Programmes pour les pectoraux

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Pour la plupart des pratiquants, la séance de pectoraux est la « meilleure » de la semaine sur le plan de l’entraînement. Ici nous vous proposons de nombreux programmes pour « les pecs ». Si les fourchettes de reps vont en décroissant, il faut augmenter la charge en pyramidal à chaque série; si les séries comptent toujours les mêmes reps, choisissez une charge éprouvante et conservez là pour chacune des séries indiquées pour l’exercice correspondant.

Pour débutant

Vu que vous être débutant, il vaut mieux prendre trop léger que trop lourd quand vous choisissez vos charges; si vous ne pouvez pas réaliser le nombre de reps indiqué, c’est que votre charge est trop excessive.

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Programme à la maison

Cette séance nécessite très peu de matériel : un banc réglable, une barre et des haltères pour vous entraîner chez vous les jours où vous n’avez pas le temps d’aller à la salle.

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Programme prise de masse

Programme 1

Dans ce programme, le premier exercice est le plus important : c’est là qu’il va falloir tout donner ! Il est essentiel de contracter les pectoraux à la fin de l’exercice pour solliciter le maximum de fibres musculaires au repos.

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Programme 2

Dans ce programme, vous utiliserez la technique du rest pause pour les exercices de développé (pas pour les écartés). Choisissez une charge lourde qui vous permette de faire 6 reps, faites une pause de 10 secondes et terminez les dernières reps.

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Programme 3

L’utilisation du Swiss ball dans ce programme permettra de travailler les muscles stabilisateurs qui assureront votre équilibre et votre coordination. Plus vous travaillez de fibres musculaires, plus vous augmenterez le volume de vos pectoraux. Travaillez donc de temps en temps sur Swiss ball pour optimiser la prise de masse.

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Augmenter la définition musculaire

Programme 1

Pour les développés, repousser la barre de façon explosive et contrôlez la descente. Pour les écartés, gardez une cadence mesurée et régulière tout au long du mouvement.

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Programme 2

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Séance courte (15 minutes)

Pour les deux premiers et les deux derniers exercices, vous ferez des séries combinées sans temps de repos. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries combinées (et les séries simples) et entre les exercices.

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Spécial haut des pectoraux

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Spécial bas des pectoraux

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Programme à la barre guidée

Vous arrivez dans votre salle et tous les bancs sont pris, il ne reste que la « Smith Machine », pas de problème : elle est parfaite pour les développés. Pour les pompes à la barre guidée (pieds surélevés), réglez la barre à peu près au niveau des hanches, puis placez le dessus les pieds sur la barre et les mains au sol. Pour la version avec les pieds en bas, placez-vous dans l’autre sens, saisissez-la barre des deux mains et mettez-vous en position de pompes avec les pieds au sol.

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Programme avec préfatigue

Si vos triceps capitulent souvent avant vos pectoraux, essayez de préfatiguer ces derniers en effectuant d’abord un exercice d’isolation (qui ne fait pas intervenir les bras) suivi d’un exercice composé (polyarticulaire).

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Programme pectoraux à l’ancienne (4 semaines)

Prenez 1 minute 30 de repos. Pour la charge, prenez une charge la plus lourde possible qui vous permette de faire 8 reps avec une bonne technique. Si vous sentez que vous pouvez en faire une ou plusieurs autres, continuez ! Si vous dépassez les 12 répétitions, prenez une charge plus lourde pour la série suivante.

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Lectures recommandées

Pour se muscler les pectoraux, vous devrez avoir une maîtrise parfaite des exercices. N’hésitez pas à lire nos conseils dans la rubrique exercices pour les pectoraux dans laquelle chaque mouvement est décortiqué et expliqué. Si vous voulez connaître des techniques avancées pour l’entrainement des pectoraux, rendez-vous dans notre dossier se muscler les pectoraux où vous trouverez des conseils spéciaux pour les écartés, développés, les dips…

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