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Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine : trouve ta fréquence parfaite !

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Avant de continuer ta lecture, il faut que quelque chose soit dit.

Le titre ci-dessus est un peu trompeur, car l’idée de « parfait » n’est pas vraiment possible dans les sports de force et la musculation. Bien sûr, nous pouvons trouver ce qu’il y a de mieux pour nous, mais la perfection est difficile à atteindre avec de multiples paramètres, variables et changements quotidiens dans notre corps.

Ceci dit, même si on ne peut pas trouver la perfection, on peut s’en rapprocher en examinant différents critères, et pour beaucoup d’athlètes cela peut être « parfait ».

À savoir : la fréquence des séances d’entraînement a été et continuera d’être un sujet débattu dans les sports de force. Après tout, y a-t-il une fréquence qui fonctionne le mieux pour la majorité des athlètes ? Cela est difficile à déterminer lorsque nous tenons compte d’autres facteurs liés à l’entraînement comme l’intensité, le volume, etc.

Cet article traitera donc des études scientifiques sur la fréquence d’entraînement, les paramètres qui peuvent l’influencer, et quelques éléments que tu peux évaluer pour trouver ta fréquence idéale.

Ce que disent les études sur la fréquence d’entraînement

De nombreuses études ont été menées pour déterminer si une fréquence plus élevée ou plus faible permettait une amélioration des performances. Selon ces dernières, les deux ont des avantages, mais il n’y a pas d’approche véritablement supérieure à l’autre.

Ceci est la raison pour laquelle ce sujet fait l’objet d’un débat très animé et plusieurs entraîneurs continuent d’avoir des points de vue partagés sur le sujet. Nous commencerons par aborder dans cette partie les études les plus pertinentes avec leurs conclusions.

Masse maigre et force

Une étude réalisée en 2016 a examiné si une fréquence d’entraînement plus élevée ou plus basse fonctionnait mieux pour acquérir de la masse maigre et de la force 1.

Les chercheurs ont réparti 19 participants en deux groupes : petite fréquence d’entraînement (PFE) et grande fréquence d’entraînement (GFE) pour un cycle d’entraînement de huit semaines.

Pour évaluer la masse musculaire maigre, les chercheurs ont mesuré la masse adipeuse de chaque participant avec un appareil d’ostéodensitométrie. Pour ce qui est de la force, ils ont testé la répétition maximale (RM) des participants au développé couché et au hack squat au début et à la fin de l’expérience.

Le groupe PFE s’entraînait trois fois par semaine et entraînait les grands groupes musculaires une fois par semaine. Ils avaient donc une séance consacrée aux pectoraux, une au dos et une pour les jambes.

Dans le groupe GFE, les participants s’entraînaient également trois fois par semaine, mais travaillaient leurs grands groupes musculaires à chaque séance. De ce fait, ils sollicitaient leurs pectoraux, dos et jambes trois fois plus par semaine.

Une fois qu’un participant pouvait atteindre 12 répétitions pour un exercice, il augmentait la charge de 3 % et arrondissait à 1,3 kg près.

Après les huit semaines d’entraînement, les chercheurs ont constaté que les groupes PFE et GFE avaient obtenu des résultats similaires avant et après l’expérience. Il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes au niveau de la masse maigre.

Pour ce qui est de la force, les chercheurs n’ont constaté aucune différence significative sur les deux exercices testés.

Adaptations musculaires

Une autre étude qui mérite d’être mentionnée est cette étude 2 menée en 2015 pour évaluer la fréquence de l’entraînement et les adaptations musculaires. Dans cette expérience, les chercheurs ont réparti 20 participants en deux groupes qui devaient suivre soit un programme d’entraînement split ou full body.

Les auteurs de l’étude se sont intéressés à la façon dont l’hypertrophie musculaire différait en fonction du volume d’entraînement. Les participants du groupe split ont fait plusieurs exercices pour deux ou trois groupes musculaires par séance, tandis que le groupe full-body a entraîné chaque groupe musculaire avec un seul exercice à chaque séance d’entraînement.

Les variables d’entraînement telles que les exercices, le nombre de séries et le temps de repos étaient toutes cohérentes pour ce protocole de huit semaines. Par ailleurs, les chercheurs ont conseillé les participants sur la bonne façon de s’alimenter afin de limiter les différences possibles qui pourraient être causées par des variations dans l’alimentation et les compléments alimentaires.

La force a été évaluée avec une RM effectuée au début et à la fin de l’expérience sur un squat arrière et au développé couché haltères.

Après avoir suivi les huit semaines du protocole d’entraînement, les chercheurs ont observé des améliorations pour tous les groupes musculaires. Cependant, les biceps ont eu une amélioration légèrement plus élevée dans le groupe full-body par rapport au groupe split. Pour les tests de RM, il y avait un léger avantage au développé couché dans le groupe full-body, mais pour le squat, les deux types d’entraînement étaient presque identiques.

À volume d’entraînement égal, les chercheurs ont donc estimé que le full-body était plus bénéfique pour l’amélioration de l’hypertrophie.

Force

Une étude réalisée en 2000 3 a cherché à déterminer les différences de force sur 1 RM avant et après un protocole d’entraînement de 12 semaines. Dans cette étude, les personnes évaluées ont effectué un entraînement de musculation une ou trois fois par semaine.

Le groupe un jour par semaine a fait un exercice avec trois séries jusqu’à l’échec, tandis que le groupe trois jours par semaine a fait un exercice avec une série jusqu’à l’échec pour chaque séance d’entraînement.

Pour évaluer la force, les chercheurs ont demandé aux sujets d’effectuer 1 RM sur divers exercices du haut et du bas du corps. Les essais de RM ont été effectués au début de l’expérience, à 6 semaines et à 12 semaines.

Résultats : chaque groupe a vu des améliorations de sa force sur 1 RM, mais le groupe trois jours par semaine a eu des progrès un peu plus importants. Par ailleurs, les chercheurs ont remarqué une augmentation de la masse maigre légèrement plus importante dans le groupe 3 jours.

Adaptations musculaires, force et volume musculaire chez des débutants

Une étude datant de 2015 4 a été menée pour analyser les différences de force et de volume musculaire des biceps avec une ou deux séances d’entraînement par semaine chez des débutants.

Les chercheurs ont réparti 30 participants en deux groupes qui ont effectué le même volume d’entraînement pendant leurs séances, mais qui se sont entraînés une ou deux fois par semaine. Les sujets de cette étude n’avaient jamais fait de musculation auparavant.

Concernant les séances d’entraînement, les participants ont effectué les mêmes exercices : tirage vertical, tirage horizontal, développé couché, curl barre debout, curl haltères au pupitre, barre front pour les triceps et des extensions à la poulie. Après avoir terminé ce protocole d’entraînement de 10 semaines, les chercheurs ont étudié l’épaisseur musculaire des biceps à l’aide d’un appareil d’échographie, en plus de mesurer la circonférence du bras fléchi et contracté.

Les deux groupes ont obtenu une amélioration de leur masse musculaire et de la circonférence des bras après les 10 semaines de test.

Néanmoins, le groupe qui s’est entraîné deux fois par semaine a eu des résultats très légèrement plus importants pour les trois critères par rapport au groupe qui faisait un unique entraînement. Cela suggère que les personnes débutantes peuvent aussi progresser avec un entraînement peu fréquent, bien que deux jours par semaine aient montré des améliorations légèrement supérieures.

Volume d’entraînement et adaptations de la force

L’étude la plus pertinente et la plus récente sur les athlètes de force que nous allons examiner remonte au mois de janvier 2018 5. Les chercheurs se sont intéressés à l’évaluation des augmentations de force maximale sur les trois exercices de powerlifting, ainsi qu’à la composition corporelle d’athlètes qui suivaient un entraînement de musculation à haute fréquence. Les sujets ont suivi un protocole d’entraînement de six semaines et avaient au moins six mois d’antécédents d’entraînement.

Pour être intégré à cette étude, un participant devait pouvoir réaliser un squat à 125 % de son poids de corps, un développé couché à 100 %, et un soulevé de terre à 150 %. En ce qui concerne la composition corporelle, les chercheurs ont évalué leur masse graisseuse par échographie. Pour tester la force, les chercheurs ont fait subir aux athlètes le protocole de la RM recommandé par la National Strength and Conditioning Association.

Les participants ont été répartis en deux groupes : un groupe qui s’entraînait trois fois par semaine et un groupe qui s’entraînait six fois par semaine. Le volume et l’intensité étaient égaux, et les athlètes ont suivi un programme d’entraînement similaire.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont observé que les deux groupes avaient obtenu une amélioration similaire de la composition corporelle, de force au squat, au développé couché et au soulevé de terre.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que le volume d’entraînement pouvait être plus déterminant pour progresser par rapport à la fréquence.

Ce qu’il faut retenir de ces études

Les informations fournies par les études ci-dessus sont destinées à une interprétation personnelle, car il n’y a pas vraiment de résultats concluants qui suggèrent une amélioration des performances maximales. Voici ci-dessous trois points à retenir des études présentées ci-dessus.

  • Si le volume et l’intensité sont égaux, la fréquence peut être légèrement moins indispensable pour progresser par rapport au volume global.
  • Si tu es débutant (<6 mois ou moins), alors la fréquence d’entraînement peut être moins importante pour prendre du muscle, mais reste bénéfique.
  • Une fréquence plus élevée a tendance à suggérer une légère amélioration de la force et de la masse musculaire, mais elle ne devrait pas être la seule variable prise en compte. Si tu t’entraînes à une fréquence plus élevée, tu dois tenir compte de facteurs comme l’accumulation de fatigue, le volume total, l’intensité et d’autres variables.

Ce qui peut influencer la fréquence d’entraînement

Il n’y a pas de méthode précise pour déterminer une fréquence d’entraînement parfaite, mais il y a plusieurs facteurs que nous pouvons examiner pour essayer de trouver ce qui pourrait être le mieux. Voici ci-dessous quelques critères qui pourraient influencer ta fréquence d’entraînement idéale.

Sport de force

Selon le sport pratiqué, il y aura une certaine variation de la fréquence à laquelle on doit s’entraîner pour progresser.

  • Type de sport : powerlifting, strongman, haltérophilie, CrossFit et bodybuilding auront tous des exigences différentes quant à la fréquence d’entraînement. Par exemple, l’haltérophilie peut avoir besoin d’une fréquence plus élevée car elle est plus technique, alors que le powerlifter peut en avoir besoin de moins à cause d’un facteur de fatigue plus important.
  • Moment de la saison : es-tu en préparation pour une compétition ou hors saison ? La chronologie des événements dans l’année jouera un rôle important dans ta fréquence d’entraînement. C’est quelque chose qu’entraîneur évaluera et adaptera en conséquence pour tes besoins, car l’accumulation de fatigue sera très présente dans certains contextes.
  • Années d’entraînement : depuis combien de temps pratiques-tu ? Certains athlètes plus avancés dans leur carrière peuvent avoir besoin d’une fréquence accrue pour répondre à un stimulus dont ils ont besoin pour progresser. D’un autre côté, ils pourraient aussi avoir besoin de moins de séances puisqu’elles sont plus exigeantes physiquement. C’est une autre considération qu’un entraîneur devrait évaluer.

Style de vie

Il peut être difficile à accepter, mais il est également impossible de ne pas en tenir compte : ton mode de vie peut jouer un rôle majeur pour déterminer ta fréquence idéale d’entraînement. Par exemple, si tu es continuellement stressé et que tu travailles pendant de longues heures, que tu veux t’entraîner tout le temps, mais que tu te sens continuellement épuisé, alors tu devras peut-être t’entraîner moins souvent pour progresser.

Voici quelques éléments du mode de vie à garder à l’esprit en ce qui concerne la fréquence des séances d’entraînement.

Niveaux de stress : nous n’allons pas plonger trop profondément dans la science derrière le stress, l’augmentation du taux de cortisol et la musculation. À certains égards, le stress est bon dans l’entraînement musculaire : c’est de cette façon que nous progressons. Mais trop de stress peut réduire les réserves d’adrénaline et épuiser les réserves d’énergie comme le glycogène, donc lorsque tu sens que le stress affecte ton énergie et tes performances, tu devrais peut-être faire un effort pour le réduire afin d’atteindre ta fréquence d’entraînement désirée.

Temps alloué : sois honnête avec toi-même et le temps que tu as pour t’entraîner. Si tu es toujours pressé par le temps, et que tu ne peux pas effectuer tes séances d’entraînement sans te dépêcher, tu devrais peut-être réévaluer la fréquence à laquelle tu peux t’entraîner.

Sommeil : comme pour le stress, le sommeil doit être pris en considération pour trouver ta fréquence idéale d’entraînement. Le sommeil, c’est quand on récupère le plus et si tu es à court de sommeil, alors tu devrais moins t’entraîner. Les recherches le démontrent : une étude 6 a conclu que les athlètes qui dorment moins de huit heures par nuit se blessent 1,7 fois plus souvent.

Alimentation : ce point seul ne va pas augmenter ou diminuer ta fréquence d’entraînement, mais il peut aider quand il est utilisé judicieusement. En termes simples : si tu t’entraînes plus souvent, tu auras besoin de consommer plus d’aliments (calories) pour répondre à des besoins énergétiques plus importants.

Objectifs

Ce n’est pas forcément un casse-tête, mais beaucoup d’athlètes ne se posent pas cette question : quels sont tes objectifs ? Lorsque tu trouves la fréquence d’entraînement idéale, tes objectifs peuvent jouer un rôle majeur pour t’aider à décider par où commencer. Voici quelques objectifs et la façon dont tu pourrais structurer ta fréquence autour d’eux.

Force et puissance : si ton objectif principal est la force et la puissance, nous pouvons te recommander d’examiner deux facteurs : l’historique de l’entraînement et la fatigue. Ces deux éléments joueront un rôle important dans la détermination d’une fréquence d’entraînement réaliste. Par exemple, une personne qui est plus proche de son potentiel génétique devra choisir avec soin la façon de répondre à ses besoins de stimulation plus élevée tout en maîtrisant sa fatigue. Si tu programmes tes propres séances d’entraînement, essaie de faire un test sur 2 semaines : si tu te sens complètement épuisé à chaque séance d’entraînement, tu devras peut-être la recomposer.

Forme cardiovasculaire : si tu travailles pour améliorer ta forme cardiovasculaire, tu peux très probablement t’en tirer en t’entraînant à des fréquences plus élevées, selon le volume total de ton programme. Bien souvent, avec cet objectif, tu utiliseras moins de charges, donc tu pourras t’entraîner plus souvent sans te sentir épuisé ou sacrifier ta forme d’exécution à cause de la diminution des capacités de ton système nerveux.

Hypertrophie : d’après les études ci-dessus, les fréquences d’entraînement plus élevées et plus basses peuvent être bénéfiques pour l’hypertrophie, mais les fréquences plus élevées seraient légèrement meilleures. Si l’hypertrophie (composition corporelle) est ton objectif principal, alors n’oublie pas de considérer le volume et la répartition du temps de ton programme. Ces deux facteurs t’aideront à atteindre une surcharge progressive.

Ce qu’il y a de mieux pour toi

Voici la partie la plus intéressante : quelle est la meilleure fréquence d’entraînement ? Si tu es un pratiquant occasionnel/amateur, voici ce que des organismes comme la National Strength and Conditioning Association recommandent comme fréquence.

  • Débutant : 2-3 fois par semaine.
  • Intermédiaire : 3 fois en full-body ou 4 fois avec un entraînement splité.
  • Avancé : 4-6 fois par semaine.

Qu’en est-il des athlètes de force ? Leurs exigences différeront vraisemblablement de celles du pratiquant amateur. Voici donc ci-dessous un tableau qui contient quelques suggestions de fréquences d’entraînement.

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Ce tableau est-il parfait ? Non, ce serait impossible à construire, mais nous espérons qu’il pourra servir de repère pour quelques-uns. À noter que le tableau ne tient pas compte des intensités d’entraînement, des moments de la saison, des facteurs liés au mode de vie et des besoins sportifs particuliers.

Pour conclure

L’objectif principal de cet article n’est pas de donner une réponse définitive à la question de savoir quelle fréquence est la meilleure, mais de présenter des informations qui peuvent aider à apprendre comment trouver ce qu’il y a de mieux. La fréquence, comme toutes les autres variables d’une séance d’entraînement, est fonction de chacun.

Y a-t-il une fréquence d’entraînement parfaite ? Oui et non. La perfection est impossible, mais il y a des façons d’apprendre ce qu’il y a de mieux pour chacun. Et rappelle-toi qu’elle sera toujours propre à toi-même.

Quelques lectures recommandées

Pour continuer ta lecture, nous te recommandons de lire ce dossier qui contient tous les paramètres de l’entraînement à connaître. Si tu t’entraînes depuis un certain temps et que tu as envie de créer ton propre programme d’entraînement, voici notre guide pour faire son propre programme de musculation. Pour terminer, voici un article qui s’adresse à toi si tu constates que tes progrès sont nuls : pourquoi tu ne prends pas de muscle ?

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