Ce qu’il faut savoir pour se muscler

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Lorsque l’on cherche à prendre du muscle rapidement, de nombreuses questions sur le cardio, la récupération et le choix des exercices de musculation viennent à se poser. Pour vous faire gagner du temps, voici un petit topo sur ce qu’il faut faire ou pas pour se muscler le plus vite et efficacement possible.

La surcharge progressive pour l’hypertrophie

Le principe le plus important que doit comprendre toute personne qui débute en bodybuilding est celui de la surcharge progressive. Ce concept doit constituer les fondations de tous vos efforts à l’entraînement. Le muscle est l’un des tissu les plus adaptables du corps; il devient plus fort et plus gros sous l’effet d’une surcharge régulière. C’est pour cette raison que l’entraînement n’est bénéfique que quand la surcharge est augmentée au fil des séances, ce qui conduira à une augmentation de la force et du volume des tissus du corps. Les muscles se développent, le squelette est renforcé, et le système nerveux devient plus efficace dans le recrutement de l’activité musculaire.

Les différents type de fibres musculaires

Le muscle squelettique est constitué de deux type fondamentaux de fibres.

Les fibres à contraction rapide (FT)

Ces fibres génèrent la plus forte tension et présentent le plus grand potentiel de développement. Néanmoins, elles sont peu résistantes à la fatigue.

Les fibres à contraction lente (ST)

Ces fibres produisent une tension moindre, mais ont une forte capacité d’endurance. Leur potentiel de développement est le moins élevé

Certaines fibres musculaires combinent les caractéristiques des fibre à contraction lente et rapide. Elles produisent plus de tension que les ST, mais mois que les FT, sont plus lentes que les FT, mais moins rapides que les ST, et leurs capacité d’endurance est supérieure aux FT, mais inférieure au ST. Leur potentiel de développement est modérée. Les individus ayant un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide sont avantagés en matière d’optimisation de l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire). Toutefois, en tant que pratiquant débutant, votre but est de faire grossir toutes les fibres et, à cet effet, vous utiliserez une gamme très variée de techniques d’entraînement de musculation. Les gains en force que les débutants réalisent généralement au cours des 6 à 8 semaines d’entraînement ne s’accompagne pas habituellement d’un développement des fibres musculaires. Le système nerveux s’adapte d’abord aux nouveaux stimuli, ce qui permet d’optimiser la force à partir de la capacité musculaire existante. Ce n’est qu’au bout d’environ 6 semaines que l’hypertrophie devient plus évidente et qu’elle contribue à une augmentation supplémentaire de la force.

Créer un environnement anabolique

Notre poids varie peu d’un jour à l’autre, ce qui conduit certaines personnes à croire (à tort) que leur corps est en état d’équilibre. En réalité, ce n’est pas du tout le cas. Le corps humain est constamment en train de dégrader ou de construire du tissu musculaire. Dans le premier cas, on parle de catabolisme (la dégradation des protéines est réalisée plus rapidement que leur synthèse). La catabolisme est provoqué par l’entraînement lourd et peut être aussi le fait d’une déficience diététique. L’anabolisme c’est l’inverse : le corps est en état de repos et dispose des nutriments dont il a besoin. Les protéines servent donc davantage à la construction musculaire qu’à la production d’énergie. Une erreur courante chez beaucoup de débutants est de croire que leur musculature se développe pendant les séances. Ils s’entraînent beaucoup plus qu’il ne faut sans prendre en compte le facteur récupération, ce qui est la porte ouverte au surentraînement. À la salle de musculation, le corps est en situation de catabolisme, procédant à la dégradation moléculaire pour produire le carburant nécessaire à l’entraînement. Au cours de la récupération (heures et jours) qui suit l’entraînement, votre objectif doit être de maintenir l’anabolisme, c’est à dire la phase propice à un développement continu réalisé en stimulant la synthèse des protéines. Rappel : si vous passez plus de temps à vous entraîner qu’à récupérer, vous ne prendrez pas de muscle.

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Séparer cardio et musculation

Faites-vous de la musculation avec des charges légères et des séries longues en guise de cardio-training ? Si c’est le cas, vous développez certainement de l’endurance musculaire et brûlerez beaucoup de calories, mais d’une certaine façon vous récolterez le pire. La recherche a montré que la musculation n’améliorait pas les qualités aérobies et que vous ne pourrez pas développer beaucoup de muscle en utilisant des charges légères. En fait, vous développerez peu (ou pas) si vous travaillez avec des charges inférieures à 50 % de votre maxi, c’est-à-dire la charge limite que vous pouvez soulever correctement une seule fois. Les meilleures activités aérobies utilisent les masses musculaires les plus importantes à faible intensité pendant de longues périodes (la natation, la course, le vélo, le stepper). L’objectif est d’améliorer votre « volume d’éjection » (la quantité de sang que le coeur peut éjecter lors d’un battement) de façon à ce qu’il y ait besoin de moins de battements pour irriguer les zones qui travaillent. Cela vous permet de vous entraîner plus dur et plus longtemps et donc, en retour, de brûler plus de calories. D’un autre côté, le but de l’entraînement avec résistance est de rendre les muscles, le tissu conjonctif et les os plus gros et plus forts. Non seulement cela facilite les travaux quotidiens, mais cela freine aussi les détériorations physiques souvent associées à l’âge. Comme avantage supplémentaire, de plus gros muscles consomment plus d’énergie : donc, plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de calories. L’entraînement avec charges est plus efficace quand il est réalisé lors d’efforts bref et intense, stressant les muscles et leur laissant juste le temps de récupérer avant de les stresser de nouveau. La meilleure stratégie est donc de séparer vos séances de musculation et de cardio. Vous pouvez toujours les faire à la suite au cours de la même séance, mais les faire simultanément est une stratégie qui va à l’encontre du but recherché. Pour en savoir plus, lisez cet article : cardio et musculation.

Préférez les charges libres aux machines

Quand vous soulevez une charge, vos muscles se divisent en trois équipes. Une équipe qui se charge en fait du travail lourd : par exemple, dans le cas du développé couché, vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs doivent soulever la charge. Une autre équipe agit pour stabiliser le corps et maintenir la barre ou les haltères dans la bonne trajectoire. Une troisième équipe de muscles reste sur la touche jusqu’à ce qu’il y ait quelque chose à faire pour eux. Quand vous exécutez ce même mouvement avec une machine, vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs doivent toujours pousser la charge, mais beaucoup de muscles stabilisateurs n’ont plus à intervenir, ce qui laisse deux équipes inactives ou leur permet de se reposer.

La machine (avec ces poulies, ses cames, ses couloirs de déplacements et ses câbles) n’offre qu’une seule trajectoire possible pour la charge. Quand moins de muscles sont nécessaires pour faire le travail, le recrutement musculaire est diminué. Pourquoi est-ce un problème ? Parce que le développement de la force comprend deux éléments. Il s’agir, bien sûr, de développer de plus grosses fibres musculaires, mais aussi de recruter plus d’unité motrice pour faire le travail. C’est pourquoi, quand vous débutez en musculation, vous devenez d’abord plus fort et non plus gros. Votre corps apprend à recruter plus d’unité motrice pour soulever des objets lourds. Une fois que votre corps a épuisé toutes les possibilités de recrutement moteur, sa stratégie suivante est de développer de grosses fibres musculaires. Mais le processus ne s’arrête pas là. Le corps recherche toujours la solution de facilité : donc, si vous voulez continuer à améliorer vos forces et votre musculature, vous devez l’obliger à faire les choses les plus difficiles possible, ce qui signifie obligatoirement choisir les charges libres que les machines. Pour savoir quand utiliser les machines et quand utiliser les charges guidées, suivez ce lien : machine ou charge libre.

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Démarrer par l’entraînement lourd des grosses masses musculaires

Comme vous le savez, les exercices lourds pour la masse et les exercices légers ou l’isolation ont leurs propres avantages. À moins d’avoir une raison précise de faire un exercice d’isolation en premier (par exemple la méthode de pré-fatigue), vous devriez démarrer par des mouvements pour développer la masse. Voici pourquoi : soulever efficacement les charges les plus lourdes possibles, vous devriez être le plus fort possible. C’est donc réalisable en début de séance, quand vos muscles sont échauffés, mais pas encore fatigués. Les séances les plus efficaces impliquent donc de travailler lourd en premier, les mouvements d’isolation venant ensuite ou faisant l’objet d’une autre séance.

Échauffez vos muscles avant l’entraînement

Le stretching avant l’exercice est une bonne idée, mais il ne fatigue pas les muscles et aucune série d’exercice d’étirement ne vous prépare complètement pour les mouvements de musculation. La meilleure façon de préparer vos muscles est de faire cet exercice avec une charge très légère et de nombreuses répétitions.

Il faut se reposer pour se développer

Dans le cadre de la musculation, le repos se présente sous deux formes. Premièrement, il y a les temps de repos entre les séries. Si vous allez à fond, lors d’une série, vous allez dépenser une grande partie de l’énergie immédiatement disponible pour les muscles sollicités. Pour produire cette énergie, vos muscles fabriqueront aussi de l’acide lactique, déchet produit par l’effort et qui provoque la « brulure ». Le repos entre les séries a une double action : il assure le renouvellement de l’énergie et permet à du sang neuf de circuler dans les muscles en activité, éliminant ainsi l’acide lactique. Généralement, il faut 30 à 60 secondes pour que ces processus de récupération puissent se mettre en place, un petit peu plus si l’on travaille vraiment lourd avec un exercice pour la masse tel que le squat ou le développé couché. Ne prenez pas le terme « repos » trop littéralement : pour aider à éliminer, l’acide lactique, vous devriez bouger entre les séries et également étirer brièvement les muscles sollicités. Le repos entre les séances est aussi important que le repos entre les séries. Les exercices stimulent le développement, mais les muscles deviennent plus gros et plus forts entre les séances, quand le corps ajoute des protéines aux fibres musculaires. Vous devriez toujours prévoir au moins 48 heures de récupération entre les séances pour un groupe musculaire donné et il n’est généralement pas judicieux de s’entraîner plus de cinq jours d’affilés.

Planifier vos séances lourdes et légères

Même si votre objectif est simplement d’être en forme et de vous sentir mieux, plutôt que de jouer au football américain ou au rugby ou de pousser 230 kg au développé couché, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés si vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles.

Si vous ne cherchez pas à être plus gros, vous devrez quand même faire des efforts pour être plus fort parce que si vos muscles de deviennent pas plus forts, ils deviendront certainement plus faibles. Mais personne ne peut s’entraîner tout le temps avec cette sorte d’intensité. Si vous essayez, vous risquez de vous blesser et de vous surentrainer. Quoi qu’il en soit, vous finirez pas devenir plus faible.

On peut éviter cela en planifiant des séances lourdes et des séances légères pour chaque groupe musculaire. Faites une séance pour développer la masse et la force, puis lors de la prochaine séance consacrée à ce même groupe musculaire, essayez des mouvements d’isolation avec des charges plus légères et des séries plus longues. Par exemple, au lieu de faire du développé couché lourd chaque fois que vous travaillez vos pectoraux, vous pouvez réserver ce type de travail pour une séance et, la fois suivante, faire des écartés sur une machine. Ou encore, si vous faites du squat lors d’une séance de jambes, vous pouvez faire de la presse à cuisse et du leg extension à la suivante.

Comptez plutôt sur un partenaire d’entraînement que sur un entraîneur privé

Si vous avez recours aux services d’un coach qualifié en fitness, une des choses qu’il devrait avoir apprises, c’est de montrer à ses clients à se prendre en charge plutôt que de dépendre éternellement d’un moniteur. Un bon entraîneur peut vous aider à éviter des perdre des années de tâtonnements en vous enseignant les meilleurs techniques et en vous aidant à mettre en place le programme le plus efficace. Toutefois, vos objectifs finaux devront être d’apprendre à vous entraîner de façon autonome. Après tout, vous seul savez avec quelle intensité vous travaillez et ce que vos muscles peuvent supporter. Donc, une fois que vous connaissez les exercices et les techniques, vous devez fixer votre propre niveau d’intensité. Vous ne pouvez pas prendre ce genre de responsabilité quand c’est un entraîneur qui compose votre programme d’entraînement. En revanche, s’entraîner avec un partenaire vous poussera et vous aidera à garder votre motivation, mais il ne saurait être responsable de l’élaboration de votre programme, ni coupable si vous n’atteignez pas vos objectifs. Il vous aidera quand vous en aurez besoin, vous encouragera quand vous essayerez de prendre des charges plus lourdes et, peut-être même, pourra donner un coup de fouet à votre programme sous la forme d’une saine compétition. Cela ne signifie par que vous ne pourrez pas faire appel, à l’occasion, à un entraîneur pour vous montrer quelques nouvelles techniques quand vous commencez à stagner avec les anciennes ou pour rafraichir la forme d’exécution de certains mouvements. Comme un ami, un bon entraîneur devrait être là quand on en a besoin, mais on ne devrait pas en avoir besoin tout le temps.

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Il faut prendre les blessures au sérieux

Si vous vous entraînez dur, peu importe la durée, vous aller probablement avoir une ou deux blessures mineures (élongation musculaire, douleurs articulaires, tendinite). Ce genre de douleur est différent des courbatures ressenties un ou deux jours après une bonne séance. Les courbatures n’empêchent pas de continuer s’entraîner. Mais il n’en va pas de même avec une vraie lésion musculaire, tendineuse ou ligamentaire. Stresser une région blessée peut aggraver le problème et, dans ce cas, une blessure mineure peut empirer et devenir chronique.

Que faire avec une blessure ? S’il s’agit d’une blessure mineure et que la région fait mal uniquement quand vous la sollicitez, la réponse est : laissez là se reposer et donnez-lui le temps de récupérer. Si vous avez un mal de dos, vous devrez certainement consulter un médecin, mais quoi que vous fassiez, ne vous entraînez pas avec une blessure, car cela ne fera qu’empirer les choses.

Vous devrez varier les mouvements

La régularité est un ingrédient important dans n’importe quel programme d’entraînement : quoi que vous fassiez, il faudra le suivre pendant un certain temps pour obtenir des résultats. Mais cela ne signifie pas que toutes vos séances doivent être identiques. En effet, quand on fait les mêmes choses jour après jour, semaine après semaine, on se met à effectuer les exercices par habitude, sans être très attentif à l’activité et, en fin de compte, à un manque d’enthousiasme. La solution est de varier occasionnellement vos séances d’entraînement. De temps à autre, inversez l’ordre de vos séances. Essayez de travailler un groupe musculaire en utilisant des exercices ou des appareils totalement différents. Et pourquoi ne pas consacrer une séance entière à un seul exercice ? Par exemple 10 séries de développé couchés, ou rien d’autre que des squat le jour de votre entraînement des jambes ? Pour le cardio, essayez le tapis roulant à la place du vélo ergonomique, ou sortez de votre salle et prenez un vrai vélo. Ou encore, sortez le dimanche pour marcher pendant deux heures. Les approches basiques de l’entraînement sont fondamentales parce qu’elles marchent. On ne doit pas trop s’éloigner de ce qui s’avère être efficace. Mais si on ne s’en écarte pas du tout, cela devient inefficace. Votre corps et votre esprit vous seront reconnaissants de ce changement.

Soyez patient, mais croyez au succès

Pratiquement quiconque entreprend un programme sérieux d’entraînement peut s’attendre à voir des résultats en relativement peu de temps. Moins vous êtes entraîné et développé au départ, plus vous avez une marge de progression importante. Mais quand on s’entraîne depuis déjà un certain temps, il faut s’attendre à une baisse de rendement. Plus vous progresserez, plus vous aurez de difficulté à obtenir de nouveaux résultats. Néanmoins, quand vous regardez votre programme de musculation sur le long terme, vous devez croire qu’il est possible de vous améliorer régulièrement. D’une année sur l’autre, vous devriez vous attendre à voir des changements positifs au niveau de la force, de l’endurance, de votre apparence physique. Ces changements peuvent être moins rapides que vous le désirez; mais avec le temps, les transformations continueront. Si ce n’est pas le cas, il faudra revoir votre programme. Il y a toujours quelque chose d’autre à essayer. Vous ne perdez pas de graisse ? Augmentez le cardio et ajuster votre alimentation. Vous ne prenez pas assez de force ? Aujoutez des exercices pour la puissance et mangez plus de calories. Certains groupes musculaires ne progressent pas autant que les autres ? Faites de vos points faibles une priorité. Vous travaillez le plus dur possible sans résultats? Faites quelques recherches sur Espace Musculation et demander des conseils sur le forum pour vous aider à franchir le pas et à passer à un niveau supérieur. Ne travaillez pas de façon machinale. Le but de l’entraînement et des exercices est d’améliorer le corps et les capacités physiques. Soyez exigeant vis-à-vis de vous-même et n’acceptez rien de moins.

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