Callisthénie : entraînement originaire de la Grèce antique pour avoir un corps d’Apollon

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Quand tu penses à la callisthénie (aussi appelé calisthénics), tu as peut-être en tête l’image de militaires qui effectuent des jumping jacks ou à des athlètes de rue qui font du street workout, et tu n’es pas si loin.

En faite, la callisthénie est une discipline beaucoup plus ancienne que l’on pense : elle remonte à la Grèce antique.

Tu as probablement déjà expérimenté des exercices de callisthénie en cours de sport à l’école sous la forme d’exercices pour les abdominaux, de pompes, de sauts ou d’autres exercices de musculation.

Pratiquée de manière rigoureuse, la callisthénie permet de se muscler et peut également constituer une forme d’entraînement aérobie 1, un sacré gain de temps !

En parlant de temps, il est un facteur de motivation pour beaucoup de personnes cherchant à entretenir leur condition physique en un minimum de temps. La pratique de nombreuses méthodes d’entraînement, y compris au poids de corps, sur des durées courtes, est devenue très populaire, comme en témoigne la forte croissance du CrossFit, des programmes d’entraînement comme Insanity ou de la méthode Lafay il y a quelques années.

Qu’est-ce que la callisthénie ?

En termes simples, la définition de la callisthénie c’est l’utilisation du poids de corps et la gravité pour effectuer des exercices de musculation (dont certains sont assez intenses) en utilisant une bonne technique.

Le grand avantage, c’est qu’il ne nécessite pas d’abonnement en salle de sport et qu’il peut inclure diverses activités comme la gymnastique, le Pilates, le street workout, avec des mouvements comme les squats, les fentes, les dips, les tractions et les pompes, pour ne citer que quelques exemples. Voici une vidéo de présentation :

Ce type d’entraînement au poids de corps a l’avantage d’être polyvalent. Il peut être pratiqué seul au cœur d’un plan de remise en forme, ou être utilisé conjointement avec d’autres disciplines comme l’haltérophile, les sports de combat, les entraînements HIIT, la musculation en salle, etc.

« Varier les styles d’entraînement est un excellent moyen de s’assurer que tous les muscles travaillent, sous plusieurs angles et de différentes manières, tel est la clé du développement d’un physique musclé et bien proportionné. »

Exercices callisthéniques

Il existe un grand nombre d’exercices callisthéniques, les pompes et les tractions étant les plus courants. À eux seuls, ces derniers permettent déjà de travailler de nombreuses parties du corps et peuvent être pratiqués n’importe où.

Les pompes

Les pompes renforcent les muscles du torse, des épaules et des triceps tout en renforçant les muscles du tronc.

Tu peux ajouter de la variété en faisant tes pompes sur un médecine-ball ou en utilisant des sauts pliométriques.

Il existe de très nombreuses variantes intéressantes comme les pompes spiderman qui travaillent les obliques en amenant le genou vers le haut pendant la descente. Voici quelques exemples en vidéo :

Les tractions

Les tractions sont idéales pour travailler le dos et les biceps. Les deux variantes variantes les plus populaires sont les pull-ups (tractions mains en pronation) et les chin-ups (mains en supination).

Même avantage que les pompes : les tractions peuvent aussi être réalisé presque partout, chez toi ou à l’extérieur, il suffit d’avoir un peu d’imagination.

Exercices pour les abdominaux

Un des autres piliers de la callisthénie, c’est l’entraînement des abdominaux. Bien que le fait d’avoir un six-pack peut être satisfaisant sur le plan esthétique, un ventre avec peu de graisse abdominale est avant tout garant d’une bonne santé : l’excès de graisse à cet endroit étant responsable de nombreuses maladies chroniques.

Petite clarification, faire travailler les abdominaux ne te fera pas perdre par miracle ta bedaine, l’alimentation y est en faite pour beaucoup. Mais quoi qu’il en soit, exercer les abdominaux permet d’avoir une sangle abdominale plus tonique, moins relâchée, ce qui est très bénéfique pour la santé du dos (en autres) j’y reviendrai plus loin.

Il existe de nombreux types d’exercices pour travailler les abdominaux. Même les pompes mentionnées ci-dessus peuvent t’aider à les solliciter si tu te concentres sur tes abdos en exécutant le mouvement.

Pour les travailler d’une manière plus ciblée, tu peux faire des exercices de gainages comme la planche, des crunchs, des relevés de jambes, et bien d’autres exercices :

Exercices pour le cardio

Le cardio à haute intensité est idéal pour brûler les graisses, car il permet de dépenser beaucoup de calories.

La course à pied et le cyclisme sont bons pour l’entraînement cardiovasculaire, mais il y a d’autres exercices qui peuvent facilement être incorporés dans une routine quotidienne, peu importe où tu te trouves, comme les jumping jacks ou les burpees.

Bien sûr, il existe de très nombreux autres exercices cardio pour perdre un maximum de graisse, voici quelques exemples :

Top 5 des avantages de la callisthénie

Tu peux faire de la callisthénie n’importe où

Étant donné que la callisthénie ne nécessite pas d’appareil de musculation, ce type d’entraînement peut être pratiqué n’importe où. Quelle belle invention ! (Lis entre les lignes : pas d’excuses !) Tu peux donc faire ton entraînement au calme chez toi, dans un parc en plein air, dans la forêt, etc.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer des exercices callisthéniques, quel que soit ton niveau. Par exemple, une pompe peut être effectuée sur les genoux pour les débutants.

Avec le temps, tu pourras faire des pompes sur les pieds et éventuellement rajouter des claquements de mains. Les options sont nombreuses, progressives et permettent de renforcer la musculature et l’endurance.

La callisthénie permet d’améliorer la coordination

Le Journal of Sports Rehabilitation a publié une étude 2 sur l’impact du Pilates et de la callisthénie sur la coordination d’une personne. Les participantes à cette étude étaient des femmes en bonne santé âgées de 25 à 50 ans.

Les résultats ont indiqué que les exercices calisthenics étaient généralement plus susceptibles d’améliorer la coordination après 3 et 6 mois d’entraînement que le Pilates. Le Pilates est excellent pour de très nombreuses raisons, mais si tu cherches à améliorer ta coordination, tu devrais obtenir davantage de bénéfices des exercices calisthénics.

Tu gagneras de la masse musculaire

La callisthénie permet d’obtenir une musculature impressionnante que tu peux développer pratiquement aussi loin que tu le souhaites. As-tu déjà remarqué les physiques que les gymnastes sont capables d’atteindre ? Ce développement musculaire peut s’obtenir avec un entraînement régulier et surtout une utilisation intelligente du poids de corps (on oublie l’entraînement entre deux chaises).

Par ailleurs, lorsque l’on soulève son propre poids de corps, il faut se concentrer et solliciter beaucoup plus de muscles pour maintenir une bonne posture (par rapport à une machine guidée). De ce fait, plus de muscles sont sollicités, ce qui se traduit par un meilleur équilibre physique.

C’est un outil adapté à tous les niveaux

La callisthénie est parfaite pour les débutants, surtout les adolescents qui commencent tout juste un entraînement physique ou pour ceux qui ont un niveau avancé, et qui veulent un physique plus esthétique et plus fonctionnel.

Pour démarrer progressivement, un débutant devra choisir un programme qui lui permette des modifications adaptées selon son niveau : commencer avec un entrainement trop difficile ne permettra pas de progresser plus vite et augmente le risque de blessure.

Pour ce qui est de la fréquence des entraînements, je suggère pour les débutants 3 à 4 jours par semaine pendant environ 20 minutes par séance. Avec le temps, il sera évidemment possible de faire plus d’exercices sur une plus longue durée.

Un pratiquant expérimenté qui aura développé un incroyable tonus musculaire, beaucoup de masse et de force pourra lui effectuer des variantes d’exercices calisthénics extrêmes : pompes et tractions avec une main, squats sur une jambe, mais aussi human flag (homme drapeau) muscle-ups, et tous les exercices de gainages sur anneaux ou sangles de musculation.

La callisthénie permet de lutter contre les lombalgies

« Mal de dos, la solution c’est le mouvement », voici le titre de la campagne nationale de prévention des complications du mal de dos organisée par l’Assurance Maladie.

En effet, une activité physique permettant de muscler son dos est la meilleure solution pour lutter contre les douleurs en bas du dos, les fameuses lombalgies, sciatiques ou cruralgies.

Si tu n’as pas envie d’avoir des maux de dos, il parait qu’il faut faire de la marche nordique… pourquoi pas… si tu as plus de 70 ans…

Dans le cas contraire, la callisthénie s’avère un excellent moyen pour renforcer et muscler à la fois le dos et la sangle abdominale. Eh oui, quoi de plus efficace que les tractions ou des exercices de gainages pour ne plus souffrir de la colonne vertébrale ?

21 tractions à 83 ans

Quelques lectures recommandées

Pour assouvir ta soif de connaissances personnelles, voici quelques articles qui pourraient t’intéresser. Le premier concerne les méthodes à mettre en place pour éviter la stagnation en musculation. Autre article intéressant si tu veux perdre du poids : est-il mieux de s’entraîner à jeun ou le ventre plein ? Et un dernier article à découvrir si tu ne disposes pas de beaucoup de temps pour t’entraîner : la méthode Tabata.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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