Le développé couché prise inversée

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Le développé couché prise inversée est une variante du développé couché classique qui met l’accent sur les triceps. Comme il sollicite aussi les pectoraux, cet exercice de musculation constitue une bonne transition entre une séance de pectoraux et une séance de triceps.

Développé couché prise inversée

Exécution

  • Allongé sur le dos sur un banc de musculation. La barre chargée, reposant sur les supports, doit être au-dessus de la tête. L’ensemble du corps (tête, épaules, hanches) sont plaqués contre le banc. Vous pouvez mettre vos jambes pliées à 90° en l’air mais pour plus de stabilité, il est recommandé de fléchir les jambes à 90° de part et d’autre du banc avec les pieds à plat au sol.
  • Placez les mains en supination sur la barre (paumes dirigées vers le haut), écartées d’un peu plus que la largeur des épaules.
  • Enlevez la barre des supports et tendez complètement les bras. A ce moment là, la barre est à la verticale de votre poitrine.
  • Inspirez un peu plus que la normal et (en même temps) descendez la barre en fléchissant les bras. Vous coudes doivent rester contre les flancs pendant tout le mouvement. Arrêtez-vous avant que la barre touche la partie moyenne ou inférieur de vos pectoraux.
  • Expirez et remontez immédiatement la barre en tendant complètement les bras jusqu’à la position de départ (au-dessus de la poitrine).
  • Pour matraquer vos muscles au maximum, profitez de la position haut pour faire une « peak contraction » (contraction forcée) de vos triceps. Inspirez de nouveau et continuez votre série.

Conseils d’entraînement

  • Pour plus de stabilité et pour soulever des charges lourdes, les pieds devront être bien plaqués au sol avec les jambes et abdominaux bien gaînés.
  • Le développé couché prise serrée est un très bon mouvement pour travailler le faisceau externe du triceps brachial en diminuer l’intervention du faisceau interne.
  • Si vous en avez la possibilité, faites-vous aider d’un partenaire d’entraînement pour enlever la barre des supports : cela vous permettra de diminuer le stress sur les épaules et d’éviter les risques de blessures. Quand vous commencerez à faire cet exercice, ayez un partenaire jusqu’à ce que vous ayez maîtrisé la technique de l’exercice.
  • Pour matraquer les triceps à fond, descendez la charge vers la partie supérieure/moyenne des pectoraux. Vous pouvez solliciter davantage le haut de la poitrine en descendant la barre vers le bas des pectoraux.

Principaux muscles sollicités

Le développé couché prise inversée fait intervenir trois muscles. Le muscle triceps brachial situé à l’arrière du bras réalise l’extension de l’avant-bras sur le bras. Le deltoïde antérieur situé à l’avant de l’épaule effectue l’antépulsion et la rotation interne du bras. Pour terminer, le muscle grand pectoral (portion supérieure) participe à l’adduction et la rotation interne du bras.

Développé couché prise serrée

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Cet exercice de musculation est très souvent utilisé par les culturistes pour développer les triceps, mais il est également essentiel pour muscler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il s’agit d’un d’un exercice d’assistance capital en haltérophilie, en force athlétique et dans les arts martiaux pour certains coups de poing.

Exécution

  • Allongé sur le dos au poste de développé couché, les épaules et les fessiers sur le banc, la colonne lombaire légèrement cambrée.
  • Reposant sur les supports, la barre devra être à une hauteur accessible et placée directement au-dessus du visage. Si vous ne disposez pas d’un banc à développé couché, demandez à un partenaire de vous passer la charge.
  • Adoptez une prise en pronation sur la barre (paumes en dessus), l’espacement entre les mains étant inférieur à la largeur des épaules. L’écartement exact des mains dépend de votre capacité à tenir la barre en équilibre ainsi que du type de barre utilisée.
  • Dégagez la barre des supports, développez là et verrouillez vos bras directement au-dessus de votre cou : c’est la position de départ.
  • Inspirez un peu plus que la normale et bloquez votre respiration à mesure que vous descendez la charge vers le milieu de la poitrine. En arrivant presque au contact des pectoraux, changez de direction et repoussez la barre vers le haut.
  • Expirez en passant la partie la plus difficile de la montée et verrouillez vos coudes momentanément en haut du mouvement.
  • Vos coudes devront être dirigés vers l’avant et rester près des flancs au cours de la montée et de la descente.
  • Effectuez toutes les reps à vitesse modérée.

Conseils d’entraînement

  • Faites cet exercice composé au début de votre séance pour les triceps, quand vos muscles sont frais. Vous serez en mesure de prendre plus lourd que pour d’autres exercices de triceps, avant de fatiguer ces derniers avec des exercices d’isolation.
  • Veillez à ce que le poids de la barre soit bien équilibrée et que vos mains soient positionnées à égale distance du milieu de la barre. Si une barre EZ est disponible, adoptez une prise légèrement en pronation.
  • Pour profiter de l’énergie développée lors de la phase descendante (les muscles créent une énergie élastique lors de la contraction excentrique), ne vous arrêtez pas en bas. Inversez rapidement la direction de la barre quand elle arrive près du corps sans la faire rebondir sur la poitrine. Un temps d’arrêt dans la position d’arrivée peut nuire au développement des triceps puisque ce sont les pectoraux qui sont fortement stressés dans la phase ascendante.
  • Il est très important d’inspirer puis de retenir la respiration pendant la première moitié de l’effort afin de vaincre la résistance, pour la stabilité du rachis et pour une exécution sans danger.
  • Ne cambrez pas pour vous aider à monter la barre. Cela ne favorise pas davantage le développement musculaire et pourrait même être dangereux pour la colonne vertébrale.
  • Si vos mains sont trop rapprochées, vos coudes seront obligés de s’écarter latéralement, ce qui réduira la tension dans les triceps. Vous augmentez aussi le risque de perdre le contrôle de la barre. En général, une barre plus longue nécessite que les mains soient un peu plus éloignées afin de pouvoir réaliser le mouvement efficacement et en toute sécurité.
  • Placez-vous sur le banc de sorte que la barre soit directement à la verticale du visage. Une fois dégagée des supports, elle devra être directement au-dessus de votre cou et elle suivra une trajectoire légèrement courbe à la descente. Si vous n’avez pas de banc de développé couché à disposition, demandez à un partenaire de vous aider à vous passer la barre et à la reprendre à la fin de chaque série.

Principaux muscles sollicités

Dans le développé couché prise serrée, les muscles essentiellement sollicités sont situés au niveau de l’articulation de l’épaule, de la ceinture scapulaire et de l’articulation du coude. Pour l’articulation de l’épaule, il y a mobilisation du deltoïde antérieur et de la partie supérieure du grand pectoral. Le deltoïde antérieur recouvre l’avant de l’épaule tandis que la portion haute du grand pectoral recouvre toute la zone supérieure de la poitrine. Au niveau de la ceinture scapulaire, les trapèzes supérieur et inférieur ainsi que le grand dentelé jouent un rôle de stabilisation. Le trapèze, muscle large recouvrant la région supéro-médiane du dos, part de la base de l’occiput pour l’élargir vers les omoplates et descendre jusqu’aux dernières vertèbres dorsales. S’étalant sur le côté de la cage thoracique (juste sous l’aisselle), le grand dentelé est logé sous l’omoplate à l’arrière et sous le grand pectoral à l’avant. Au niveau de l’articulation du coude, le seul muscle principal sollicité est le triceps brachial, gros muscle recouvrant toute la face arrière du bras. Il comporte trois faisceaux (long biceps, vaste interne et vaste externe) se rejoignant en un tendon commun qui se termine sur la face supérieure de l’olécrane.

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