Programmes pour les bras

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Programme biceps

Dynamisez votre séance de biceps ! Montez la charge, puis descendez-la. Voici une liste de programmes classés par niveau et objectif pour vous forger des bras volumineux et puissants. Pour tous les exercices cités dans nos programmes, vous trouverez toutes les informations sur la bonne exécution sur notre page exercice bras.

Programme biceps pour débutant

Ce programme de biceps pour les débutants est structuré à partir de trois exercices. Si vous voulez avoir de gros bras, il faut vous familiariser avec ces trois mouvement et continuer de les pratiquer à mesure que vous étofferez votre arsenal d’exercices pour les bras. Dans chacun des exercices de biceps, efforcez-vous d’éliminer tout élan. Ne basculez pas le corps d’avant en arrière au démarrage de la rep et ne balancez pas les charges. Cette séance inclut les avant-bras; un gain de force des avant-bras est utile pour de nombreux autres exercices, notamment ceux qui ciblent le dos.

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Programme biceps à la maison

Avec un peu d’imagination, on peut faire beaucoup quand on travaille les biceps chez soi. En modifiant quelques exercices classiques, nous avons élaboré ce programme très performant que l’on peut réaliser à la maison ou en salle. Pour les biceps, l’exercice de base est le curl (flexion de l’avant-bras sur le bras). Pour attaquer ces muscles et les développer de façon complète, on commencera par varier les prises (les trois prises en supination (large, largeur des épaules, serrée, ou la prise neutre pour le curl en prise marteau). Pour finir, on peut se concentrer sur l’étirement du biceps, avec le curl haltères incliné, qui permet une contraction plus puissante au cours de la phase ascendante.

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Programme biceps prise de masse

Programme 1

Restez concentré pendant toute la séance. Oubliez tout ce qui est autour de vous et pensez uniquement à contracter en profondeur les muscles qui travaillent.

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Programme 2

Restez concentré pendant toute la séance. Oubliez tout ce qui est autour de vous et pensez uniquement à contracter en profondeur les muscles qui travaillent.

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Programme 3

Cette séance ne comporte pas beaucoup de série. Elle conviendra à ceux qui aime faire court et intense ! Lors de cette séance, descendez les charges lentement : la phase négative de chaque rep devra durer 2 à 3 fois plus longtemps que la phase positive (montée).

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Programme 4

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Programme biceps en 15 minutes

Quand on manque de temps, les poulies peuvent être extrêmement utiles. Simples à utiliser, facile à régler, ces appareils peuvent permettre de réaliser une séance vraiment « solide ». Le curl aux poulies vis-à-vis que vous retrouverez dans notre banque d’exercice pour les biceps correspond en gros, à une pose double biceps effectuée avec une résistance. Si vous faites le mouvement rapidement et avec rebond, vous n’en retirerez pas grand-chose. Par contre, si vous prenez votre temps et que vous procédez de façon mesurée, la congestion peut être incroyable. Les trois prises différentes utilisées dans ce programme (paumes vers le haut, paumes face à face et paumes vers le bas) mobilisent les biceps sous trois angles importants.

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Programme biceps force et puissance

Cette séance comprend quelques exercices basiques de puissance : allez jusqu’à vos limites, prenez le plus lourd possible tout en observant une bonne technique et essayez d’augmenter la charge progressivement de semaine en semaine.

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Programme biceps objectif définition musculaire

Avec ce programme en séries longues, vous allez accentuer le relief musculaire. Ne relâchez pas vos efforts : comme dans un programme de prise de force en séries courtes, prenez le temps de faire chaque rep posément, en contractant lentement le biceps et en le relâchant à chaque répétition.

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Programme de routine pour les triceps

Verrouillez et chargez ! Avec ce programme de musculation pour les triceps, pilonnez vos triceps et regardez-les se développer. Les exercices ci-dessous sont ceux présent dans le tableau récapitulatif du programme pour triceps. Chaque exercice est décrit succinctement. Vous pourrez trouver plus de détails sur la page exercice triceps du site.

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Dips

Objectif : les dips développent la masse globale des triceps.

Exécution: hissez votre corps jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement plus haute que les barres. Maintenez le buste vertical et les coudes aussi près du corps que possible. Ensuite, descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient légèrement fléchis à 90°. Faite une pause et remontez à la force des triceps en allant presque jusqu’au verrouillage des coudes. Ne vous penchez pas trop en avant, sinon l’effet passera sur les pectoraux au lieu des triceps.

Astuce : pour augmenter la résistance, utilisez une ceinture lestée ou tenez un haltère entre les jambes.

Extension couché à la barre

Objectif : Les extensions couché à la barre augmentent la surcharge de la longue portion du triceps tout en mobilisant les faisceaux interne et externe.

Exécution : allongez-vous bien à plat en gardant les pieds au sol, écartés à peu près de la largeur des épaules. Prenez une barre EZ avec les mains assez rapprochées, donc espacées d’un peu moins que la largeur des épaules. En maintenant les épaules plaquées contre le banc, les coudes rentrés et les bras perpendiculaires au sol, descendez lentement la barre jusqu’au front, en contrôlant bien le mouvement. Ensuite, remontez la barre de façon explosive et verrouillez en fin de course en faisant une bonne contraction.

Astuce : demandez toujours à quelqu’un de vous servir de partenaire de façon à ne pas perdre le contrôle de la barre quand elle est au-dessus du visage.

Extension poulie haute à la corde

Objectif : Les extension poulie haute à la corde permettent d’insister sur le travail du faisceau externe; active aussi le faisceau interne.

Exécution : dans la même position que pour l’extension à la poulie, tenez les deux brins de la corde avec une prise neutre. Faites une extension complète des bras et effectuez une contraction puissante des triceps. Toujours en contrôlant le mouvement, laissez remontez la charge jusqu’au milieu de la poitrine.

Astuce : vous pouvez déplacer légèrement la localisation de l’effet afin que le faisceau interne soit sollicité plus fortement. Pour cela pivotez légèrement les poignets vers l’extérieur et écartez les deux extrémités de la corde en bas du mouvement.

Programme triceps force et puissance

Avoir de gros bras est un « must » pour les bodybuilders. C’est souvent le groupe musculaire le plus exposé dans les hauts à manches courtes et celui qui indique que vous êtes un guerrier de la fonte. Pourtant, pour avoir des bras musclés, la plupart des bodybuilders se concentrent sur les biceps. Certes, s’ils sont bien galbés, ils sont impressionnants dans une pose biceps, mais ils ne donnent pas autant de volume aux bras que des triceps titanesques, surtout quand les bras sont dans leurs positions naturellement relâchées. Vu que les triceps constituent la plus grande partie de la masse musculaire des bras, il est essentiel de les faire grossir pour gagner un ou deux centimètres supplémentaires de tour de bras. Essayez donc des répétitions partielles pour hypertrophier ces muscles.

Le principe et les atouts de ce programme

Il est incontestable que les exercices d’isolation sont excellents pour faire du muscle de qualité, quel que soit le groupe musculaire ciblé. Néanmoins, rien ne vaut les exercices de base ou polyarticulaires pour développer le volume dans son ensemble et faire prendre de la force. le développé couché et le développé épaules sont deux exercices composés dans lesquels les triceps jouent un rôle-clé : en effet, dans les deux cas, les triceps interviennent fortement dans la deuxième moitié du mouvement. Comme on peut également prendre lourd, l’exécution de ces exercices uniquement dans la partie supérieure de l’amplitude est très utile pour attaquer les triceps et les obliger à grossir et à devenir plus forts. Ce gain de force permettra aussi d’améliorer les performances au développé couché et au développés épaules.

Demi-développé couché prise serrée

Placez un banc plat au milieu d’une cage à squats ou entre les deux montants d’un appareil à barre guidée. Allongez-vous sur le banc pour évaluer l’amplitude complète de votre développé couché. Placez les goupilles à mi-course entre votre poitrine et le repère où la barre arriverait si le mouvement était réalisé en pleine amplitude. Exécution de l’exercice : tenez la barre avec les mains en pronation espacées de 15 à 30 cm. Dégagez la barre des supports et maintenez-la à bout de bras. En gardant les coudes près du corps, descendez-la lentement jusqu’à ce qu’elle touche les goupilles de sécurité, puis développez-la immédiatement.

Demi-développé épaules

Debout (ou assis sur un banc plat ou muni d’un dossier bas) dans une cage à squats ou entre les deux montants d’un appareil à barre guidée. Placez les goupilles de sécurité juste de votre tête. Tenez la barre avec les mains en pronation écartées à la largeur des épaules. Dégagez la barre et maintenez-la à bout de bras au-dessus de la tête. Ensuite, descendez là lentement en gardant les coudes dirigés vers l’avant au maximum, jusqu’à ce qu’elle vienne toucher les deux goupilles. Développez-la aussitôt et contractez vos triceps.

Programme 1

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Programme 2

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