maintenir à la long terme. Aussi, les résultats ne sont pas toujours visibles sur la balance. Par exemple, si vous gagnez du muscle tout en perdant de la graisse, et que vous restez au même poids, mais que vos mensurations diminuent, tout va bien ! Cela ne se reflète pas nécessairement sur la balance…

Bref, si intensifier vos entraînements et restreindre votre alimentation ne donne pas les résultats espérés, changez de stratégie. Comment ? En suivant les conseils ci-dessus et en travaillant avec votre corps, pas contre lui. Oubliez la devise « no pain, no gain », et gardez à l'esprit qu'on a qu'un corps, et qu'une vie.