Conseils pour l’entraînement des jambes

Les conseils de musculation pour les jambes de cet article s’adresse aux femmes qui souhaitent avoir de belles jambes toniques et musclés. Ces conseils sont bien sûr applicables aux messieurs qui souhaitent se muscler et avoir des jambes d’athlète.

Alors que la plupart des hommes consacrent la majeure partie de leur entraînement au travail des muscles situés au-dessus de la ceinture (pectoraux, bras, dos), il faut avouer que les femmes, se soucient plutôt de ce qui est en dessous de la taille.

Que vous souhaitiez courir plus vite, devenir plus forte ou avoir un look d’enfer en jupe courte, votre séance de musculation fait probablement la part belle au travail des jambes. Si c’est le cas voici quelques conseils pour avoir des jambes puissante et sexy.

Comme le buste et la pesanteur constituent déjà une résistance dans l’entraînement des jambes, vous pouvez augmenter l’intensité au squat, des fentes avant et autres exercices du même genre en utilisant des techniques autres que le simple recours à des charges plus lourdes.

Un excellent moyen d’intensifier vos séances est de ralentir la cadence en réalisant la phase négative (descente) en cinq secondes, par exemple, au lieu de deux à trois secondes. Si vous voulez vraiment un changement radical, vous pouvez descendre en plusieurs étapes en marquant un temps d’arrêt de quelques secondes à chaque étape. Si vous voulez être sûre d’avoir autant de force dans une jambe que dans l’autre, privilégiez le travail unilatéral.

Si vous faites des exercices de cette façon et que vous constatez qu’une jambe est effectivement plus forte que l’autre, travaillez en priorité la plus faible des deux : c’est cette jambe qui devra vous guider pour déterminer la charge à utiliser et le nombre de répétition à effectuer. Ainsi, à la presse, si vous pouvez faire 10 reps de la jambe droite et 15 de la jambe gauche, faite-en 10 pour les deux jambes jusqu’à ce que votre jambe ait rattrapé son retard.

Au squat et à la fente avant, efforcez-vous de garder les fessiers contractés. Souvent, les pratiquantes considèrent que ces exercices ne servent que pour les jambes parce que c’est là que le mouvement intervient, mais les fessiers assurent en réalité une très grande partie de l’effort.

Contractez ses muscles pendant tout l’exercice. Au squat, les gens se demandent souvent s’ils doivent remonter immédiatement ou observer une pause d’une à deux secondes dans la position basse.

Or, avec la plupart des différents type de squats, la meilleure technique est celle dite du “rebond élastique”. Il ne s’agit pas d’un rebond de grande amplitude, mais il est suffisant pour inverser la direction du mouvement en utilisant une partie du transfert d’énergie élastique qui s’effectue au niveau des membres inférieurs.

Prenez plaisir à faire quelque chose de différent chaque fois que vous travaillez les jambes. Faites travailler votre imagination pour éviter la stagnation. La variété est presque aussi importante que le repos pour permettre aux muscles de récupérer d’une séance l’autre.

Si par exemple, vous ne souhaitez pas consacrer des cycles d’un mois à un entraînement lourd des jambes, introduisez de temps en temps une séance avec des charges lourdes dans votre programme habituel. Au cours de cette séance, la réaction de votre organisme depuis le système nerveux central jusqu’au hormone de croissance sera différente et, en conséquence, vous serez moins susceptible de plafonner.

Faites beaucoup de cardio-training, en particulier du jogging et des montées d’escaliers : ces deux activités sont bonnes à la fois pour l’endurance et aussi pour sculpter les jambes et les fessiers. Pour mieux cibler les fessiers, montez deux marches à la fois : vous augmenterez ainsi l’angle d’extension de chaque hanche.