Récupération active

Traditionnellement, le terme “récupération” désigne le repos passif : la personne ne pratique pas de sport et se repose tout simplement. Toutefois, ce type de repos n’est pas approprié pour les sportifs professionnels qui s’entraînent tous les jours.

Pendant l’effort musculaire, l’organisme produit de l’acide lactique et d’autres toxines qui vont s’accumuler dans les cellules. Avec la récupération passive, ces substances sont lentement éliminées. Heureusement, vous pouvez accélérer le processus de récupération.

Lyle McDonald et d’autres entraîneurs professionnels estiment qu’une séance d’entraînement légère certain jour permet d’améliorer la récupération. Cela a un effet positif sur les résultats sportifs et la croissance musculaire.

Une séance de récupération active consiste à faire entraînement avec une charge qui représente 30-50 % par rapport à celles qui sont habituellement ; et si vous vous entraînez d’ordinaire une heure, votre séance de récupération active durera 20-30 min. Pour te donner un exemple, si tu fais des squats avec une charge de 80 kg, alors fais quelques répétitions avec 25-40 kg.

Comme souvent, le choix de l’exercice n’est pas aussi important qu’on le pense généralement. Pour une séance d’entraînement de récupération active, vous pouvez utiliser soit votre programme habituel, soit un programme complet qui sollicite tous les muscles à la fois.

Ne faites pas plus de trois séries de chaque exercice, et augmentez le nombre de répéterions : l’objectif est d’obtenir un léger “pump” pour faire circuler le sang dans vos muscles. Essayez de clore la séance d’entraînement en une demi-heure. Les exercices d’échauffement comme la course ou d’autres exercices cardio-training ne sont pas indispensables.

Les séances de récupération active sont en revanche le moment opportun pour faire quelques étirements dynamiques et des automassages.

Grâce à l’augmentation du flux sanguin, la séance d’entraînement les jours de repos aide les muscles à se débarrasser des toxines rapidement. En outre, l’utilisation de petites charges est une bonne occasion pour travailler la technique des exercices.

Un autre avantage de la récupération active est de fournir aux muscles les substances nutritives nécessaires pour leur croissance. En d’autres termes, des exercices effectués avec un grand nombre de répétitions réveillent “l’appétit” musculaire, et les muscles vont exiger de l’organisme plus de nutriments.

Selon Lyle McDonald, 30 g de glucides et 10-15 g de protéines rapides (whey) prises au cours de l’entraînement augmentent le flux sanguin et accélèrent le métabolisme musculaire.

Vous pouvez prendre un fruit en tant que source de glucides afin de recharger vos réserves de glycogènes musculaires. Pour une récupération musculaire optimale, des compléments spécifiques tel que le RECOVERY’PRO.

Le principal inconvénient, voire le danger de la récupération active est que beaucoup de gens ne peuvent tout simplement pas se contrôler et finissent par faire un entraînement complet plutôt qu’un entraînement de vingt minutes, ce qui va faire plus de mal que de bien.

Il faut se rappeler que la récupération active ne fonctionne que si vous vous sentez plein de force après une séance d’entraînement et moins fatigué qu’avant l’entraînement. Ne vous épuisez en aucun cas lors de cet entraînement.

Si vous voulez faire du cardio les jours de récupération active, ou faire d’autres activités (natation, football, etc.) les jours de repos, ne dépassez pas la limite de 60 % de la fréquence cardiaque maximale.

Cela signifie que toute séance d’entraînement avec une fréquence supérieure à 60 % de la fréquence cardiaque maximale pour votre âge (120 battements par minute à 30 ans) peut être nuisible pour la croissance musculaire. Et peu importe si vous sautez à la corde ou faites du ski.