Faut-il changer son programme entraînement ? Quand et comment savoir lorsque c’est le bon moment ?

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Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il faut changer son programme de musculation régulièrement pour continuer à progresser, que les muscles s’habituent au bout d’un certain temps et qu’il faut les « choquer » pour qu’ils continuent de croître. Mais faut-il vraiment changer constamment sa routine d’entraînement pour continuer à progresser ?

Faut-il trouver de nouveaux exercices ? Et quand modifier ses séances d’entraînement ?

Ce conseil qu’on entend souvent en salle de musculation et qu’on peut lire dans la plupart des revues spécialisées et sites web, semble sensé. En effet, dans la vie, si on veut améliorer quelque chose, que ce soit une compétence ou un aspect de notre condition physique, il faut continuellement repousser les limites et trouver de nouveaux défis.

Alors oui, peut être qu’il faudrait soumettre régulièrement nos muscles à de nouveaux types de stimuli, car faire le même programme de musculation chaque semaine peut mener à la stagnation. Alors, pour éviter cet écueil, la plupart des pratiquants changent fréquemment leur programme ainsi que les exercices de musculation qu’il contient. Par exemple, quand ils bossent les jambes, ils alternent les exercices : une séance c’est du squat, la suivante de la presse à cuisses, puis des fentes et ainsi de suite.

Bien que de nombreuses personnes s’entraînent de cette façon, les recherches montrent que c’est en fait l’une des pires façons de programmer ses entraînements. Explications.

Pourquoi il ne faut pas changer son programme de musculation trop souvent

Tout le monde est d’accord sur le fait qu’il ne faut pas faire exactement les mêmes séances d’entraînement au fil du temps, que cela peut nuire à votre progression. On met souvent en avant le principe de la « confusion musculaire », c’est-à-dire modifier en permanence sa routine d’entraînement, en alternant des exercices, en modifiant le nombre de séries et de répétitions. Cela permettrait d’éviter que les muscles s’adaptent complètement à un plan d’entraînement particulier ou à des séries figées d’exercices. Mais on oublie vite que les muscles n’ont aucune capacité cognitive et qu’ils n’essaient pas de deviner quel entraînement vous allez faire. Le tissu musculaire est purement mécanique. Il peut se contracter et se détendre. Rien de plus.

Cela dit, ce qui est juste c’est que les muscles ne continueront pas à croître et à se renforcer à moins d’y être forcés.

Là où la confusion musculaire s’égare, cependant, c’est avec le type de stimulus qu’elle met en valeur. Vous pouvez changer votre routine d’entraînement chaque semaine – et même tous les jours – et toujours atteindre un plateau car le « changement » ne provoque pas de croissance musculaire. La surcharge progressive le fait, et plus que tout autre facteur d’entraînement unique.

Ce terme fait référence à l’augmentation de la tension produite par vos muscles au fil du temps, et bien qu’il existe plusieurs façons d’y parvenir, la plus efficace est d’augmenter progressivement la quantité de résistance contre laquelle vos muscles doivent travailler.

En d’autres termes, la clé pour gagner du muscle et de la force n’est pas simplement de changer les exercices, la gamme de répétitions ou le temps de repos entre les séries, c’est de faire travailler vos muscles plus durement.

Et c’est exactement ce que vous faites en augmentant progressivement les niveaux de résistance (charges) dans votre entraînement. C’est la voie royale vers l’hypertrophie musculaire.

Pourquoi changer son programme de musculation ?

Il faut éviter de changer trop souvent son programme de musculation, mais il est également irréaliste de penser que vous allez faire le même entraînement de la même manière pour toujours. Certains le font : les mêmes séances, exercices et répétitions, semaines après semaines. Mais c’est un travail improductif qui empêche toute progression. Ce sont en général des personnes dont le physique ne progresse pas ou plus. Et ils sont légion dans les salles de musculation.

À un moment donné, des changements doivent être apportés dans votre programme pour diverses raisons :

Continuer à progresser.
Entraîner différemment certaines parties du corps.
Profiter d’autres exercices et variantes d’exercices.
Travailler différemment sur de nouveaux équipements (machines, barres spéciales).
Prévenir les blessures de surutilisation, des traumatismes infligés de façon répétée à une partie du corps.
Coller à vos nouveaux objectifs.
Prévenir l’ennui et la monotonie.
Etc.

Alors oui, il faut changer les choses à un moment donné. Mais il faut juste éviter de le faire si souvent que cela entrave le progrès plutôt que de l’aider. Et cela nous amène aux questions suivantes. À quelle fréquence faut-il modifier son programme de musculation ? Et quel type de changements apporter ?

À quelle fréquence devriez-vous changer votre programme de musculation ?

Honnêtement, il n’y a pas de règle officielle pour cela. Si vous souhaitez utiliser une routine d’entraînement différente, il est conseillé de rester avec le même programme pendant au moins 12 semaines. Mais il n’y a pas vraiment de limite en temps. Vous pouvez potentiellement conserver le même programme pendant des années tout en y apportant simplement divers changements mineurs. Tant que vous progressez et que vous êtes satisfait de ce que vous faites, c’est vraiment tout ce qui compte.

Vous pouvez conserver le même programme d’entraînement pendant un certain temps et modifier occasionnellement les exercices qu’il contient. À moins d’être blessé ou privé d’équipements, mieux vaut vous en tenir aux mêmes exercices pendant au moins 12 semaines. Misez sur les exercices composés (la base) et gardez-les le plus longtemps possible en progressant dessus. La plupart des exercices d’isolation étant beaucoup plus faciles à maîtriser que les exercices composés, vous pouvez les changer plus fréquemment. Mais gardez une base solide. Par exemple, du développé couché ou des dips pour les pectoraux, des tractions ou du rowing pour les dorsaux, et du squat ou du soulevé de terre pour le bas du corps.

En ne modifiant pas fréquemment les exercices, vous aurez suffisamment de temps pour tester et vous adapter à votre routine, perfectionner votre technique, et surtout suivre avec précision vos progrès (très important). Cela vous assurera les meilleurs résultats.

À quel moment changer son programme de musculation ?

Le moment idéal pour effectuer certains changements dans sa routine de musculation est à la fin d’un cycle d’entraînement, pendant la période de « décharge » (« deload » en anglais). Mais rappelons rapidement ce qu’est le « deload ».

En fait, c’est une période de quelques semaines d’entraînement où l’on en fait moins que d’habitude. On laisse son corps récupérer. C’est une sorte de « récupération active » où l’on diminue sa charge de travail – que ce soit les poids soulevés ou le volume d’entraînement – pour bien récupérer et continuer à progresser. En effet, au fil du temps, se soumettre à d’intenses séances de musculation avec des poids lourds et usants est assez traumatisantes pour le corps. Sans cette période de pause, on risque de saturer, de stagner mais également de s’exposer à un risque plus élevé de blessures et à une perte de motivation. Durant cette réelle phase de repos – qui suit une période intensive d’entraînement – les muscles vont être beaucoup moins sollicités.

C’est donc pendant cette période de « deload » que vous allez effectuer des changements, que ce soit une modification de votre programme ou des exercices. Cela vous permettra de vous adapter aux changements que vous allez apporter au nouveau programme, à apprendre/réapprendre de nouveaux exercices, à déterminer la charge à utiliser pour ces nouveaux exercices, etc.

De plus, cela signifie également que vous serez totalement frais et prêt à commencer un nouveau cycle d’entraînement qui intègre les nouveaux changements que vous avez apportés.

Conclusion

Il n’est pas nécessaire de changer son programme de musculation constamment si vous souhaitez gagner du muscle. La surcharge progressive reste un des facteurs clés qui permet – avec la fatigue métabolique – aux muscles de croître. Passer d’une routine à une autre ne va pas accélérer vos gains. Et changer un exercice ne va pas miraculeusement forcer vos muscles à grossir. L’important est de suivre sa progression avec un œil critique, et faire des modifications si nécessaire.

De nos jours, il y a tellement d’informations sur la toile que les gens ne savent plus quoi faire ou qui suivre. La musculation n’échappe pas à cette problématique, et la tentation de changer prématurément de routine d’entraînement est forte. La solution est pourtant simple : il faut s’en tenir à son programme, rester régulier et persévérer – mais pas s’obstiner !