L’importance de l’échauffement

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Commencer une séance de musculation sans échauffement est une chose courante pour de nombreux pratiquants. C’est pourtant un des aspects les plus importants pour l’entraînement. Ne passe pas à côté de cet article et découvre pourquoi cette mise en route est si capitale !

Les bienfaits de l’échauffement musculaire

L’échauffement musculaire fait circuler dans l’organisme du sang frais, riche en oxygène. Il élève la pression artérielle et le rythme cardiaque, favorisant alors l’élimination des déchets produits par l’entraînement de musculation dans les muscles en activité. Comme le nom l’indique « s’échauffer », fait monter la température du corps, évite que le corps ne soit surmené et le prépare à un travail lourd. Cette montée en température est d’autant plus importante en hiver ou quand la température extérieure est basse car tes muscles, tendons et articulations sont vraiment froids. Je vais essayer de t’expliquer ça simplement, essaie de t’accrocher et de lire le paragraphe qui suit jusqu’au bout pour vraiment bien tout comprendre.

Le corps a besoin de rester à une certaine température pour fonctionner. Je vais te donner un seul exemple. Tu as sûrement dû entendre parler des enzymes au collège ou au lycée. Ce sont des petites protéines dotées de propriétés catalytiques (qui permettent d’accélérer une transformation pour simplifier). Ces enzymes fonctionnent à ce qu’on appelle une température optimum. (Ne t’inquiète pas je ne vais pas m’attarder trop longtemps là dessus). Si ces enzymes sont à une température non optimum, leurs activités commencent à décroître. La température du corps est donc très importante. Pour te donner un ordre d’idée, il y a fibrillation du cœur vers 32°C et arrêt cardiaque au-dessous de 10 à 15°C. Fibrillation c’est un trouble du rythme cardiaque, pour faire simple le cœur se contracte n’importe comment, bref : il part en cacahuète. À savoir qu’à l’inverse si tu dépasses les 42°C, tu peux rentrer dans le coma. Il peut y avoir des complications cérébrales si la température continue à monter et après 44°C c’est la mort.

Pour en revenir à l’échauffement, quand il fait froid, le corps enclenche un mécanisme de défense : il concentre le sang vers les organes vitaux. Comment fait-il ? Il va simplement diminuer la taille des vaisseaux sanguins (vasoconstriction) à la périphérie (les extrémités). Je t’épargne les détails (les explications du gradient thermique, l’hypertension artérielle induite, augmentation du tonus sympathique…). Si tu as tenu le coup jusque-là, bravo !

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Pour te donner du concret, si tu as une petite (ou une grosse) veine sur le biceps, elle disparaît quasiment quand tu as froid. Il n’y a pas qu’elle. En faite comme je viens de te l’expliquer, le corps se protège du froid et tout le système vasculaire périphérique est rétréci. Toutes les énormes veines deviennent des sortes de petits fils bleus.

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Si tu fais des compétitions de bodybuilding, couvre toi bien et reste bien au chaud avant de monter sur scène : sinon peu ou pas de veines apparentes…
(fin de la parenthèse)

La conséquence c’est que les muscles et les autres tissus aux alentours ont moins de sang, donc en plus d’être froid, ils n’ont pour fonctionner que le minimum d’oxygène ! et le minimum de nutriments ! En tout cas pas de quoi faire une séance de musculation épique ! Il va falloir passer sur le tapis de jogging ou faire un autre exercice de cardio pendant quelques minutes pour chauffer le corps et retrouver sa veine du biceps !

S’il fait chaud, en été par exemple, cette étape n’est plus obligatoire, mais ! il faudra quand même échauffer les muscles, articulations et tendons avec quelques mouvements spécifiques pour conditionner toutes ces parties à un entraînement lourd ! Un peu de cardio-training juste avant ne peut pas faire de mal pour amorcer l’augmentation du rythme cardiaque. Cela permettra de t’apporter plus d’oxygène et nutriments à tes muscles. Personnellement, je fais du cardio-training seulement quand il fait froid. L’échauffement avec des mouvements spécifiques en utilisant des poids légers en séries longues me convient parfaitement. Je fais quelques étirements des muscles pour travailler par la suite avec le maximum d’amplitude.

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Exemple d’échauffement

Commence d’abord par 5 à 10 minutes d’une activité cardio. Ensuite, passe aux poids et haltères. En utilisant une charge légère à modérée, fais 1 à 2 séries d’un exercice avec charges libres, ciblant les groupes musculaires que tu prévois de travailler.

Ensuite, pour le premier exercice de chaque groupe musculaire, fais une série légère d’échauffement avant de prendre lourd. Par exemple, si tu commences la séance par du développé couché, fais une série d’échauffement légère de 10 à 20 reps avant d’attaquer vos séries effectives. Si tu continues avec du développé incliné, tu ne devrais pas avoir besoin de commencer par une série légère.

Derniers conseils pour s’échauffer

Si tu vas t’entraîner particulièrement lourd tel ou tel jour, essaie de faire une ou deux séries supplémentaires de « rodage » de manière à arriver progressivement à votre charge lourde. L’heure de la journée peut aussi être un facteur à prendre en compte. Une séance à 6 h du matin nécessitera probablement une entrée dans l’activité plus longue qu’en fin de journée, car les muscles sont légèrement plus raides au lever, après une nuit de sommeil. N’oublie jamais d’échauffer complètement tous les muscles environnants avant de passer aux choses sérieuses. Par exemple, si tu as programmé du développé lourd pour les épaules, tu ne vas pas solliciter uniquement les deltoïdes : les triceps, le cou et les trapèzes interviendront aussi dans l’effort. Accorde donc également une attention toute particulière aux échauffements musculaires de ces groupes musculaires secondaires.

Les lectures que je vous conseille

Si tu commences la musculation, je te conseille de lire cet article très intéressant pour personnaliser son programme de musculation qui parle surtout de la planification. Un second article que je te recommande, c’est celui sur les paramètres de l’entraînement (charge, vitesse, amplitude). Une dernière lecture intéressante à ne pas louper, celle qui porte sur le repos.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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