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L’entraînement, les mouvements et exercices fonctionnels

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Introduction

L’entraînement fonctionnel peut paraître étrange et difficile à comprendre au premier abord, mais il est en fait très facile à expliquer.

Il consiste tout simplement en un ensemble de mouvements qui reproduisent les gestes de la vie quotidienne et qui transforment des actions familières en un exercice de musculation.

Par mouvements de la vie quotidienne, on entend soulever des charges, pousser, grimper, tirer, etc. dans des contextes infinis. Il n’est donc pas fait référence à la vie quotidienne d’une personne sédentaire du XXIe siècle qui passe sa vie assise.

Dans notre cas, on parle plutôt de la vie quotidienne du chasseur-cueilleur d’il y a de très nombreuses années, celui qui se servait de l’intégralité de ses groupes musculaires pour effectuer des mouvements beaucoup plus complexes que de soulever une charge, avec un seul muscle en isolation.

De nos jours, il peut aussi s’agir des personnes actives qui travaillent au quotidien la globalité de leurs chaînes musculaires, que ce soit en faisant le ménage, en déplaçant des charges, en jardinant, en se promenant dans la vraie nature (pas celle des chemins pédestres ou des parcs urbains) où pour avancer on doit parfois sauter, s’accrocher, grimper, se hisser, etc.

D’où vient l’entraînement fonctionnel ?

L’entraînement fonctionnel (en anglais functional training) est originaire des États-Unis. Il vient plus précisément du domaine de la rééducation et c’est une approche utilisée par les kinésithérapeutes et les ergothérapeutes pour permettre aux patients atteints de troubles moteurs de se remettre en forme.

En se servant d’exercices qui imitent les mêmes mouvements du quotidien, les patients peuvent retourner plus facilement à la vie quotidienne ou au travail après une blessure ou une opération chirurgicale.

Depuis de nombreuses années, le bodybuilding et d’autres disciplines du fitness se sont éloignés de la pratique des mouvements proche du quotidien, pour se concentrer sur des objectifs spécifiques, comme celui de développer un physique massif et écorché.

Aujourd’hui, l’idéologie moderne du fitness met l’accent sur plusieurs objectifs, dont la fonctionnalité, en se concentrant sur des mouvements composés (poly-articulations) plutôt que sur des exercices d’isolation.

Pour cela, de nombreux équipements ont été introduits, comme les battle rope (cordes ondulatoires), les sacs lestés (sandbags), les kettlebells et les sangles de suspension, sans oublier les équipements plus traditionnels comme les medicines balls, les barres et les haltères.

De nouvelles pratiques de fitness fonctionnel ont aussi vu le jour, par exemple le CrossFit, le TRX, les courses d’obstacles et d’autres formes d’entraînement.

Des wall balls, kettlebells, ceintures lestées et autres accessoires pour un entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel se concentre sur les mouvements, pas les muscles

Il existe en fait deux problèmes principaux d’un point de vue fonctionnel avec la plupart des programmes de musculation.

Ils exercent des groupes musculaires spécifiques (biceps, pectoraux, quadriceps, ischio-jambiers, etc.) plutôt que des mouvements (par exemple, pousser, tirer, grimper, marcher, ramper, se tracter, sauter).
Ils se déroulent généralement sur un seul plan.

Le problème, c’est que les mouvements de l’homme ne recrutent généralement pas un groupe musculaire à la fois, et qu’ils ne se limitent certainement pas à un seul plan de l’espace.

En effet, ils se produisent dans les trois plans : sagittal, frontal (latéral), et transversal (rotatif).

Mais l’entraînement fonctionnel ne se limite pas à faire des mouvements composés comme le squat et des exercices “non-sagittal” comme les fentes latérales ou le dumbbell reverse chop.

Le dumbbell reverse chop

Un véritable training fonctionnel favorise également les charges libres par rapport aux machines, met l’accent sur la mobilisation des muscles sur toute leur amplitude de mouvement, et incorpore beaucoup de travail en instabilité.

L’entraînement fonctionnel met l’accent sur les mouvements unilatéraux

Lorsque les ballons BOSU sont apparus à la fin des années 90, ils sont immédiatement devenus l’un des outils incontournables de l’entraînement fonctionnel.

On pensait qu’en exécutant des mouvements comme les squats sur une surface instable, que ce soit sur un BOSU, un plateau vibrant ou un appareil similaire, on obtiendrait plus de stabilité et d’équilibre. Et ce raisonnement est correct, dans une certaine mesure.

Mais nous savons aujourd’hui que l’entraînement sur des surfaces instables n’améliore l’équilibre et la stabilité que sur des surfaces instables. Donc, si tu es surfeur, funambulisme ou véliplanchiste, continue à faire des squats sur BOSU.

En revanche, toute autre personne souhaitant améliorer son équilibre et sa stabilité dans la vie quotidienne aura tout intérêt à garder au moins un pied sur une surface stable.

Cela nous amène à l’entraînement unilatéral, pierre angulaire de l’entraînement fonctionnel.

Si tu as déjà fait du squat en fente bulgare (bulgarian split squat), du soulevé de terre à une jambe avec haltère (single-leg straight-leg deadlift) ou des kettlebells snatch, tu connais l’entraînement unilatéral.

Non seulement ce type d’entraînement peut aider à corriger des déséquilibres musculaires, mais il ajoute aussi un facteur d’instabilité qui développe l’équilibre dans la vie courante (où le sol ne tremble pas sous tes pieds).

Quels sont les bienfaits du training fonctionnel ?

S’il est pratiqué de façon régulière, avec une technique correcte et une approche réfléchie, l’entraînement fonctionnel offre de nombreux avantages :

Prise harmonieuse de masse musculaire.
Augmentation de la force.
Amélioration de la capacité aérobique.
Plus grande souplesse.
Meilleure posture et mobilité.
Augmentation des calories brûlées (et donc diminution de la graisse corporelle)

À qui s’adresse l’entraînement fonctionnel ?

L’entraînement fonctionnel ne s’adresse pas seulement aux patients en rééducation : nous en avons tous besoin pour faciliter les activités de notre vie quotidienne !

Bien sûr, il est gratifiant de s’entraîner et d’avoir un physique sec et musclé. Mais pour de nombreuses personnes, la musculation est aussi un moyen de se maintenir en forme ou d’améliorer sa qualité de vie, et c’est là l’objectif de l’entraînement fonctionnel.

Cette méthode d’entrainement globale met à l’épreuve la force, l’équilibre, l’agilité, l’amplitude des mouvements et l’utilisation des muscles profonds du tronc. On peut l’appliquer aussi bien avec des exercices au poids de corps qu’avec des exercices lestés. Cela en fait donc un style d’entraînement qui peut être pratiqué à tout âge et à tous les niveaux, car il est facilement adaptable aux objectifs et besoins de chacun.

Le box jump, un excellent exercice pliométrique fonctionnel

Quels types d’exercices sont fonctionnels ?

Les exercices fonctionnels sont composés de mouvements multidirectionnels, car la vie quotidienne n’est pas synonyme de simples mouvements de flexion/extension.

Le fait de travailler dans plusieurs directions et selon des schémas de mouvements rotatifs permet non seulement d’augmenter la mobilité, mais aussi de renforcer la colonne vertébrale et de développer la force abdominale.

Voici quelques exemples de mouvements et exercices fonctionnels :

Quelques lectures recommandées

Si tu ne disposes pas de matériel ou d’une salle de sport, aucun problème ! Jette un coup d’œil sur ce dossier dédié à la callisthénie. Si tu recherches un exercice qui mettra ton cardio à l’épreuve, lis cet article sur la corde à sauter, un accessoire aux avantages souvent méconnus. Pour finir, je te suggère de lire si ce n’est pas encore fait, cet excellent article de Jonathan Peyronnin sur les tempos en musculation.