Guide des étirements musculaires classé par muscle

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Étirer les mollets

étirement mollet

Place-toi en face d’un mur, à une distance légèrement supérieur à celle des bras. Avance, fléchis une jambe en avant et garde l’autre tendue avec le talon fermement plaqué au sol. Expire et penche-toi contre le mur en maintenant l’alignement du corps, depuis la nuque jusqu’aux talons. Le poids du corps devra être sur la jambe avant et les bras seront fléchis. Pour solliciter le soléaire (à droite), fléchis la jambe tendue au niveau du genou, mais en gardant le talon fermement appuyé contre le sol.

Étirer les quadriceps

étirement quadriceps

Debout avec une main contre un support pour l’équilibre. Fléchis une jambe en arrière et saisis ta cheville avec la main du même côté. Expire et essaie de tirer le pied vers l’arrière de façon à ce que le talon touche les fesses, et tire le quadriceps en arrière. Ta cuisse devra rester parallèle à ta jambe d’appui. Laisser le quadriceps de la jambe fléchie aller en arrière tout en gardant le buste droit peut être considéré comme un mouvement d’étirement des fléchisseurs de la hanche.

Étirer les ischios

Étirement ischios assis

Assis sur le sol, le dos droit et les deux jambes tendues devant toi. Fléchis une jambe et glisse le talon de cette jambe vers la cuisse de la jambe tendue. Laisse une légère flexion au niveau de la jambe « tendue », en gardant le dos droit et la tête dans l’alignement. Expire et penche-toi en avant au niveau des hanches.

Étirer les fessiers

Étirement fessiers

Assis sur le sol avec les deux jambes tendues devant toi, les mains derrière les hanches. Croise ta jambe droite par dessus ta jambe gauche et glisse le talon droit vers les fesses. Place le coude gauche à l’extérieur du genou droit de la jambe fléchie, expire et pousse contre le genou en regardant par-dessus l’épaule droite.

Étirer les adducteurs

Étirement adducteurs

Assis sur le sol, le dos bien droit et les plantes des pieds fermement en appui l’une contre l’autre. Place tes mains sur tes chevilles, les coudes à l’intérieur de tes cuisses, expire et repousse doucement tes coudes vers l’extérieur. Une variante consiste à saisir les pieds et les chevilles et à se pencher légèrement en avant tout en gardant le dos droit.

Étirer les triceps

Étirement triceps

Lève un bras au-dessus de la tête et garde-le en appui contre l’oreille. Fléchis le coude de façon à ce que ta main descende derrière la tête. Avec l’autre main, saisis le coude du bras fléchi, expire et tire lentement le coude derrière la tête.

Étirer les deltoïdes

Étirer les deltoïdes postérieurs

Étirement deltoïde postérieur

Croise un bras devant votre corps à la hauteur de l’épaule et place ta main opposée derrière et juste au-dessus du coude. Expire et tire lentement le coude en travers du buste.

Étirer le bord externe du deltoïde

Étirement rotateurs externes

Place une main derrière le dos, à la hauteur de la taille. Avec l’autre main, saisis le bras juste au-dessus du coude et tire doucement vers l’avant en direction de l’axe central du corps. Expire et relâche-toi pendant l’étirement.

Étirer les deltoïdes antérieurs

étirement deltoïde antérieur

Debout dans l’encadrement d’une porte, lève le ou les bras de façon à ce que le coude soit fléchi à 90°. Place le bras contre l’embrasure, expire et penche-toi en avant pour étirer les épaules. Pour un étirement plus important, tu peux faire un bras après l’autre en tournant le buste dans la direction opposée du bras en appui.

Étirer les pectoraux

Étirer le dos

Étirer les biceps

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Étirements musculaires
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