Les dips entre deux bancs pour se muscler les triceps

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Qu’est-ce que les dips entre deux bancs et pourquoi en faire ?

Cet exercice de musculation permet de travailler les triceps au poids de corps avec deux bancs. Les dips entre deux bancs sont très efficaces pour travailler les triceps et techniquement, ils sont faciles à réaliser. Une fois que vous aurez compris le principe du mouvement, vous pourrez l’adapter sur d’autres supports, comme par exemple des chaises si vous vous entraînez à la maison. Les dips entre deux bancs permettent également de travailler la zone antérieure des épaules et la partie supérieure des pectoraux si vous faites cet exercice en amplitude complète.

Comment faire des dips entre deux bancs ?

  • Placez deux bancs l’un en face de l’autre et distant de 80 cm à 1m.
  • Asseyez-vous au milieu d’un banc en plaçant les mains de chaque côté des hanches, les doigts agrippant le bord du banc et les coudes pointés vers l’arrière. Soutenez votre corps bras tendus et placez vos pieds sur l’autre banc. Pour augmenter la résistance, demandez à un partenaire de poser un disque de fonte sur vos cuisses.
  • Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre lentement le haut du corps entre les deux bancs jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement au niveau des triceps et des épaules.
  • Après avoir atteint la position la plus basse, retenez votre respiration et remontez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Expirez en passant le point délicat de l’exercice lors de la montée ou quand vos bras sont complètement tendus.
  • Vous pouvez soit faire une une légère pause pour réaliser une peak contraction en haut ou faire le mouvement sans vous arrêter pour garder les muscles sous tension.
  • Regardez droit devant vous pendant tout l’exercice.

7 conseils d’entraînement

  1. Pour assurer un développement maximal des triceps, les coudes doivent être dirigés vers l’arrière pendant tout l’exercice.
  2. N’éloignez pas trop les bancs l’un de l’autre pour éviter que vos coudes ne soient trop loin derrière votre corps : cela pourrait être préjudiciable pour l’articulation de l’épaule.
  3. Gardez les bras près du buste pour optimiser le stress placé sur vos triceps.
  4. Pour une contraction complète des triceps avec un maximum de tension, tendez complètement les bras. Vous pouvez même verrouiller les coudes en haut (mais évitez l’hyperextension).
  5. En laissant vos coudes s’écarter de chaque côté, vous diminuez le stress placé sur les triceps et solliciterez le grand dorsal et le grand pectoral (faisceau sternal ou partie inférieure). Il peut également y avoir un plus grand stress sur l’articulation de l’épaule à cause de la rotation du bras. Pour éviter cela, écartez simplement les mains d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
  6. Les débutants devront faire les dips entre deux bancs en amplitude réduite avant d’augmenter progressivement la profondeur de la flexion. Vous pouvez aussi utiliser une machine à dips avec laquelle il vous est possible d’utiliser une résistance inférieure à votre poids de corps.
  7. Si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour effectuer ce mouvement en série ou si vous voulez matraquer vos triceps après une série entre deux bancs : vous pouvez faire cet exercice en posant les pieds au sol. De cette manière, la tension appliquée aux muscles sera beaucoup moins importante. Cette variante est utile si vous faites des séries dégressives.
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Quels sont les muscles sollicités ?

Le principal muscle sollicité au niveau de l’articulation du coude est le triceps brachial, muscle volumineux qui recouvre tout l’arrière de la partie supérieure du bras. Le triceps a trois faisceaux, le vaste externe, le vaste interne et la longue portion qui se terminent par un tendon commun sur le cubitus de l’avant-bras. Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités au cours des dips entre deux bancs sont le deltoïde antérieur et le grand pectoral (faisceau claviculaire ou partie supérieure). Ce dernier représente environ le tiers de la masse musculaire totale qui recouvre toute la poitrine. Le deltoïde antérieur recouvre l’avant de l’épaule.

Autres exercices pour les triceps

Pour travailler les muscles triceps, vous pouvez réaliser des extensions couché ou des extensions verticales assis à la barre ou aux haltères. Pour profiter d’une tension continue, incorporez aussi des extensions à la poulie qui permettent aussi de varier les angles de travail.

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