6 bonnes raisons de faire du CrossFit

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Le CrossFit est une méthode d’entraînement physique créée aux États-Unis par Greg et Lauren Glassman. Cette méthode basée sur des exercices et des mouvements fonctionnels très diversifiés et à haute intensité a connu une énorme croissance dans le monde entier depuis son lancement au début des années 2000.

Ce qui était à l’origine une méthodologie de conditionnement physique pour les forces militaires, la police et les pompiers est maintenant une discipline à part entière qui fait fureur dans le monde de la remise en forme. Les entraînements de CrossFit promettent de développer les capacités physiques, de se muscler rapidement, de perdre de la graisse, d’avoir une meilleure récupération et généralement de rencontrer de nombreuses personnes qui partagent les mêmes idées. Le CrossFit est pour beaucoup d’adeptes plus qu’un simple sport, c’est une philosophie, un mode de vie, dans lequel la communauté est omniprésente.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit peut être défini comme une sorte d’entraînement croisé aussi appelé Cross training qui utilise le poids de corps, quelques poids libres et machines afin de travailler le maximum de muscles.

Conformément aux avantages de l’entraînement par intervalles de haute intensité, on ne retrouvera pas d’entraînement de cardio standard et il n’y aura pas besoin de passer des heures à s’entraîner.

Les séances de CrossFit s’effectuent avec très peu d’équipement : une cage de CrossFit, des kettlebells, des medicine-balls, des plyoboxes, des poids et quelques accessoires ou machines pour effectuer certains mouvements.

D’après les fondateurs du CrossFit, de nombreuses observations simples tirées de l’entraînement des athlètes les plus performants des 30 dernières années ont permis de constituer les principes de base des entraînements de CrossFit. Ainsi, les séances d’entraînement de CrossFit promettent d’améliorer « 10 compétences ou aptitudes physiques » :

  1. L’endurance cardio-vasculaire
  2. La force
  3. L’endurance musculaire
  4. La flexibilité (souplesse)
  5. La puissance
  6. La vitesse
  7. La coordination
  8. L’agilité
  9. L’équilibre
  10. La précision

Six bienfaits du CrossFit

Meilleure condition physique et flexibilité

Les entraînements de CrossFit sont conçus pour augmenter les performances athlétiques de manière globale, qu’il s’agisse simplement de mieux être capable d’effectuer des tâches quotidiennes ou de préparer votre corps pour des compétitions difficiles (Reebok CrossFit Games).

Les athlètes de CrossFit entraînent leurs muscles, leurs articulations et leurs ligaments en utilisant des mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu’ils sont utiles pour d’autres choses que d’être regardé dans un maillot de bain.

Les séances d’entraînement sont bien équilibrées et travaillent les grands groupes musculaires avec diverses amplitudes de mouvements (la plupart des crossfitters n’ont pas peur du squat complet), ce qui mène à un meilleur état général, avec une meilleure posture, flexibilité, plus de force et d’équilibre. De nombreux sportifs et pratiquants de sports collectifs comme le rugby, le football, le basketball, etc. effectuent de plus en plus du CrossFit dans le cadre d’une préparation physique afin d’augmenter leurs performances.

La capacité de se surpasser

Le CrossFit est très varié et basé sur des mouvements composés, ou fonctionnels, effectués de manière intensive. Ce type d’entraînement est considéré comme le plus efficace pour obtenir des résultats rapides, tout en vous aidant à surmonter des plateaux et l’ennui. Le CrossFit ne consiste pas à faire un type d’entraînement répété jour après jour, en fait, c’est absolument le contraire.

En changeant continuellement les types d’exercices effectués, les muscles utilisés et l’intensité, les entraînements CrossFit vous empêcher de stagner puisque vos muscles doivent constamment travailler d’une façon différente.

Chaque programme lui-même peut être ajusté pour s’adapter à tous les types de personnes, simplement en changeant la charge, la durée et l’intensité des séances d’entraînement en fonction du niveau de condition physique du pratiquant. Ainsi certaines box de CrossFit ont parmi leurs adhérents des enfants, des personnes âgées ou handicapées.

Aide à perdre du poids

La plupart des personnes se forcent à faire des heures de cardio-training en espérant perdre quelques kilos, mais ils ne savent pas que l’entraînement à haute intensité permet de brûler plus de graisse et en moins de temps.

Une étude publiée en 2013 dans The Journal of Strength and Conditioning 1 a révélé que les améliorations de la composition corporelle (proportion de masse grasse et de masse maigre) étaient important chez les personnes qui suivaient un programme CrossFit, quel que soit leur niveau initial.

Le but de l’étude était d’examiner les effets d’un programme CrossFit basé sur l’entraînement à haute intensité et de puissance (HIPT pour high-intensity power training) sur la condition physique aérobie et la composition corporelle. Un total de 46 adultes en bonne santé (23 hommes et 20 femmes) couvrant tous les niveaux de forme physique et de composition corporelle ont effectué 10 semaines de HIPT. Leurs séances d’entraînement étaient constituées d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le clean, le snatch et le overhead press, exécuté en circuit et le plus rapidement possible.

Les taux de graisse corporelle ont été calculés avant et après le programme d’entraînement ainsi que la capacité aérobie maximale (VO2max). Après 10 semaines d’entraînement, les résultats ont montré des améliorations significatives de la VO2max et une diminution du taux de graisse corporelle chez les hommes et les femmes. Les corrélations significatives entre la consommation d’oxygène absolue et la consommation d’oxygène par rapport au poids de corps indiquent également que les entraînements CrossFit aident à améliorer la VO2max indépendamment de la composition corporelle de départ.

Moins de temps à s’entraîner, mais plus de résultats

Beaucoup de personnes manquent de temps pour s’entraîner régulièrement et si elles réussissent à caser dans leur emploi du temps une séance d’entraînement, elles pourraient ne pas utiliser ce moment d’une manière optimale. Des études montrent que les séances d’entraînement plus courtes et plus intenses peuvent augmenter l’envie de s’entraîner et favoriser l’assiduité.

Une étude réalisée en 2013 par le département de kinésiologie de la Kansas State University 2 a comparé les effets du HIFT par rapport au cardio-training conventionnel et la musculation classique (ART) sur le temps passé à l’entraînement, le niveau de plaisir et le taux d’adhésion et de satisfaction. Ils ont constaté que les participants du HIFT passaient beaucoup moins de temps à s’entraîner par semaine par rapport aux participants ART, mais étaient capables de conserver du plaisir à l’entraînement et étaient plus susceptibles de continuer.

Étant donné que beaucoup de gens choisissent de ne pas s’entraîner en raison d’un manque de temps, d’ennui ou de démotivation, les options d’entraînement de haute intensité comme les entraînements CrossFit devraient donc être plus souvent proposées.

Un soutien permanent et une communauté soudée

Quelque chose qui attire beaucoup de personnes au CrossFit et qui le distingue, c’est son fort sentiment d’appartenance à une communauté. Grâce au soutien permanent qui résulte de l’entraînement en groupe, les CrossFitters ont l’avantage supplémentaire d’avoir d’autres athlètes pour les motiver, les encourager et les aider à l’intérieur de la « Box de CrossFit ».

Les études suggèrent que s’entraîner dans un petit groupe comme au CrossFit aide les gens à percevoir la séance d’entraînement plus positivement. Une étude publiée en 2014 dans The Journal of Strength and Conditioning 3 a recueilli des questionnaires auprès de 144 membres (88 femmes et 56 hommes) pour évaluer les perceptions des participants sur l’ambiance des entraînements de CrossFit. Ils ont constaté que même si les objectifs différaient selon le sexe, tous les membres se sentaient motivés à suivre les entraînements et les changements dans leurs objectifs liés à la condition physique.

Un groupe de soutien est crucial pour vous garder sur la bonne voie et vous aider à surmonter les obstacles qui peuvent vous empêcher de vous entraîner (et de bien manger). La motivation de la communauté diminue le taux d’abandon et augmente l’assiduité, ce qui équivaut souvent à de meilleurs résultats !

Une communauté qui aide à manger comme un athlète

Beaucoup d’athlètes de CrossFit choisissent de changer leurs habitudes alimentaires pour devenir plus forts, moins gros, plus rapides et pour augmenter leurs temps de récupération.

Bien sûr, vous pouvez faire des entraînements CrossFit sans avoir besoin de changer votre alimentation, mais pour voir des résultats plus rapides et de meilleurs avantages pour la santé, le changement de certaines habitudes alimentaires peut jouer énormément.

Les athlètes de CrossFit sont encouragés à manger les aliments suivants le plus souvent : des viandes maigres (comme les œufs de poules élevées en plein air, les poissons sauvages, les bœufs nourris à l’herbe), les légumes, certains fruits avec modération, les noix et les graines, de petites portions de féculents (comme les patates douces, les ignames, les bananes plantain), des graisses saines et des produits à base de noix de coco, d’avocats ou d’huile d’olive extra-vierge, par exemple.

Comment commencer à faire du CrossFit ?

Si vous choisissez de faire une séance d’essaie dans une box de CrossFit, vous constaterez que les séances d’entraînement CrossFit sont généralement effectuées en suivant la « séance d’entraînement du jour », aussi appelée WOD pour Workout of the Day. Les WODs peuvent sembler un peu déroutants si vous êtes débutant au CrossFit, alors voici comment ils fonctionnent :

  • Une « rep » (pour répétition) correspond à un mouvement complet, une flexion et une extension. 1 rep de squat correspond donc à une descente et une remontée.
  • Un « set » (pour série) est un groupe de reps, par exemple 10 reps de squats. Chaque WOD comporte généralement un certain nombre séries de mouvements différents à répéter plusieurs fois de suite.
  • Le temps de repos entre les séries (rest) dépend de différents facteurs, comme votre capacité à récupérer et l’objectif principal du WOD. Parfois, vous pouvez être chronométré et dans ce cas, votre temps de repos entre les séries devrait être probablement plus court afin que vous puissiez terminer le WOD le plus rapidement possible.

La description du WOD peut être écrite de plusieurs différentes manières. Par exemple, faire un WOD en « rounds » se traduirait par faire un ensemble de plusieurs exercices, prendre un temps de repos et répéter à nouveau l’ensemble du circuit. Par exemple, ce type de WOD pourrait être écrit comme cela « 21-15-9 » ce qui voudrait dire d’effectuer 21 répétitions d’un exercice, suivi de 21 reps d’un autre et ainsi de suite. Une fois tous les exercices effectués, recommencez depuis le début et faites le premier exercice du circuit avec 15 reps, le deuxième exercice avec 15 reps, etc.

Ces deux autres types d’entraînements sont également populaires : l’entraînement TABATA et l’entraînement AMRAP.

La liste complète des exercices au CrossFit est très longue. On retrouve parmi eux quelques mouvements de musculation comme le squat, les tractions et les pompes. Voici les principaux exercices de base que l’on retrouve aussi bien en début de séance pour le travail technique que dans les WODs. Ces exercices travaillent les grands groupes de muscles et brûleront beaucoup de calories.

  • Burpees
  • Snatch
  • Dips
  • Sit-ups
  • Push-ups
  • Hand stands
  • Squats
  • Muscle up
  • Deadlift
  • Bench press
  • Power cleans
  • Scales Holds

Différents appareils ou machines peuvent également être utilisés lors d’une séance d’entraînement CrossFit. Cela permet d’être encore plus polyvalent et de vous créer une séance d’entraînement efficace n’importe où, que ce soit à l’intérieur ou sur un parcours à l’extérieur. Voici la liste des équipements de base qui permettent d’ajouter encore plus de diversité et amener vos séances à un niveau supérieur :

  • Vélo stationnaire
  • Anneaux
  • Barres parallèles
  • Barre de traction
  • Boxes Plyometriques
  • Medicine-Balls
  • Corde à sauter
  • Battle ropes/cordes ondulatoires

Parce que le CrossFit est exigeant pour vos muscles, vous devez vous assurer de programmer des « jours de repos » afin que vos muscles se rétablissent.

Quelques exemples courants de programme hebdomadaire pourraient être un cycle de trois jours d’entraînement suivi d’un jour de repos, ou cinq jours d’entraînement puis deux jours de reps. Votre programme d’entraînement exact dépendra de votre intensité, vos objectifs et votre capacité à récupérer.

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Quels sont les risques potentiels du CrossFit ?

Il y a eu il y a quelques années beaucoup de critiques quant aux blessures potentielles associées à l’entraînement de CrossFit. Selon une étude publiée en 2013 dans le Journal of Strength and Conditionnement 4, les risques liés aux séances d’entraînement de CrossFit comprennent des dégradations des cellules musculaires (rhabdomyolyse) et des blessures musculo-squelettiques.

Cependant, les chercheurs soulignent qu’à ce jour, aucune preuve ne démontre que les taux de blessures CrossFit sont plus élevés que dans d’autres formes d’exercice à haute intensité.

D’après un sondage en ligne effectué auprès de Crossfiters, un taux de blessure de 3,1 pour 1000 heures d’entraînement a été calculé. Les taux de blessures avec l’entraînement de CrossFit semblent donc être semblables à ceux rapportés pour des sports tels que l’haltérophilie, le powerlifting ou force athlétique, la gymnastique, et des sports de contact comme le rugby. Parmi les blessures signalées, les lésions de l’épaule et de la colonne vertébrale étaient les plus prédominantes.

Pour éviter les blessures, ne faites pas des excès d’entraînement, assurez-vous de bien vous échauffer avant une séance d’entraînement, vous concentrer sur la technique des exercices, et de vous donner suffisamment de temps pour récupérer.

FAQ CrossFit

Comment faire du CrossFit chez soi ?
Le CrossFit à la maison, ça n’existe pas. C’est une absurdité, car l’essence même du CrossFit est de s’entraîner en groupe, avec d’autres membres de la communauté pour te motiver, et surtout un coach sportif (possédant en plus au minimum un Level 1) pour surveiller que les mouvements soient bien exécutés.

Où trouver une salle de CrossFit ?
Rien de plus simple, il suffit de se rendre sur le site CrossFit Affiliate Map qui répertorie les boxs officielles dans le monde entier.

À quel âge peut-on faire du CrossFit ?
Il n’y a pas d’âge pour commencer, la méthode s’adresse à tous les âges et tous les niveaux grâce à des adaptations sur les paramètres de l’entraînement.

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