Les extensions couché

extension-couche-barre-front

Les extensions couché sont des mouvements monoarticulaires (lorsqu’ils sont bien réalisés) qui permettent de travailler les triceps. Lors de la réalisation des différentes variantes, les épaules et les pectoraux sont mis sous tension pour stabiliser les bras mais ils ne doivent normalement pas intervenir pour déplacer la charge.

Extension couché à la barre

La version à la barre permet de mettre des charges lourdes. Cela en fait un exercice indispensable pour développer les muscles triceps.

Exécution

  • Allongé sur un banc horizontal, la barre prise en pronation, les bras verticaux, les pieds sur le banc ou à plat sur le sol.
  • Prenez la barre avec les mains en pronation.
  • Inspirez, déverrouillez les coudes et effectuer une flexion des avants-bras.
  • Descendez lentement en freinant la barre avec les triceps.
  • Veillez à ne pas trop écarter les coudes pour descendre la barre au niveau du front ou derrière la tête.
  • Revenez à la position de départ et expirer en fin d’effort.

Conseils d’entraînement

  • En raison des différentes morphologies (épaules plus ou moins large, valgus des coudes plus ou moins prononcés, poignets plus ou moins souples), les mains pourront être plus ou moins écartées sur la barre et les coudes plus ou moins ouverts pendant l’exécution du mouvement.
  • L’utilisation de la barre coudée permet de réaliser l’exercice en évitant les tensions excessives sur l’articulation du poignet.

Principaux muscles sollicités

Le barre front permet de travailler principalement la longue portion de vos triceps.

Extension couché avec haltères

extension-couche-halteres

Comme beaucoup de personnes, vous utilisez peut-être une barre droite ou une barre corrigée pour réaliser les extensions couchées pour les triceps. Tout est bien réglé : votre partenaire vous passe la barre et vous démarrez le mouvement, presque comme si ce geste était une seconde nature. En revanche, si vous tentez de faire cet exercice classique avec haltères, vous risquez certainement d’être moins à l’aise. Plutôt difficile, c’est le moins que l’on dire ! Cette variante de l’extension couchée à la barre est à ne pas négliger si vous avez un problème de déséquilibre avec un triceps plus faible que l’autre. Pour corriger ce problème, ravalez votre fierté, prenez des charges légères et exercer vos triceps jusqu’à obtenir une brûlure digne de ce nom.

Exécution

  • Prenez une paire d’haltères assez légers et allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Vous pouvez soit ancrer vos pieds au sol, soit les mettre sur le banc. Gardez le dos droit et maintenez le corps en équilibre. Les haltères tenus avec une prise neutre (paumes des mains en vis-à-vis), tendez les bras à la verticale. C’est la position de départ.
  • Fléchissez les coudes pour ramener lentement les haltères vers le sommet du crâne. Vous pouvez réduire la pression au niveau des coudes en les reculant un peu vers le front, mais les bras devront rester dans cette position pendant tout l’exercice.
  • Montez les haltères jusqu’à la position de départ tout en maintenant les coudes et les bras fixes. En haut, l’extension des bras doit être complète et vous devrez contracter fortement les triceps pendant une seconde avant de démarrer la rep suivante. Faites toutes vos reps.

Conseils d’entraînement

  • À mesure que la fatigue se fait sentir, demandez à votre partenaire de placer ses mains sur le bord des haltères pour que vous puissiez continuer. Il ne faut pas « caler » en plein milieu du mouvement.
  • Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez réaliser cet exercice un bras à la fois en vous aidant du bras qui n’est pas exercé. En gardant votre main libre sur l’avant-bras qui se déplace, vous parviendrez à faire quelques repétitions forcées.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)