Le tirage menton ou rowing vertical pour se muscler les deltoïdes

tirage-menton

Le tirage menton pour les deltoïdes externe est aussi très efficace pour travailler la partie haute des trapèzes. Ne nécessitant qu’une barre de musculation, le rowing menton est parfait pour se muscler ces deux muscles à la maison.

Exécution

  • Debout, une barre tenue avec une prise en pronation (paume vers le bas) et les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
  • Le buste devra être droit, les abdominaux contractés les bras complètement tendus et le regard dirigé vers l’avant.
  • Inspirez et maintenez votre respiration en tirant la barre directement vers le haut tout en la gardant près du corps pendant tout l’exercice. Concentrez-vous sur l’élévation des coudes et non pas des mains.
  • Continuez à tirer jusqu’à ce que vos bras soient à environ 20-30° au-dessus du niveau des épaules, les coudes étant dirigés vers le haut et l’extérieur.
  • Une fois la position haute atteinte, marquez une pause brève et expirez.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant la barre et recommencez. Utilisez une vitesse d’exécution modérée.

3 conseils d’entraînement

  1. Gardez le buste droit pendant l’exécution. Si vous vous penchez en avant ou que vous laissez vos bras aller devant le corps en arrondissant les épaules, vous solliciterez moins la partie externe des deltoïdes. Plus la barre restera près du corps, plus les épaules resteront en arrière et plus vous placerez de stress sur la partie moyenne des deltoïdes.
  2. Utilisez une prise plus étroite que la largeur des épaules, mais sans exagérer. Si vos mains sont trop près l’une de l’autre, vous limiterez l’amplitude du mouvement ce qui ira à l’encontre d’un développement complet des deltoïdes, trapèzes et grands dentelés.
  3. Il est difficile d’équilibrer la barre en cours d’exécution si l’on utilise des charges extrêmement lourdes. Cela limite également l’amplitude du mouvement alors qu’une amplitude complète est importante pour un développement complet des deltoïdes et autres muscles sollicités.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont le trapèze, le grand dentelé et l’angulaire de l’omoplate. Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont le faisceau moyen du deltoïde et le sus-épineux. Ces muscles sont assistés par le faisceau claviculaire du grand pectoral (quand le bras est au-dessus de l’horizontale) et la longue portion du biceps brachial.

Autres exercices pour les épaules

Pour travailler les deltoïdes lourd, optez pour des développés épaules à la barre pour gagner le plus de masse musculaire. Pour dessiner vos épaules et travailler des zones spécifiques, effectuez des élévations frontales pour l’avant de l’épaule, des élévations latérales pour la partie externe, et des élévations buste penché pour l’arrière.

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