Motivation VS Constance : Comment faire de la musculation une habitude ?

La musculation, c'est bien plus qu'un simple moyen de gagner du muscle et sculpter son corps, c'est une discipline qui demande du temps et beaucoup d'engagement pour obtenir des résultats. Beaucoup de personnes débutent avec une motivation débordante, mais abandonnent rapidement faute de résultats immédiats ou par manque de discipline. Les statistiques le confirment : 80% des inscrits arrêtent après seulement 5 mois de sport et une bonne partie en février quand les bonnes résolutions s'étiolent. Et cela fait le bonheur des propriétaires des clubs de sport ; ils peuvent vendre un maximum d'abonnements sans que la salle ne soit saturée. Et accessoirement rendre le prix plus accessible aux adhérents, grâce aux abonnés absents.
Alors, comment transformer la musculation en une habitude durable ? La réponse réside dans un équilibre subtil entre motivation et constance. Cet article va vous va aider.

Pourquoi autant de personnes abandonnent ?

Les raisons d'abandonner rapidement la salle sont nombreuses. Les bonnes résolutions de remise en forme du nouvel an, l'envie d'obtenir un corps d'athlète ou d'affiner sa silhouette avant les vacances d'été, ça ne tient généralement pas longtemps. Comme les résultats ne sont pas rapides, la motivation a tendance à fondre comme neige au soleil. Et oui, il en faut des mois voire des années pour voir un véritable changement… Aussi, une fois l'abonnement payé, la plupart des inscrits sont livrés à eux même. Ils n'ont pas de programme adéquat, ne savent pas s'alimenter et gardent de mauvaises habitudes de vie. Comment espérer des résultats !? Sans oublier que pour certains, l'entourage compte beaucoup pour garder la motivation. Les interactions sociales priment, et être dans un groupe entouré de gens actifs aide à garder la motivation et à rester actif sur le long terme. On se motive mutuellement en quelque sorte. Opter pour la salle de musculation ou du cardio solitaire est sans doute un mauvais choix. S'inscrire à des cours de collectifs de fitness ou à un club de Crossfit est probablement une meilleure option, avec des activités plus conviviales et une motivation accrue.

La motivation, un carburant éphémère

La motivation est le point de départ quand on s'inscrit en salle de sport. L'objectif est souvent de perdre du poids, gagner du muscle, se remettre en forme et/ou se sentir mieux dans sa peau. La motivation est une étincelle puissante, mais elle est par nature fluctuante. Des facteurs émotionnels et externes, comme l'humeur, le stress, les responsabilités ou les l'entourage peuvent la faire vaciller. Mais la motivation seule ne suffit pas. Elle pousse à commencer, mais elle s'estompe avec le temps. Les recherches montrent que les personnes qui s'appuient uniquement sur la motivation abandonnent souvent leurs objectifs après un certain temps, car elles n'ont pas mis en place de système pour continuer.

La constance pour durer

À l'inverse, la constance est la capacité à maintenir une routine, même lorsque la motivation faiblit. En fait, c'est le véritable secret pour transformer votre activité physique en une partie intégrante de votre vie. Contrairement à la motivation qui est émotionnelle, la constance est basée sur des comportements automatiques. Elle ne nécessite pas d'enthousiasme constant, mais plutôt une discipline quotidienne.

Si vous avez besoin de regarder des vidéos de bodybuilding ou d'influenceur fitness pour vous motiver à la salle de musculation, il y a un problème ! Si aller à la salle de musculation devient une habitude, une action naturelle qui ne demande plus d'effort mental, vous êtes sur la bonne voie. Il faut voir cela comme une habitude de vie, comme se brosser les dents, prendre un douche ou vérifier vos email le matin : vous les faites sans y penser. Votre pratique sportive peut atteindre ce niveau d'automaticité si vous mettez en place des routines qui se répètent dans un environnement stable.

La constance est plus puissante que la motivation

La principale différence entre motivation et constance est la durabilité. La motivation est comme un sprint : vous explosez mais vous vous épuisez vite. La constance ressemble plus à un marathon, un course sur la longueur avec des actions répétitives qui deviennent des réflexes. Les personnes qui réussissent à faire de l'exercice une habitude ne se demandent pas chaque jour si elles ont envie d'aller au gym. Elles y vont ! Tout simplement parce que c'est ancré dans leur routine. La discipline vous permet de continuer même lorsque vous vous sentez fatigué, démotivé ou stressé.

Cela me rappelle la phrase de Dorian Yates, un ex Mr Olympia, qui disait « qu'il s'entraînerait dans les toilettes s'il le fallait », car c'est vital pour lui. Il ne se demande pas s'il a envie de s'entraîner ou pas, il suit son programme, car c'est une priorité intégrée à sa vie – « qu'il pleuvent, qu'il neige ou qu'il fasse soleil ».

Comment faire de la musculation une habitude ?

Si vous voulez transformer votre pratique sportive en une habitude, vous devez dépasser la phase initiale de motivation et vous construire une routine basée sur la constance. Voici quoi faire :

1 – Fixez des objectifs réalistes
Vous devez définir des objectifs clairs, mais atteignables. Cela peut être de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine pendant 1 heure, plutôt que de viser 6 séances par semaine. Des objectifs trop ambitieux – comme un planning de ministre, un programme super chargé ou un plan alimentaire trop poussé – peuvent sembler motivants au départ, mais ils deviennent décourageants s'ils sont irréalistes ou intenables.

Par exemple, au développé couché essayez d'ajouter 10 kg sur votre barre en 5 ou 6 séances plutôt que d'avoir pour objectif un maxi à 100 kg en 1 mois. Pareillement, visez un gain de masse musculaire honnête et réaliste de 1 kg par mois plutôt que de viser 15 ou 20 kg en 6 mois tout en restant sec. Et pour une perte de poids, 0,5 à 1 kg par semaine plutôt que 30 kg en 2 mois. Donnez une direction réaliste, claire et suivez vos progrès est la clé.

2 – Mettez en place une routine stable
Pour automatiser, vous devez planifier votre entraînement. L'idée est de s'entraîner toujours au même moment et dans le même environnement, que ce ne soit pas improvisé. Par exemple, planifiez vos séances tous les lundis, mercredis et vendredis à 18h à la salle de sport. Avec le temps, le cerveau associera cet horaire à l'entraînement, et cela deviendra presque instinctif.
Pour renforcer cette routine, préparez votre sac de sport la veille ou placez votre legging ou votre short près de votre lit. Ces petits gestes facilitent le passage à l'action.

3 – Commencez petit pour construire l'habitude
Il est important de commencer par des actions simples pour éviter l'épuisement. Si vous êtes débutant, ne vous forcez pas à faire des séances de 2 heures dès le début. Commencez par des petites séances de 15 ou 30 minutes, tranquille et bien exécutée. Cela est suffisant pour poser les bases d'une habitude et c'est un bon début. Les vidéos de Youtubers fitness – comme Tibo InShape –, du style « 30 min séance perte de poids complète à la maison » ou « Brûler gras du ventre en 15 min ! » ont d'ailleurs beaucoup de succès. L'objectif est de créer un sentiment d'accomplissement, même minime, qui renforce l'engagement. Une fois que la routine est ancrée, vous pouvez augmenter la durée ou l'intensité.

4 – Utilisez des déclencheurs pour ancrer l'habitude
Les déclencheurs sont des signaux qui rappellent à votre cerveau de passer à l'action. L'idée est d'associer l'entraînement à une activité quotidienne. Par exemple, prendre une collation à 16 heures avant l'effort est un signal qui vous prépare mentalement à l'entraînement.

5 – Suivez vos progrès et récompensez-vous
Vous devez vraiment suivre vos progrès, car cela renforce la constance et vous donne une preuve que le travail paie. Le plus simple est de tenir un journal d'entraînement ou d'utiliser une appli où vous notez vos exercices, vos charges, répétitions et vos sensations. Cela permet de voir votre progression, même lorsque les résultats sur votre physique ne sont pas encore visibles. En parallèle, récompensez-vous pour vos efforts avec quelque chose de compatible avec votre objectif ; une séance de cinéma plutôt qu'un Big-Mac !

6 – Acceptez les baisses de motivation
Même les sportifs les plus disciplinés ont des jours où ils n'ont pas envie de s'entraîner. Acceptez ces moments. Dans ce cas de figure, l'astuce consiste à faire un peu d'entraînement où des choses qu'on aime. Souvent, une fois que vous avez commencé, vous continuez plus longtemps que prévu. Si vous loupez une séance, ne culpabilisez pas. Et ne tentez pas de rattraper le coup par la suite. L'important est de reprendre votre routine dès que possible, normalement, et surtout ne pas abandonner.

7 – Entourez-vous de soutien
Comme évoqué précédemment, le soutien social est important pour la plupart des gens et peut renforcer votre constance. S'entraîner avec un partenaire d'entraînement, un groupe de sport (cours collectifs, Crossfit, Street-Workout etc) ou partager vos progrès sur les réseaux sociaux crée plus d'implication et vous aide à rester régulier. Par exemple, un club de Crossfit est une véritable « secte », mais incroyablement conviviale, et cela booste la motivation. Si vous avez le budget, vous pouvez aussi engager un coach ou suivre un programme de coaching en ligne. Un coach est un réel plus pour vous guider, corriger votre technique et vous encourager à persévérer.

8 – Soyez patient et bienveillant
Construire une habitude, cela prend du temps. Il faut au moins 2 mois pour qu'une action devienne automatique. Alors ne vous découragez pas si vous ne prenez pas des centimètres ou des kilos de muscle d'une séance à l'autre. Dites-vous que chaque séance, même imparfaite, vous rapproche de votre objectif.

Pour finir

Etre constant en musculation va transformer votre corps mais aussi votre mental et votre bien-être global. S'entraîner régulièrement est bon pour la confiance en soi ; cela vous apporte bien plus que des muscles ! La discipline acquise en musculation peut d'ailleurs se transférer à d'autres domaines de la vie, comme le travail ou les relations. Gardez à l'esprit que les grandes transformations commencent souvent par des actions simples et modestes. Chaque séance, chaque répétition, chaque jour où vous choisissez de continuer malgré les obstacles vous rapproche de votre objectif et vous rend plus fort. Alors, commencez avec la motivation, mais misez ensuite sur la constance pour faire de la musculation une habitude et pas une corvée.