Pourquoi et comment s’entraîner avec des sangles de suspension ?

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Tu les as certainement aperçues dans ta salle de gym, ou peut-être les utilises-tu déjà. Les sangles de suspension, devenues populaires grâce au fameux TRX sont un outil extraordinaire dont l’utilisation t’apportera de nombreux bénéfices, quels que soient tes objectifs.

Les vacances d’été sont le moment idéal pour découvrir leur utilisation, car si tu pars en voyage ou n’as pas accès à des machines de musculation, emmener des sangles de suspension avec toi te permettra d’élaborer des entraînements complets où que tu sois (et pourquoi pas en profitant du soleil).

Les sangles de suspension de type TRX sont munies de poignées, permettant également de placer tes pointes de pieds ou talons selon les exercices (fentes, planches, glute bridge..), et de deux systèmes d’attaches différents, l’un te permettant d’accrocher la sangle autour d’une barre ou d’un point d’attache solide, l’autre derrière une porte pour les entraînements en intérieur.

La longueur des sangles est réglable, afin que celle-ci soit parfaitement adaptée à l’exercice que tu souhaites effectuer (voir réglage en fin d’article). Voici les différents intérêts de l’entraînement avec des sangles de suspension.

Pratiques et utilisables partout

Comme tu peux le voir, les sangles, d’un poids ne dépassant pas le kilo, peuvent s’emmener partout. Idéales pour les déplacements, vacances ou pour simplement t’entraîner en extérieur ou à la maison, mais également à la salle pour compléter tes entraînements.

Polyvalentes

Quels que soient ton niveau, ton âge ou tes objectifs, le travail aux sangles te permettra d’améliorer tes qualités physiques telles que : le gainage, l’équilibre, la force, la coordination, l’endurance, la résistance et la flexibilité. Donc même si ton style d’entraînement est plutôt axé musculation, lâcher tes haltères de temps en temps pour un travail aux sangles te sera plus que bénéfique !

Gainage et renforcement des muscles profonds

Tout l’intérêt du travail aux sangles réside dans le fait de devoir rester gainé en permanence. Tes abdos et muscles profonds sont donc sollicités en permanence, quel que soit le mouvement que tu effectues. Ce sont eux qui vont te permettre de maintenir un bon placement tout en gardant un alignement articulaire optimal lors de la réalisation de tes exercices.

Comme tu le sais, les crunchs sont de piètre intérêt pour tes abdominaux (voir article comment avoir des abdos). Travailler aux sangles te permettra de les solliciter de manière plus efficace et bien moins contraignante.

Pour cela, quel que soit le mouvement réalisé, pense à garder le ventre rentré (abdos connectés) et le dos en auto-grandissement.

Voici des exemples d’exercices excellents pour le gainage :

Jack knife

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Variante avec Superman

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Roll out

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Climber debout

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Posture, dos et compensations

Le temps que l’on passe en position assise ou statique (nous sommes initialement conçus pour être en mouvement permanent, notamment à la recherche de nourriture, bien avant que nos repas ne nous tombent tout cuits dans la bouche) est délétère pour notre posture.

Le mal de dos est d’ailleurs communément appelé « mal du siècle », alors que celui-ci pourrait être évité dans bien des cas, et facilement corrigé.

Le travail aux sangles est sans doute une des meilleures approches en matière de prévention et correction du mal de dos (lombalgie, cervicalgie, scoliose…).

De nombreux exercices permettent de renforcer efficacement la chaîne postérieure et améliorer la posture. L’intensité de chaque exercice, réalisé au poids de corps, est facilement ajustable en modifiant la position du corps, ce qui permet de travailler en toute sécurité de manière parfaitement adaptée à chacun.

Exemples d’exercices pour la posture :

Tirage

Le corps plus ou moins incliné en fonction des possibilités, tirer les coudes vers l’arrière en amenant les mains jusqu’aux côtes, épaules basses et torse bombé, en appui sur les talons jambes tendues, ou pieds à plat au sol genoux légèrement fléchis (plus facile). Garder la nuque longue, le menton légèrement rentré.

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Tirage coudes écartés

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Glute bridge

Genoux fléchis à 90° au-dessus des hanches (position de chaise renversée), bras le long du corps. Monter le bassin jusqu’à ce que celui-ci soit aligné avec les genoux et les épaules, puis redescendre doucement au sol vertèbre par vertèbre, en reposant les fesses en dernier. Ne pas laisser les jambes se déplier au fur et à mesure ! Option : serviette roulée ou mini-ballon entre les genoux.

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Roll up

Talons dans les sangles, jambes tendues, s’allonger sur le dos vertèbre par vertèbre en rentrant le ventre, puis remonter sans prendre d’élan, en gardant les pieds dans les sangles. Terminer en position assise, en auto-grandissement.

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Tirage bras tendus

En maintenant une tension des sangles continue, amener les mains au-dessus des épaules en gardant les bras bien tendus, épaules basses et poitrine haute (ne pas casser les poignets), toujours en auto-grandissement.

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Équilibre et coordination

Travailler aux sangles va faire appel à ton sens de l’équilibre et de la coordination, deux qualités physiques indispensables, bien souvent négligées dans la pratique habituelle de la musculation. Ajouter quelques exercices à tes entraînements ne fera donc pas de mal !

Tu peux les effectuer en début ou fin de séance, dans le cadre de supersets ou biset, ou consacrer un training complet au travail avec sangles une ou plusieurs fois par semaine, ce qui permettra par ailleurs de solliciter tes fibres musculaires différemment. (Voir exemple de circuit en fin d’article)

Voici quelques exemples d’exercices pour la coordination et l’équilibre :

L flies

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Fentes

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Variantes : fentes avec poids combo fente/planche

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Pompe & pike plank

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Single leg glute bridge

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Variante : single leg glute bridge avec extension

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Muscles oubliés

J’ai souvent constaté chez les musculeux des retards et déséquilibres musculaires flagrants, communs aux pratiques et méthodes d’entraînement basiques à base de bench & leg press.

On retrouve fréquemment un déficit latent de tonus musculaire au niveau de la coiffe des rotateurs, ischio-jambiers et abdos profonds (core).

Voici quelques exercices de rééquilibrage qui permettront d’éviter compensations, douleurs et blessures (inflammation des fléchisseurs de hanche, lombalgie, douleurs aux genoux, tendinites de l’épaule) :

Flies

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Coiffe des rotateurs

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Planche

Ne jamais bloquer la respiration, toujours expirer en rentrant le ventre de manière à engager le muscle transverse.

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Leg curl couché

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Assistance (post-blessure, grossesse, mobilité réduite, rééducation)

Les sangles de suspension offrent une formidable aide à l’exécution d’exercices debout tels que les fentes et squats, limitant ainsi le risque de perte d’équilibre, compensations et blessures. Une approche douce permettra de travailler en toute sécurité, quels que soient la condition physique, l’âge et les capacités du pratiquant.

Squat assisté

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Fentes assistées alternées

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Ice skater

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Métabolisme et fat burning

Composer des circuits avec les sangles de suspension est un bon moyen de « kicker » ton métabolisme en faisant grimper ta fréquence cardiaque, de manière fun et originale, mais surtout redoutablement efficace !

Voici une idée de circuit à effectuer, à raison de 4 à 5 tours selon ton niveau :

  1. Tirage x15
  2. Squats sautés x20
  3. Chest press x15
  4. Fentes sautées alternées x20
  5. Tirage bras tendus x15
  6. Ice skater x20
  7. Leg curl x15
  8. Planche montée de genoux x20
  9. Récup : passive – 1′ ou active – 1′ de corde à sauter

Attache : Les sangles doivent être attachées à un point d’ancrage solide (barre de tractions, grosse branche d’arbre, porte solide – dans le sens de la fermeture) d’une hauteur d’environ 1.80 – 2m.

Assure-toi de disposer de suffisamment d’espace pour effectuer tes mouvements, et que le sol soit plat et non-glissant.

Pour les exercices sur 1 pied ou à 1 main, les poignées sont croisées de la manière suivante :

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Réglage : Pour la réalisation de la majorité des exercices, le poignées se trouvent à hauteur mi-mollet lorsque les sangles pendent verticalement.

Il sera nécessaire de les remonter un peu selon la taille de tes jambes & bras, et selon ton niveau pour les exercices tels que : roll out & climber debout (poignées à hauteur genoux/mi-cuisses), glute bridge  et planches sur mains (hauteur genoux).

Exécution des mouvements : chaque mouvement est effectué en tension continue (les sangles doivent rester tendues en permanence), à une vitesse permettant un contrôle total du corps dans l’espace et une respiration adéquate. Donc, on prend son temps !

La posture est impeccable, et le corps doit être en auto-grandissement en permanence (posture fière, dos aligné, épaules basses et nuque longue). Les abdominaux sont connectés durant toute la réalisation de chaque exercice (même cardio) : imagine que tu as une ceinture bien serrée autour de la taille (à la manière d’un corset).

Répétitions : la fourchette de répétitions varie selon les exercices et tes objectifs :

  • 8 à 12 reps pour les exercices posturaux et gainage
  • 12 à 15 reps pour le renforcement et tonification musculaires
  • 15 à 20-30 reps pour les exercices cardio ou lors de circuits.

Modèles de sangles

Le légendaire TRX

Modèle à l’origine de l’entraînement aux sangles de suspension, le TRX est d’une solidité à toute épreuve. Certainement le meilleur modèle du marché, mais à un prix élevé (150 à 200€). Idéal pour une utilisation intensive ou professionnelle. Attention : ne pas acheter les copies low cost en vente sur Ebay ou Amazon !

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Les sangles Décathlon

Parfaitement adaptées à une utilisation régulière, leur rapport qualité-prix est imbattable (19.99€)

Tu as maintenant tous les outils en main pour utiliser cet outil indispensable que sont les sangles de suspension. À toi de jouer !

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amandine-lescuyer

Rédigé par

Personal trainer & Youtubeuse

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