Conseils pour créer son programme

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Rien n’indique plus clairement le passage du niveau débutant au niveau intermédiaire que le moment où, pour la première fois, vous allez commencer à répartir votre entraînement et réaliser ou adapter votre propre programme de musculation personnalisé. Fini les séances pour tout le corps. Sachez que pour répartir vos séances de façon parfaite, il ne suffit pas de se contenter de choisir les groupes musculaires que l’on préfère travailler. La répartition devra être non seulement équilibrée et centrée sur vos objectifs particuliers, mais il faudra aussi la modifier en fonction du suivi de vos priorités tout en évaluant honnêtement vos points forts et vos faiblesses. N’oubliez pas que vous ne disposez que d’un certain capital temps en énergie pour vos entraînement de musculation. Si votre stratégie est mal élaborée, ces précieuses ressources seront gaspillées et vous vous retrouverez avec le même physique peu musclé que vous aviez au début. Voici donc ce que vous devez savoir pour composer la répartition des séances qui vous conviendra au mieux.

Planifiez la récupération

À mesure que vous progresserez, un schéma assez régulier va se dessiner en matière de répartition générale des séances de musculation. Peu après votre première séance, vu que vous allez ajouter plus de séries et d’exercices, il deviendra impératif de continuer à scinder votre entraînement pour pouvoir faire face à l’augmentation du volume de travail. Cela dit, une répartition judicieusement conçue ne se limite pas à mettre en place un plan destiné à matraquer chaque groupe musculaire avec un gros volume d’entraînement, puis de laisser se reposer pendant qu’on s’acharne sur d’autres groupes musculaires les jours suivants. Interrogez n’importe quel bodybuilder chevronné et il vous recommandera aussitôt d’équilibrer soigneusement votre entraînement en prévoyant également assez de temps de repos et de récupération. Lors de la structuration de votre répartition, sachez que les jours de repos sont aussi importants que les jours d’entraînement. En outre, assurez-vous d’absorber suffisamment de macro et micronutriments au cours de la journée, et surtout après votre entraînement, pour reconstituer vos réserves d’énergie.

Variez votre intensité

Il est évident que le repos est une composante fondamentale de la construction musculaire, mais l’entraînement ne se borne pas à faire travailler un groupe musculaire différent chaque jour en se disant que les muscles non exercés ce jour-là sont en train de récupérer. Si vous faite systématiquement des séances à haut régime, il importe peu d’alterner les groupes musculaires que vous travaillerez : la fatigue accumulée sapera votre énergie et diminuera par conséquent le degré de développement musculaire qui peut se produire.

Si vous ne considérez que la fatigue locale du muscle et que vous ne tenez pas compte de l’énergie, vous allez au devant des problèmes. C’est une erreur courante qui limite la progression des athlètes dans tous les sports, à tous les niveaux. Pourquoi ? S’il est vrai qu’en répartissant les séances, on alterne les groupes musculaires exercés, on n’en utilise pas moins la même source de glycogène. Après des séances consécutives, on s’entraîne avec des stocks de glycogène qui ont été vidés, ce qui limite non seulement les capacités à s’entraîner dur, mais aussi les possibilités d’allouer les ressources nécessaires à la croissance musculaire au cours de la récupération musculaire. En d’autre termes, si vous tournez en permanences sur un réservoir à moitié plein, votre corps ne pourra pas gaspiller de carburant pour développer du tissu musculaire dont la maintenance réclamera encore plus d’énergie !

Quand vous ferez le point sur votre plan d’entraînement actuel, prenez en compte à la fois la répartition musculaire et la reconstruction des réserves énergétiques de tout le corps. Variez l’intensité de vos séances afin de stimuler chaque groupe musculaire le plus souvent possible et de garantir la reconstitution des réserves de glycogène.

Choisissez un type de répartition

Généralement, quand on passe pour la première fois d’un entraînement généralisé à un entraînement fractionné, on le scinde en séance pour le haut du corps et pour le bas du corps. Le temps d’entraînement étant diminué de moitié, on peut faire plus d’exercices et de séries pour chaque groupe musculaire que l’on stimule quand même deux fois (si le plan est de deux jours d’entraînement suivis d’un jour de repos) ou trois fois par semaine (en alternant les séances sur six jours avec un jour de repos). L’une ou l’autre de ces deux stratégies pourrait être efficace pour la mise en condition des grands groupes musculaires, quoique s’entraîner six jours de suite à haute intensité puisse être problématique sur le plan de la gestion des ressources et de la récupération.

Quand on adopte cette répartition sous forme du programme deux jours d’entraînement, un jour de repos, deux jours d’entraînement, on obtient d’excellent résultats. Le schéma idéal : on peut travailler la plupart des groupes musculaires deux fois par semaine tout en s’octroyant une période maximum de récupération pour refaire les stocks de glycogène et réparer le tissu musculaire endommagé. Le plan le plus parfait serait de faire une séance très intense le jour 1, modérément intense le jour 2, puis avoir une journée complète de récupération le 3ème jour. Le jour 4 comporterai une séance modérément intense tandis que la séance du jour 5 serait très poussée.

Ceux qui estime qu’ils réagissent mieux à de très gros volume d’entraînement risque de trouver ce planning inadéquate au vu du nombre de séries et d’exercices qu’ils veulent inclure pour chaque groupe musculaire. En revanche, si depuis un moment déjà, vous travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine en faisant un gros volume d’entraînement, ce type de répartition devrait très bien vous convenir.

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Séance haut du corps/bas du corps

Répartition sur trois jours (méthode pousser/tirer/jambes)

Si vous êtes comme la plupart des pratiquants, vous avez probablement essayé au début une répartition haut du corps/bas du corps, mais à mesure que vous avez continué d’ajouter davantage d’exercices à la séance pour le haut du corps, celle-ci a commencé à vous prendre deux fois plus de temps que celle des jambes, et il a donc fallu avoir recours à un autre mode de fractionnement. La répartition sur trois jours se prête à diverses configurations. Comme d’autres répartitions sur plusieurs jours, on pourrait combiner n’importe quels groupes musculaires afin de composer trois séances distinctes.

Néanmoins, ce qui est le plus courant sur trois jours, c’est d’adopter la méthode pousser/tirer/jambes en la modifiant. On a alors souvent recours à toute une panoplie d’exercices polyarticulaires, avec une journée complète de repos entre chaque séance, par exemple : cuisse (squat barre derrière, squat barre devant, presse oblique, fente avant, mollet debout) le lundi; mouvement poussés (développé couché, dips, extensions des triceps) le mercredi, et mouvement tirés (soulevé de terre, rowing, tractions, tirages verticaux, curl pour les biceps) le vendredi.

Autre possibilité : on peut faire une rotation sur trois jours, suivie d’un jour de repos. Cette méthode permet de solliciter chaque groupe musculaire presque deux fois par semaine, mais si vous vous entraînez à haute intensité 5 à 6 fois par semaine sans moduler cette intensité, le surentrainement se soldera certainement par une stagnation. En alternant les entraînements avec des jours de repos, vous serez sûr d’être suffisamment reposé avant chaque séance à haut régime.

Une fois qu’on adopte cette méthode de répartition modulée, on découvre toutes sortes de logiques sur l’efficacité d’un travail combinant, dans la même séance, les muscles qui poussent et ceux qui tirent. C’est une excellente façon de s’entraîner si l’on fait essentiellement des exercices de base; en revanche, si l’on souhaite développer des groupes musculaires déficients ou se concentrer sur chaque muscle individuellement, les séances vont alors traîner en longueur et il faudra de nouveau les fractionner.

On peut s’entraîner dur et on peut s’entraîner longtemps, mais pas les deux à la fois. Donc à mesure que vous évaluerez la réponse de votre corps à l’entraînement et que vous identifierez vos points forts et vos points faibles, vous déciderez peut-être d’adopter une répartition sur quatre ou cinq jours. Vous pourrez ainsi vous concentrer davantage sur certains muscles et être sûr que vous entraînez chaque groupe musculaire quand votre niveau d’énergie n’est pas en baisse. Par exemple, si vos bras ont du retard par rapport à vos pectoraux et à votre dos, étant donné que vous faites toujours les biceps et les triceps après les deux gros groupes du torse, il sera peut-être avantageux de leur consacrer une séance à part.

En donnant ainsi la priorité à certains muscles, on peut les travailler avec des charges plus lourdes en début de séance, quand on est frais et dispos et qu’on a le plus d’énergie, au lieu de batailler pour faire des séries de faible intensité que vous ne réaliserez que “pour la forme” en fin de séance. Il est déconseillé de regrouper dans la même séance des muscles qui travaillent ensemble, comme les pectoraux, les épaules et les triceps. Une fois qu’on a fini le premier groupe musculaire, les muscles secondaires sont trop fatigués pour être mobilisés à une intensité maximale. On ne peut donc pas travailler le groupe musculaire suivant avec autant d’énergie.
Pour ce qui est des possibilités de répétitions sur un programme de 4-5 jours, la variété ne pose aucun problème. On peut travailler un seul groupe musculaire par jour (poitrine, dos, épaules, jambes et bras, par exemple) avant les petits groupes (comme les bras) le même jours, surtout pas le cas des triceps avant les épaules ou les pectoraux, ou les biceps avant le dos.

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Quelques bodybuilders professionnels fractionnent encore plus leur programme en faisant une séance le matin et une autre l’après-midi/le soir. Cette formule permet de travailler chaque groupe musculaire quand on est frais et reposé, mais la plupart des pratiquants de niveau débutant et intermédiaire n’ont ni le temps, ni les capacités de récupération nécessaires pour appliquer cette méthode avec succès. Sauf si vous organisez votre journée en fonction de l’entraînement, de l’alimentation et du repos, le recours au double split ne fera que précipiter le surentraînement et vous plafonnerez complètement.
Malheureusement, seule une poignée de pros ont la chance d’être payés pour leurs efforts à la salle, ce qui facilite ce genre de mode d’entraînement. Autant l’oublier si vous avez une occupation professionnelle !

Choisissez une répartition basée sur votre emploi du temps et votre niveau de musculation. Si vous êtes encore relativement novice, il vaut mieux commencer par la répartition haut du corps/ bas du corps et changer après quelques mois d’entraînement. Remarque : ce n’est pas parce que vous êtes peut-être de niveau confirmé que vous ne devrez plus jamais suivre une répartition sur deux ou trois jours. En variant l’intensité et le volume de votre entraînement, vous pouvez rendre productifs tous ces modes de répartitions, quel que soit votre niveau d’expérience. En changeant assez fréquemment votre répartitions des séances, vos muscles continueront de grossir et votre force s’améliorera toujours plus.

Le facteur cardio-training

Si vous augmentez le travail aérobie dans votre programme de musculation, il faudra évaluer soigneusement la répartition de votre entraînement afin de vous assurer d’avoir malgré tout assez de temps pour récupérer après chaque séance. Si pour vous, faire du cardio-training est une “journée de repos” puisque vous ne poussez pas de la fonte, vous risquez d’avoir de sérieux problèmes.

Il est certains que des volumes modeste de cardio-training de faible intensité ne freineront sans doute pas la récupération du tissu musculaire endommagé, mais il est tout aussi certain que cela puisera dans les mêmes stocks énergétiques que la musculation. Même si l’intensité est faible, le corps brûle une quantité non négligeable de glycogène. Donc, au lieu de reconstituer vos réserves pour votre prochaine séance intense de musculation, faire du cardio en plus pendant une journée de repos entravera vos résultats à la salle le lendemain. Vos muscles sembleront plats, vous vous sentirez fatigué et vous aurez gaspillé votre temps. À la place, suivez plutôt cette règle pratique : si votre cardio va être à haute intensité (comme des séries de sprints), prévoyez de le caser après votre séance de musculation, puis prenez un jour de repos.

Au lieu d’épuisez votre énergie deux jours de suite, vous aurez faire une seule séance vraiment dure et vous aurez ensuite 48 heures pour récupérer. Si votre cardio est de faible intensité, vous pourriez le faire un jour sans musculation : assurez-vous simplement de manger assez pour renflouer votre glycogène et apporter à votre corps suffisamment de nutriments pour reconstruire le tissu musculaire. Un régime très strict allié à une augmentation du cardio se soldera par un cauchemar catabolique : à quoi sert de s’entraîner si les muscles se font plus petits et plus faibles de jour en jour ? Quand les stocks de carburant sont vides, le corps est obligé de prendre son énergie dans les muscles.

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