Anatomie des muscles fessiers

Le muscle grand fessier est le plus superficiel et le plus volumineux des muscles fessiers.

Ce muscle épais, de forme quadrilatère, recouvre tous les autres muscles fessiers. Par conséquent, c’est le seul muscle qu’un bodybuilder peut effectivement montrer sur scène en compétition.

En fait, les stries visibles au niveau des fessiers sur des bodybuilders exceptionnellement secs, sont les faisceaux de fibres musculaires du grand fessier.

Le grand fessier s’insère sur le cinquième postérieur de la crête iliaque, la partie postérieur de la fosse iliaque, sur le sacrum et sur le coccyx.

Il se dirige en oblique vers le bas selon un angle d’environ 45° et se fixe par des fibres profondes sur un tendon qui se termine sur la partie supérieure de la branche externe de trifurcation de la ligne âpre (fémur) et par des fibres superficielles en arrière de l’aponévrose du fascia lata.

Le pli de la peau entre vos fesses et l’arrière de votre cuisse, que vous pouvez voir dans un miroir, représente le bord inférieur de ce muscle. Sur le plan fonctionnel, le grand fessier est le principal extenseur de la cuisse.

En pratique, ce muscle est principalement responsable de l’extension de votre cuisse au niveau de l’articulation de la hanche pendant la phase d’ascension au cours du squat, du hack squat et des fentes (avec barre ou haltères).

Le grand fessier se contracte aussi fortement pendant la phase d’extension au cours du mouvement réalisé avec la presse à cuisses. Parce que ces exercices sont des mouvements de base qui sollicitent de nombreux autres muscles du membre inférieur, le grand fessier n’est jamais travaillé en isolation.

La fonction secondaire du grand fessier est la rotation externe de la cuisse qui se produit légèrement au cours de la descente pendant le squat, le hack squat et les fentes. Le grand fessiers est très peu utilisé pendant la marche ordinaire.

En fait, il est relâché quand on est immobile en station debout.

Toutefois, quand la force est nécessaire (par exemple pour courir, grimper, etc.), il se contracte fortement.

Le muscle moyen fessier est un muscle triangulaire ou en forme d’éventail qui est en grande partie recouvert par le grand fessier.

Ce muscle s’insère sur les trois-quarts antérieurs de la crête iliaque, l’épine iliaque antérieure et supérieure, et se termine par un tendon épais qui se fixe sur la face externe du grand trochanter (fémur).

Bien que la partie supérieure du moyen fessier ne soit pas cachée par le grand fessier, on ne peut toujours pas la voir chez les bodybuilders.

Ce muscle est un puissant adducteur de la cuisse, ce qui signifie que vous devez faire des exercices au cours desquels vous devez poussez votre jambe latéralement, en l’éloignant de l’axe médian du corps, pour le faire travailler.

Les machines pour les adducteurs (hanche et cuisse) et les mouvements d’abduction à la poulie basse solliciteront très bien ce muscle. Le moyen fessier joue un rôle essentiel lors de la marche. Quand le moyen fessier gauche tire le côté gauche de votre bassin vers le bas, il empêche le côté droit de s’affaisser quand votre membre doit s’élève pour faire un pas en avant.

Inversement, quand le moyen fessier droit se contracte, il permet à votre pied gauche de quitter le sol quand vous marchez.

Le muscle petit fessier est également triangulaire et en forme d’éventail; il est situé en dessous du moyen fessier. Il s’insère au haut et en dedans, sur la fosse iliaque externe et se termine par un tendon qui se fixe sur la face antérieure du grand trochanter (fémur).

Parce que les insertions du petit fessiers sont près de celles du moyen fessier, leurs fonctions sont également très voisines.

Essentiellement adducteur, il est rotateur interne par ses faisceaux antérieurs et rotateur externe par ses faisceaux les plus postérieurs.

Pendant la marche, les petits fessiers droit et gauche gardent le bassin incliné de façon à ce que le pied opposé puisse quitter le sol.

Le muscle piriforme (anciennement muscle pyramidal du bassin) est un muscle profond, étroit et triangulaire, qui est tendu du sacrum au grand trochanter. Vous pouvez situer à peu près le bord supérieur du piriforme en imaginant une ligne entre les deux fossettes que vous pouvez voir dans le miroir.

Sur le plan fonctionnel, le piriforme est rotateur externe quand la cuisse est tendue et adducteur de la cuisse fléchie.

Aucun exercice de musculation n’exige une rotation externe avec la cuisse tendue, mais vous faites des mouvements d’adduction de la cuisse fléchie quand vous êtes assis pour travailler sur une machine à abducteurs.

L’obturateur interne est situé en dessous du piriforme, il est ainsi nommé parce que son insertion supérieure est située autour du périmètre interne d’un trou de l’os coxal ou trou obturateur.

Ce muscle se termine par un tendon dans la fosse digitale à la face interne du grand trochanter. Comme le piriforme, l’obturateur interne est rotateur externe de la cuisse tendue et abducteur de la cuisse fléchie.

Les jumeaux sont des muscles étroits et fusiformes. Ces deux muscles se trouvent sous le piriforme mais couvrent les fibres musculaires de l’obturateur interne.

Le jumeau supérieur s’insère sur la face externe de l’épine sciatique, l’inférieur au bord inférieur de l’échancrure sciatique, près de la tubérosité ischiatique; ils se terminent avec l’obturateur interne dans la fosse digitale à la face interne du grand trochanter du fémur.

Comme vous l’avez probablement deviné, le jumeau supérieur et le jumeau inférieur ont les mêmes actions que le piriforme et l’obturateur interne. Les jumeaux et l’obturateur interne aident également à maintenir la tête du fémur dans la cavité cotyloïde de l’os coxal, augmentant ainsi la stabilité de l’articulation de la hanche.

Le carré fémoral (anciennement carré crural) est un muscle court, plat et rectangulaire qui se trouve en dessous de l’obturateur interne et des jumeaux. Les insertions supérieures de ce muscle se situent sur le bord externe de la tubérosité ischiatique.

Les fibres musculaires se terminent sur la partie basse de la ligne intertrochantérienne postérieure du fémur. Le carré fémoral est rotateur externe de la cuisse et maintient la tête fémoral dans l’articulation de la hanche.

Anciennement muscle psoas-iliaque, c’est un muscle très puissant. Son rôle est de fléchir la hanche. C’est lui que vous exercez sans le savoir lorsque vous croyez “faire des abdominaux”.

Et si vous démarrez “vos abdos” hanches fléchies, vous n’éliminerez pas l’ilio-psoas, vous le raccourcissez. Un ilio-psoas court vous fait cambrer trop en position debout, ce qui pince et cisaille vos disques lombaires.

L’iliaque et le psoas s’insèrent en faut de la face interne du fémur. L’iliaque remplit toute la fosse iliaque où il prend son origine. Le psoas a une origine étendue depuis la 12e vertèbre dorsale jusqu’à la 5e lombaire. L’action du psoas-iliaque, s’il se contracte d’un seul côté, tend à faire creuser le bas du dos et à mettre la colonne en attitude scoliotique.

S’il se contracte des deux côtés, il replie les cuisses sur le tronc, ou le tronc sur les cuisses, selon un point fixe. Si le bassin n’est pas fixé par les abdominaux, il le fait basculer en antéversion, ce qui creuse le bas du dos. L’ilio-psoas est adapté à la charge à quatre pattes, c’est pourquoi il est trop court si on se met debout. Pour marcher à grandes enjambées, il faut que ce muscle soit extensible.

Pour bien dormir en allongeant les jambes, il faut un ilio-psoas long.

Pour l’étirer, il faut faire des fentes avant, en allongeant bien la jambe arrière, et en serrant la fesse du même côté, ainsi que les abdominaux, afin de ne pas compenser en creusant le bas du dos.