Pourquoi toi (oui toi), tu devrais faire des mouvements d’haltérophilie ?

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On peut affirmer sans trop se tromper que le sport est excellent pour la santé. Aujourd’hui, les adeptes du fitness s’entendent généralement pour dire que même si, oui, le cardio peut être un excellent moyen d’améliorer sa santé cardio-vasculaire, négliger la musculation augmente le risque de douleurs dorsale et lombaire, d’ostéoporose, d’arthrite, d’une tonne de maladies métaboliques et même de dépression, surtout avec l’âge.

Je suis complètement d’accord avec cela, mais ce que je ne comprends pas, c’est pourquoi les gens ne sont pas arrivés à cette autre conclusion logique : la discipline qui offre sans aucun doute le meilleur rapport force, vitesse, puissance, santé cardiovasculaire, équilibre, est sans aucun doute l’haltérophilie.

Quels sont les principes de l’haltérophilie ?

Il y a deux façons d’amener une barre du sol jusqu’au-dessus de la tête : avec « l’arraché » (ou snatch en anglais) et « l’épaulé-jeté » (ou clean & jerk en anglais).

Lors d’une compétition ou d’une séance d’entraînement, le snatch est exécuté en premier, car on considère généralement qu’il exige plus de technique, tandis que le clean & jerk vient en second, car on considère communément qu’il nécessite plus de force brute.

La charge qu’un athlète soulève au clean & jerk est presque toujours plus lourde qu’au snatch.

Voici une démonstration en vidéo :

Snatch

Clean & jerk

Bien que ces mouvements soient exécutés en quelques secondes, l’entraînement nécessaire pour maîtriser de lourdes charges avec une bonne technique exige que tu mobilises de nombreuses compétences (souplesse, force, coordination, précision, etc.) et il n’y a tout simplement pas d’autres exercices qui offrent autant de bienfaits à la fois.

Quels sont les avantages de l’haltérophilie ?

Nous sommes tous pressés par le temps. Quand tu effectues ce genre de mouvement polyarticulaire d’haltérophilie ou des mouvements associés, tu fais à la fois un squat, un soulevé de terre, tu travailles ta flexion de hanche, tes dorsaux, tous les muscles du tronc, la force et la stabilité des épaules, ainsi que le gainage du corps entier. En fait, il n’y a aucun autre exercice qui te permet de réaliser autant de mouvements fonctionnels que le snatch et le clean & jerk.

Chacun de ces exercices nécessite de soulever la charge à partir du sol, ce qui mobilise les muscles du tronc et toute la chaîne postérieure (des ischio-jambiers au haut du dos). Les quadriceps sont aussi travaillés avec la flexion des jambes, tandis que les épaules et les bras sont utilisés pour remonter la barre au dessus de la tête.

Une étude 1 a même suggéré que quelques mois d’haltérophilie permet d’améliorer la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle et la VO2 max, des paramètres de santé qui sont généralement associés à des séances d’entraînement cardio.

Un joli snatch

En plus de te faire de gagner du temps, l’haltérophilie te permet surtout d’améliorer ta puissance, ta vitesse, ton explosivité, ta mobilité et ton l’équilibre. Cela signifie qu’elle peut être utilisée en complément pour progresser dans à peu près tous les sports.

Pourquoi ne pas se restreindre à la musculation ?

Confortablement allongé sur une presse à cuisses, oui, tu fabriques du muscle et obtiens une certaine densité osseuse. Mais tu n’obtiens pas ce développement de la proprioception que tu obtiendrais quand tu dois arracher une barre du sol, la faire monter en maîtrisant ton centre de gravité, contracter certains muscles et en relâcher d’autres simultanément. C’est très important pour améliorer ta condition et polyvalence physique.

En vieillissant, nous perdons du muscle et notamment nos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont importantes pour pouvoir réagir rapidement à des situations inattendues. Par exemple, glisser et tomber, la principale cause de blessures mortelles et non mortelles chez les personnes âgées.

Le travail de la vitesse est souvent sous-estimé et c’est pourquoi la nature explosive de l’haltérophilie est un excellent moyen de rester rapide et fort jusqu’à un âge avancé.

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Pourquoi c’est un bon complément à la muscu ?

Tu t’en doutes, cette discipline olympique n’est pas juste utile pour augmenter sa capacité à soulever des poids. La pratique de ce sport est aussi très efficace pour se sculpter un corps d’Apollon ou de déesse. En complément de mouvements de musculation, les exercices d’haltérophilie sont excellents pour une préparation physique, prendre du muscle, développer un corps harmonieux et symétrique, augmenter son potentiel neuromusculaire, brûler un maximum de calories. Bref l’haltérophilie rime aussi bien avec force, performance qu’avec résultats esthétiques. Si avec ça je ne t’ai pas convaincu de te mettre au snatch, je sais plus quoi dire.

Qui peut faire de l’haltéro ?

Les Snatchs et clean & jerks exigent de la force, mais surtout une excellente mobilité pour être capable de maintenir les bonnes positions avec une technique correcte. C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles ce sport est si bon pour la posture, les articulations et la prévention des blessures. Travailler sa mobilité et réussir un premier mouvement de snatch est si satisfaisant, d’autant plus qu’il faut du travail pour y arriver.

Pour les débutants, il y a toujours une version plus basique de n’importe quel exercice si tu n’as pas encore une mobilité suffisante. Les mouvements complémentaires sont variés, et ils incluent beaucoup d’exercices qui devraient t’être familiers comme les squats, les deadlifts, les pull-ups et les gainages, ainsi que des mouvements plus explosifs, comme les burpees par exemple.

Ce qu’il savoir, c’est qu’il y a des niveaux de compétence comme dans toutes les disciplines, et comme c’est le cas dans les arts martiaux et la plupart des autres sports, il n’y a pas de honte à être novice ou intermédiaire : on a toujours des progrès à faire, même un champion olympique.

Si tu as envie d’apprendre comment faire un snatch et clean & jerk dans les règles de l’art, voici deux vidéos (en anglais) très complètes.

Comment faire un Snatch ? (Guide complet)

Comment faire un Clean & Jerk ? (Guide complet)

À propos des compétitions

Bien que ce sport soit une excellente façon de se mesurer à soi-même, la compétition avec d’autres personnes est toujours une option si tu le souhaites. C’est une idée malheureuse fausse que de penser que l’haltérophilie est réservée qu’à des personnes massives.

Les haltérophiles sont divisés par catégorie de poids, qui vont de 48 kg (106 lb) pour les femmes et 56 kg (123 lb) pour les hommes.

Et ne te laisse pas intimider par les athlètes de classe mondiale que tu vois pendant les Jeux olympiques. Comme dans tous les sports, il y a des catégories presque sans fin dans lesquelles tu pourras concourir en haltérophilie. Tu auras donc beaucoup d’opportunité si tu veux tester les compétences que tu as apprises.

Faut-il un coach ou un club pour commencer ?

La réponse est « oui, bien sûr ». Mais tous les sports ont besoin d’être accompagnés.

Tu n’as pas besoin d’être coaché pour chaque séance d’haltérophilie pour le reste de ta vie, mais au moins tu devrais voir un entraîneur pour faire examiner ta mobilité et ta technique pour chaque mouvement.

Rappelle-toi que plus tu acquières une bonne technique rapidement, plus ton mouvement est efficace.

Où trouver un entraîneur ?

Pour trouver un entraîneur qualifié dans un club d’haltérophilie officiel, il suffit de te rendre sur le site de la fédération française d’haltérophilie sur la page « Où pratiquer ? » et de rentrer ton adresse pour trouver un club près de chez toi.

S’il n’y a rien dans ta région, tu peux aussi regarder du côté des box de CrossFit. En effet, les coachs de CrossFit ont normalement une solide maîtrise des techniques d’haltérophilie.

Le mot de la fin

L’haltérophilie n’est donc pas seulement un sport olympique avec de nombreux adeptes venant d’Europe de l’Est. L’haltérophilie est en quelque sorte l’art de se perfectionner dans la réalisation des mouvements les plus naturels et les plus stimulants pour le corps. C’est aussi un véritable traitement contre les douleurs, un billet aller simple vers l’esthétique, qui te rendra donc plus fort et plus confiant.

Pour finir, il faut dire qu’au-delà des nombreux avantages athlétiques que l’on peut tirer de l’haltérophilie, il existe deux autres avantages souvent négligés sur le plan mental.

Le premier, et peut-être le plus important, c’est la bravoure. La bravoure est nécessaire pour soulever des poids sans cesse plus lourds, en allant plus vite et avec plus de précision à chaque fois.

Le second est la patience, nécessaire pour s’entraîner jour après jour avec des mouvements similaires, souvent des semaines, des mois ou même des années pour progresser.

Quelques lectures recommandées

Voici quelques idées d’articles très intéressants à lire. En voici un premier avec des conseils pour vaincre la stagnation musculaire. Si tu manques de force au niveau des avant-bras et de la poigne, voici quelques exercices pour renforcer la poigne. Cela sera toujours très utile pour soulever de lourdes charges ! Un dernier article que je te conseille, quelques conseils sur comment prendre de la force.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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