Barres ou haltères : que choisir pour ton entraînement ?

Bienvenue dans le grand débat sur les charges libres, le débat perpétuel sur le meilleur moyen pour s’entraîner : la barre ou l’haltère. Depuis de nombreuses années, les gens essaient de déterminer le plus avantageux en analysant les caractéristiques et les avantages de chaque équipement. Lequel est le plus fonctionnel ? Lequel devrais-tu utiliser dans ton entraînement ? Et quand devrais-tu choisir l’un plutôt que l’autre ?

La vérité est qu’il n’y a pas de réponse universelle à ces questions. La barre et les haltères sont tous deux des outils exceptionnels qui peuvent apporter beaucoup d’avantages à ton entraînement, et tu devrais les utiliser tous les deux, si possible. Mais pour te guider au mieux, je vais t’expliquer quand, pourquoi et comment utiliser les barres et les haltères pour atteindre tes objectifs.

Bien que les témoignages historiques soient limités, les charges libres semblent être apparus pour la première fois sous une forme rudimentaire dans la Grèce antique, au début de I’an 700 av. J.-C. Ces poids étaient de petits objets en pierre utilisés par les adeptes du saut en longueur. Les athlètes faisaient pivoter les poids vers l’arrière, puis vers l’avant avant le décollage, pour créer un plus grand élan et une plus grande poussée pour le saut.

Plus de 2000 ans plus tard, les cloches d’église ont commencé à être utilisées pour effectuer des épreuves physiques axés sur la force.

Au début des années 1800, les poids utilisé pour l’entraînement physique ressemblaient davantage au modèle que nous connaissons aujourd’hui (poignée au milieu, poids égaux aux deux extrémités), et étaient utilisés dans les écoles ainsi que dans l’armée.

Les barres sont en fait devenues accessibles après les haltères, apparemment au milieu des années 1800. Mais ils se sont rapidement imposés. Les anciennes barres “globe” sont arrivées en premier (les poids aux extrémités ressemblaient à des globe terrestre), et ont été remplacées par les barres à charger que l’on connait.

En 1896, l’haltérophilie est officiellement devenue un sport olympique, avec à la fois des haltères et des barres utilisées en compétition. Puis, en 1928, un Allemand du nom de Kasper Berg a introduit la barre fixe avec extrémités pivotantes, qui était plus ou moins la barre olympique moderne que nous connaissons aujourd’hui.

Pendant le reste du XXe siècle, les barres et les haltères ont continué à évoluer au fur et à mesure des progrès de la technologie, les compétitions de force et de bodybuilding sont devenues de plus en plus populaires, et l’intérêt pour la santé et la forme physique a explosé. Aujourd’hui, les haltères et les barres sont toujours aussi populaires et efficaces, et se présentent sous différentes formes pour s’adapter au niveau de chacun.

Il existe deux types d’haltères à savoir les haltères à charge fixe et les haltères réglables.

Les haltères à poids fixe sont ceux que l’on trouve dans les salles de sport, généralement par paires, et dont le poids va de quelques kilos à plus de 100 kilos, généralement par tranches de cinq kilos. Les lests sont fixés à une poignée et ne peuvent pas être ajustés.

Les haltères réglables te permettent de changer de poids rapidement, en faisant glisser des plaques de poids sur les côtés, ou en tirant une goupille ou en tournant un cadran qui verrouille et libère des plaques. Ces haltères varient également de 5 à plus de 50 kg, par tranches de 5 kg. Les haltères réglables ont tendance à être un peu plus fragiles que les haltères fixes (tu dois t’assurer que le poids est bien fixé, sinon il peut tomber de la poignée pendant l’utilisation), et peuvent être un peu difficiles à utiliser (un poids lourd signifie souvent beaucoup de plaques ce qui donne un haltère long qui peut être difficile à déplacer), mais ils sont moins chers, moins encombrants et constituent un choix judicieux pour une salle de musculation à la maison (un jeu complet d’haltères fixes est coûteux et prend beaucoup de place).

Comme les haltères, les barres peuvent être à poids fixe ou à charge réglable, bien que ce dernier type soit le plus courant.

La barre Olympique standard chargeable, comme celle que l’on trouve dans toutes les salles de musculation, pèse à elle seule 20 kilos et mesure environ 2 mètres de long. La partie centrale de la barre comporte des rainures rugueuses pour optimiser la prise, tandis que les “manchons” rotatifs extérieurs (où tu charges le poids) sont plus lisses et plus épais, pour s’adapter aux disques olympiques standard.

Des barres similaires sont également disponibles dans des tailles plus petites, mais elles sont moins courantes que les barres olympiques classiques.

Les barres à poids fixe se trouvent généralement dans les grands clubs de fitness et sont stockées sur des racks dédiés. Elles peuvent peser de 10 à 50 kg, et souvent disponibles par tranches de 10 kg. Ces barres sont considérablement plus courtes que les barres olympiques et sont conçues pour faciliter les exercices nécessitant une charge plus légère, mais aussi pour les débutants.

Toutes les barres décrites ci-dessus sont des barres droites. D’autres types de barres présentent des caractéristiques différentes, notamment des courbures qui aident la personne à effectuer un exercice de manière plus efficace ou plus sûre. La barre EZ (généralement utilisée pour les exercices avec les bras) et la trap bar (pour les soulevé de terre) sont deux exemples.

La plupart du temps, lorsque tu utilises une barre, tu la tiens à deux mains. Comme nous le verrons dans la section suivante, cela te permet de mieux stabiliser la charge que tu soulèves, et donc de soulever des charges plus lourdes pour solliciter au maximum tes muscles.

L’entraînement avec une barre est particulièrement adapté aux sports de forces (haltérophilie, powerlifting, CrossFit, par exemple), où la barre est utilisée en compétition.

En revanche, lorsque tu utilises des haltères, chaque main évolue indépendamment. Tu as la possibilité de manipuler un ou deux haltères à la fois, mais comme tes mains ne sont pas fixées à une barre, l’amplitude de mouvement de n’importe quel exercice sera plus importante, tout comme la difficulté à stabiliser les haltères.

L’entraînement unilatéral est aussi idéal pour corriger un côté plus faible et augmenter l’amplitude de mouvement d’un groupe de muscles. Il permet également de faire travailler les muscles de manière à ce qu’ils correspondent mieux aux mouvements que tu effectues dans la vie de tous les jours. Souvent, on a besoin d’utiliser un côté du corps tout en stabilisant l’autre côté (course, lancer, coup de poing, etc.), c’est pourquoi les exercices avec haltères sont très utiles.

Le fait d’avoir les mains bloquées dans une position fixe grâce à une barre offre un avantage majeur que tu ne peux pas vraiment reproduire de manière identique avec un autre type de matériel d’entraînement : la force. Plus précisément, la force maximale.

Les exercices de musculation avec barre, où les deux jambes/les deux bras travaillent ensemble (comme dans un squat, un développé couché et un soulevé de terre), permettent une charge maximale. C’est pourquoi les records du monde de force sont établis avec les exercices exécutés avec des barres (personne ne se soucie de savoir combien tu peux soulever au développé couché haltères). Cependant, ce type de développement musculaire exige des sacrifices dans d’autres domaines. Un athlète qui soulève une charge maximale 1RM (150 kg) sur un développé couché ne pourra probablement pas pousser une paire d’haltères de 150 kg, car il sera trop difficile de stabiliser les deux poids.

En d’autres termes, lorsque tu utilises une barre, tu ne feras pas appel à des muscles stabilisateurs plus petits (et plus faibles) comme tu le fais avec des haltères. Avec les exercices à la barre, ce sont les muscles les plus forts et les plus puissants qui encaissent le plus gros de la charge.

Il est donc évident que les barres sont un outil essentiel pour tous ceux qui cherchent à maximiser leur force musculaire, y compris les athlètes de force et de vitesse comme le football, le basket-ball et l’athlétisme, et tous les amateurs de musculation qui ont des ambitions de prendre de la force. Comme la barre permet de supporter de lourdes charges et que les charges importantes recrutent un plus grand nombre de fibres musculaires, on peut également affirmer que l’entraînement avec barre est crucial pour maximiser les gains de masse musculaire. Par conséquent, il serait difficile de trouver un bodybuilder ou un autre athlète de fitness qui n’en ait jamais fait usage, au moins en partie.

Que tu en utilises un ou deux à la fois, les haltères permettent à la fois une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande liberté de mouvement qu’un exercice équivalent avec barre. Utilisons les versions avec barre et avec haltères du développé couché pour illustrer ces points.

Avec une barre, votre amplitude de mouvement est limitée au point où la barre touche votre poitrine en bas du mouvement. Avec les haltères, tu peux amener tes mains plus bas tout simplement parce qu’aucune barre ne t’arrête au niveau de la poitrine.

L’avantage évident d’une plus grande amplitude de mouvement est une mobilité articulaire plus importante. “De nombreux individus et athlètes ont une mobilité limitée au niveau des articulations comme les épaules, les coudes et les poignets. Les haltères peuvent donc permettre de contribuer à rétablir cette mobilité.

Quant à la liberté de mouvement, les mains sont dans une position fixe lorsqu’on utilise une barre ; on ne peut pas tourner les poignets ou changer l’orientation des mains de quelque manière que ce soit pendant une série.

En revanche, les haltères te permettent de bouger librement les mains de manière indépendante et de faire tourner les poignets à n’importe quel moment du mouvement.

C’est un avantage essentiel si tu as des douleurs qui te font mal quand tu soulèves avec un haltère. En effet, comme les haltères permettent à tes bras et à tes jambes de trouver librement leur trajectoire, tu ne ressens pas les mêmes douleurs articulaires que lorsque tu soulèves des poids avec une barre.

La prévention des blessures, la rééducation et un entraînement musculaire complet plus respectueux des articulations sont donc plus adaptés avec des exercices effectués avec haltères plutôt qu’avec des barres.

L’amplitude et la liberté de mouvement peuvent également être très importantes pour t’aider à développer plus de muscles, par rapport aux exercices avec barre.

Un autre avantage important de l’utilisation des haltères est l’équilibre musculaire obtenu d’un côté comme de l’autre. Lorsque tu fais un exercice avec barre, ton bras dominant peut compenser le bras plus faible. Cela peut t’aider à augmenter la charge, mais cela ne fera qu’aggraver les déséquilibres que tu as et pourrait éventuellement entraîner des blessures. Avec les haltères, chaque côté porte son propre poids, de sorte que le bras le plus fort ne peut pas compenser le plus faible.

De ce fait, les exercices aux haltères sont un excellent moyen d’identifier un côté en retard et de commencer immédiatement à le corriger.

Les haltères permettent également d’innombrables mouvements d’isolation (faisant appel à une seule articulation), comme les élévations latérales pour les épaules et les extensions kickbacks pour les triceps. Ces mouvements ne peuvent pas être effectués avec une barre, donc si ton objectif est de développer au maximum tes muscles, tu ne peux pas t’entraîner exclusivement avec une barre.

Les haltères ne te permettent pas d’utiliser le même poids que les barres, et ils sont (sans doute) moins difficiles à utiliser. Ils se prêtent aussi, pour la plupart, à des exercices moins difficiles. Un snatch avec haltère est une variante plus facile que le snatch à la barre.

Mais cela ne veut pas dire que les exercices avec haltères sont sans danger. En effet, une mauvaise exécution peut te blesser tout aussi facilement si l’exécution n’est pas correcte.

Par ailleurs, il n’est pas rare de tirer ou de se déchirer un pectoral en allant trop loin dans l’amplitude de mouvement au développé couché haltères ou aux écartés. Il ne faut donc jamais relacher sa vigilance et sa concentration, quelque soit le mouvement.