Conseils pour se muscler les triceps

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Si les triceps sont un de vos points faibles, faites un travail de base pour établir des fondations solides. Par là, nous entendons des exercices avec la barre comme le développé couché prise serrée. Bon nombre de gens ne se servent pas des charges libres pour les triceps parce qu’ils ne peuvent pas supporter la douleur de l’entraînement lourd et, à la place, ils se cantonnent aux machines et aux poulies. C’est valable si de bonnes fondations sont déjà en place, mais, sans un entraînement poussé avec la barre, on n’obtiendra pas de véritables résultats.

Déroulement d’un entraînement pour les triceps

  • On peut facilement surentraîner les triceps puisqu’on les sollicite aussi quand on travaille les pectoraux et les épaules. Pensez à les exercer à la fin d’une séance pour l’un de ces deux groupes, car ils seront déjà bien échauffés et prêts à l’effort. Si vous voulez les travailler avec les biceps par exemple, veillez à ce que vos entraînements de pectoraux et d’épaules ne soient pas trop proches de cette séance. Placez un jour de repos ou une séance pour les jambes par exemple.
  •  Pour toutes les reps de chaque série, il faut veiller à effectuer une contraction puissante des triceps à la fin du mouvement, sans quoi le bienfait de l’exercice ne sera que partiel.
  • Le négatif est payant. Contrôlez toujours la charge lors de la phase excentrique ou négative de la rep de manière à stimuler le développement musculaire au maximum. Si vous vous contentez de descendre la charge rapidement afin de donner une impulsion pour la rep suivante, vous limiterez votre croissance musculaire.
  •  Un exercice d’extension avec les bras au-dessus de la tête devra toujours figurer dans votre séance afin de développer la longue portion du triceps. L’extension verticale, le développé couché prise serrée et les extensions couchés étirent davantage la longue portion, ce qui autorise une plus forte contraction.
  •  Votre séance de triceps devra toujours inclure un exercice de puissance. Il y en a de bons comme les dips pour les triceps et l’extension couchée à la barre EZ. Pour les dips, assurez-vous d’avoir le buste droit pour cibler le triceps; si vous vous penchez en avant, le stress se met à dévier vers les pectoraux. Vous pouvez aussi essayer diverses variantes du « barre au front » : sur banc incliné, horizontal ou même décliné afin de changer légèrement le stimulus.
  • En période de prise de masse, quand vous cherchez à prendre du volume musculaire, laissez tomber les méthodes d’intensification comme les séries dégressives, les reps forcées et les supersets. Réservez-les pour la phase de sèche, pour devenir plus dur et plus défini. Si vous vous amusez à utiliser ces techniques de forte intensité pendant une prise de masse, cela peut en fait vous conduire à l’épuisement total et stopper net vos progrès.
  •  Entre les séries, vos temps de repos devront être courts. Si vous vous entraînez avec quelqu’un, votre pause durera le temps qu’il faut à votre partenaire pour faire sa série. Une fois un exercice fini, la pause sera le temps qu’il faut pour vous préparer à l’exercice suivant. En général, une minute convient bien pour un travail d’isolation; pour les exercices composés qui nécessitent plus d’énergie systémique et de récupération, 90 secondes représentent une bonne durée.
  •  Dans l’entraînement des bras, plus la charge est lourde, plus il importe de verrouiller les poignets et de les garder dans l’axe. C’est ainsi qu’ils devront être lors du développé couché ou du barre au front et non pas fléchis vers l’avant ou l’arrière.
  • L’entraînement des triceps est très étroitement lié à celui des pectoraux. Si un groupe musculaire est dominé par l’autre, il faut cibler le plus faible de façon à ce qu’il ne capitule pas quand vous travaillez le plus fort. Voici quelques tuyaux pour développer des triceps faibles. Exercez-les plus fréquemment (deux fois par semaine au lieu d’une) ou adoptez une prise plus serrée lors des mouvements de développés. Si vos triceps l’emportent sur vos pectoraux, travaillez-les moins et écartez davantage les mains au développé couché. Dans tous les cas, corrigez la disparité au plus vite car, si vous continuez de vous entraîner pendant un certain nombre d’années, le groupe musculaire à la traîne aura beaucoup de mal à rattraper son retard.

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