Le rowing unilatéral

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Le rowing unilatéral pour le dos vous permettra de cibler les muscles dorsaux et les muscles du milieu du dos. Le rowing à un bras avec haltère ou à la poulie est un classique pour développer le dos en épaisseur de manière symétrique. Voici la technique de réalisation de ce mouvement et des conseils d’entraînement pour augmenter l’efficacité du rowing sans vous blesser.

Rowing haltère

Exécution

  • Debout près d’un banc, d’un rack ou de tout autre objet fixe comparable, faites un grand pas avec une jambe en avant et l’autre en arrière et su le côté. Penchez-vous jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol, tout en gardant le bas du dos légèrement cambré et les genoux fléchis.
  • Vous pouvez aussi poser votre jambe sur un banc pour plus de stabilité.
  • Placez votre main libre sur le banc ou le rack pour maintenir votre équilibre, un haltère en prise neutre dans l’autre main, la paume vers le corps. Laissez pendre vers le sol le bras qui travaille, votre épaule étant relâchée et basse.
  • Inspirez un peu plus que la normale et bloquez votre respiration en tirant l’haltère vers le haut. Concentrez-vous pour tirer avec l’épaule et les muscles du dos de façon à monter le coude le plus haut possible en expirant.
  • Quand votre coude arrive à la hauteur de l’épaule, soulevez légèrement cette dernière avec le coude pour une plus forte contraction de la partie supérieure du grand dorsal et de la partie moyenne des muscles du dos.
  • Maintenez la position haute pendant une ou deux secondes et revenez à la position de départ.
  • Quand vous avez fini les répétitions avec un bras changez de côté pour travailler avec l’autre bras et terminer la série.

Rowing unilatéral à la poulie

Exécution

  • Fixez une poignée simple à l’extrémité du câble d’une poulie basse et placez un banc horizontal perpendiculaire à l’appareil à poulie. Vous pouvez aussi comme le montre l’illustration vous servir d’une autre machine avec une poulie basse et qui permet de réaliser le même mouvement.
  • Mettez-vous face à l’appareil et placez votre main droite en appui sur le banc. Mettez une jambe devant l’autre, le pied droit devant le gauche, sans cambrer le dos.
  • Tenez la poignée de la main gauche avec une prise neutre (paume vers l’intérieur), le bras tendu vers le bas. Tenez la poignée en avant de l’épaule gauche.
  • Inspirez un peu plus que la normale et bloquez votre respiration en tirant la poignée vers votre hanche.
  • Pensez à monter le coude au maximum, bien plus haut que le dos.
  • Pour une contraction plus puissante de la partie supérieure du grand et des muscles de la partie supéro-médiane du dos, montez légèrement l’épaule quand votre bras arrive au niveau du buste ou plus haut.
  • En haut du mouvement, expirez et revenez à la position de départ. Le mouvement de retour doit être contrôlé.
  • Quand vous aurez fait toutes les répétitions d’un côté, déplacez le banc pour qu’il soit de l’autre côté de l’appareil à poulie et travaillez avec l’autre bras.

Conseils d’entraînement

  • Tirez fort pour démarrer le mouvement. Cela aide à déplacer la charge et permet de travailler dans toute l’amplitude du mouvement clé d’une contraction complète des muscles sollicités.
  • En fin de course, soulevez légèrement l’épaule qui travaille mais ne la tournez pas pour monter la charge. Essayez de garder l’épaule et le dos parallèles au sol pendant quasiment tout le mouvement.
  • L’utilisation d’une charge excessivement limite l’amplitude du geste. Si vous ne montez pas le coude plus haut que le dos, vous n’obtiendrez pas un raccourcissement maximal du grand dorsal ni une contraction complète de la partie moyenne du trapèze et du rhomboïde.
  • Votre buste devra rester horizontal et il faut maintenir une cambrure normale de la colonne vertébrale. Concentrez-vous bien pour ne pas arrondir le bas du dos, cela peut occasionner des blessures.
  • Pour accentuer davantage le travail du grand dorsal (et des muscles de la partie supérieure et moyenne du dos), utilisez une prise en pronation de façon à ce que la paume de la main soit tournée vers l’arrière. En montant l’haltère, gardez le coude vers l’extérieur dans l’alignement des épaules.
  • Pour solliciter tout le muscle grand dorsal, faites le rowing d’un bras des deux façons, c’est-à-dire avec une prise neutre et une prise en pronation.
  • N’essayez pas d’utiliser le biceps au cours de cet exercice. Pensez à tirer avec l’épaule et les muscles du dos pour soulever la charge.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation de l’épaule, le grand dorsal est un muscle volumineux qui recouvre la partie latérale du dos ainsi que les parties supérieure et inférieure du buste. Le grand rond est un petit muscle de forme arrondie situé à côté du grand dorsal et du deltoïde postérieur (logé lui-même à l’arrière de l’épaule et constituant un des trois faisceaux du muscle deltoïde qui recouvre l’avant, le dessus et l’arrière de l’épaule). Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le faisceau moyen du trapèze sont sollicités.

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