Programmes d’entraînement pour les pectoraux

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Pour la plupart des pratiquants, la séance de pectoraux est la “meilleure” de la semaine sur le plan de l’entraînement. Ici nous te proposons de nombreux programmes pour “les pecs”.

Si les fourchettes de reps vont en décroissant, il faut augmenter la charge en pyramidal à chaque série; si les séries comptent toujours les mêmes reps, choisis une charge éprouvante et conserve là pour chacune des séries indiquées pour l’exercice correspondant.

Pour débutant

Vu que tu es débutant, il vaut mieux prendre trop léger que trop lourd quand tu choisis tes charges; si tu ne peux pas réaliser le nombre de reps indiqué, c’est que ta charge est trop excessive.

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Programme à la maison

Cette séance nécessite très peu de matériel : un banc réglable, une barre et des haltères pour t’entraîner chez toi les jours où tu n’as pas le temps d’aller à la salle.

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Programme prise de masse

Programme 1

Dans ce programme, le premier exercice est le plus important : c’est là qu’il va falloir tout donner ! Il est essentiel de contracter les pectoraux à la fin de l’exercice pour solliciter le maximum de fibres musculaires au repos.

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Programme 2

Dans ce programme, tu utiliseras la technique du rest pause pour les exercices de développé (pas pour les écartés). Choisis une charge lourde qui te permette de faire 6 reps, fais une pause de 10 secondes et termine les dernières reps.

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Programme 3

L’utilisation du Swiss ball dans ce programme permettra de travailler les muscles stabilisateurs qui assureront ton équilibre et ta coordination. Plus tu travailles de fibres musculaires, plus tu augmentes le volume de tes pectoraux. Travaille donc de temps en temps sur Swiss ball pour optimiser la prise de masse.

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Augmenter la définition musculaire

Programme 1

Pour les développés, repousse la barre de façon explosive et contrôle la descente. Pour les écartés, garde une cadence mesurée et régulière tout au long du mouvement.

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Programme 2

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Séance courte (15 minutes)

Pour les deux premiers et les deux derniers exercices, tu feras des séries combinées sans temps de repos. Repose-toi 30 à 60 secondes entre les séries combinées (et les séries simples) et entre les exercices.

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Spécial haut des pectoraux

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Spécial bas des pectoraux

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Programme à la barre guidée

Tu arrives dans ta salle et tous les bancs sont pris, il ne reste que la “Smith Machine”, pas de problème : elle est parfaite pour les développés.

Pour les pompes à la barre guidée (pieds surélevés), règle la barre à peu près au niveau des hanches, puis place le dessus les pieds sur la barre et les mains au sol.

Pour la version avec les pieds en bas, place-toi dans l’autre sens, saisis la barre des deux mains et mets-toi en position de pompes avec les pieds au sol.

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Programme avec préfatigue

Si tes triceps capitulent souvent avant tes pectoraux, essaie de préfatiguer ces derniers en effectuant d’abord un exercice d’isolation (qui ne fait pas intervenir les bras) suivi d’un exercice composé (polyarticulaire).

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Programme pectoraux à l’ancienne (4 semaines)

Prends 1 minute 30 de repos. Pour la charge, prends une charge la plus lourde possible qui te permette de faire 8 reps avec une bonne technique.

Si tu sens que tu poux en faire une ou plusieurs autres, continue ! Si tu dépasses les 12 répétitions, prends une charge plus lourde pour la série suivante.

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Lectures recommandées

Pour se muscler les pectoraux, tu dois avoir une maîtrise parfaite des exercices. N’hésite pas à lire nos conseils dans la rubrique exercices pour les pectoraux dans laquelle chaque mouvement est décortiqué et expliqué. Si tu veux connaître des techniques avancées pour l’entrainement des pectoraux, rends-toi dans notre dossier se muscler les pectoraux où tu trouveras des conseils spéciaux pour les écartés, développés, les dips…