Le kickback pour les triceps

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Le mouvement de kickback ou extension arrière pour les triceps est capital non seulement pour les bodybuilders en vue de développer et définir la partie postérieure du bras et de l’épaule, mais aussi pour les pratiquants de nombreux sports. Quand il est exécuté en deux temps, c’est un excellent exercice pour la définition de la longue portion du triceps. Les actions d’extension de l’articulation du coude et d’hyperextension de l’épaule ainsi que des muscles sollicités sont nécessaires dans toutes les activités qui exigent de pousser vers le bas et l’arrière et les mouvements pour lancer ou frapper.

Exécution

  • Debout à côté d’un banc sur lequel vous placerez une main pour soutenir le haut du corps. Votre bras devra être tendu et directement en-dessous de votre épaule. Amenez la jambe inférieure vers l’avant et déplacez la jambe extérieure vers l’arrière de façon à pouvoir incliner le buste à l’horizontale. Certains préfèrent poser la jambe inférieure sur le banc pour soutenir les hanches.
  • Prenez un haltère en utilisant une prise neutre, pouce vers l’avant. Gardez le bras le long du corps ou légèrement au-dessus. Fléchissez le coude de façon à ce que votre avant-bras soit vertical.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration, puis montez la charge tout en gardant le bras immobile. En haut, le bras tendu devra être dans l’alignement du buste ou légèrement au-dessus. Expirez en fin d’extension.
  • Maintenez la contraction maximale un instant, puis revenez lentement à la position de départ. Marquez une pause brève et recommencez.
  • Travaillez à vitesse modérée sans lancer l’haltère vers le haut.
  • Quand vous avez fait le nombre requis de répétitions avec un bras, changez de côté et recommencez avec l’autre bras.

Conseils d’entraînement

  • Pour placez un maximum de résistance sur le triceps, le buste doit rester immobile dans la position horizontale. S’il est relevé et que les épaules sont plus hautes que les hanches, vous utilisez l’élan plutôt que la force du muscle pour soulever la charge.
  • Il est très important de retenir votre respiration au cours de la phase aller de l’exercice pour stabiliser le buste et le maintenir parallèle au sol.
  • Comme le kickback sollicite les trois faisceaux du muscle, une exécution stricte est primordiale. Par exemple, si vous ne tendez pas complètement l’avant-bras ou que vous ne montez pas le bras légèrement plus haut que le dos, vous ne sollicitez pas la longue portion au maximum.
  • Une charge excessive empêche de travailler en amplitude complète. Elle peut également vous amener à donner une impulsion au début pour déplacer l’haltère vers l’arrière en un seul mouvement. Cela empêche de solliciter complètement la longue portion du triceps et le deltoïde postérieur, et diminue également l’amplitude du mouvement.
  • Lors de la descente de la charge, n’allez pas trop loin par rapport à la verticale (coude à 90°). Rapprochez l’haltère de votre tête n’offre aucun avantage sur le plan musculaire au niveau du triceps et incite à prendre de l’élan.
  • Pour placez encore plus de stress sur la longue portion, faites l’exercice en deux parties. Premièrement, placez votre bras le long du corps et tendez-le complètement. Ensuite, relevez le bras tendu le plus haut possible au-dessus du niveau du dos. Marquez un bref temps d’arrêt entre chaque phase du mouvement.
  • Gardez le buste et les épaules parallèles au sol, ne les tournez pas pour monter l’avant-bras davantage. Seul le bras sera plus haut que le dos.
  • Certains pratiquants de la musculation exécutent cet exercice avec les deux bras à la fois. Cette variante est efficace, mais elle exige plus de force pour maintenir le buste dans la bonne position car on n’a pas d’appui et on doit compter uniquement sur les muscles des hanches et du bas du dos pour rester immobile. Il est également très difficile de de monter les bras au niveau des épaules ou au-dessus, ce qui peut compromettre l’amplitude du mouvement.

Principaux muscles sollicités

Quand vous gardez le bras bien en place le long du corps ou légèrement au-dessus, seul le triceps brachial est impliqué. Ce muscle volumineux recouvre toute la partie postérieure du bras et est divisé en trois faisceaux : internet, externe et longue portion. Le premier est situé sur la partie interne de l’arrière du bras, se second sur la partie externe et le dernier occupe la partie centrale. Les faisceaux externe et interne s’insèrent sur l’humérus alors que la longue portion s’insère sur l’omoplate et joue également un rôle au niveau de l’épaule. Les trois faisceaux ont un tendon commun fixé sur le cubitus.

Il y a hyperextension de l’épaule quand on lève le bras au-dessus du niveau du dos. Cela implique principalement le deltoïde postérieur, la longue portion du triceps et la partie supérieure du grand dorsal. Situé au milieu de la moitié inférieure du dos, le grand dorsal est seulement sollicité pour lever l’ensemble du bras. Le deltoïde est un muscle triangulaire constitué de trois faisceaux différents, un à l’avant, un au milieu et un à l’arrière. Seul le faisceau postérieur du deltoïde est sollicité lors de l’hyperextension de l’épaule.

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Pour travailler les triceps au poids de corps, les dips sont un excellents. Si vous avez du matériel de musculation, les extensions couché et les extensions verticale vous permettront d’isoler au maximum les triceps.

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