Les 10 commandements de l’entraînement des bras

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Tu augmenteras la force de tes bras avant de tenter de les rendre plus gros

La plupart des spécialistes de l’entraînement vous diront que la meilleure façon de rendre vos bras plus forts est de les travailler dans le cadre d’une planification, démarche consistant à ajuster systématiquement le volume et l’intensité au fil du temps. La périodisation ou planification permet aux muscles de s’adapter à une augmentation de l’intensité de l’effort, prévient le surentraînement, favorise la récupération musculaire, réduit le risque de blessures et contribue à assurer des progrès en force ainsi que le développement des muscles. Commencez par un cycle de 4 à 9 semaines au cours duquel vous effectuerez 4 à 5 séries de 2 à 3 exercices pour les biceps et les triceps, chaque série comptant 6 à 8 reps, avec 70 à 80 % de votre charge maximale sur 1 rep (ou RM). Faites suivre cela d’un cycle  de 6 semaines où vous réaliserez trois séries de chaque exercice, à raison de 9 à 12 reps par série et avec une charge équivalente à 50 % de votre RM. Incorporez, ensuite une semaine de repos complet où vous ne ferez aucun exercice pour les bras.

Tu changeras ton intensité par tous les moyens

Une conséquence de la périodisation de l’entraînement des bras est qu’à long terme, il est plus efficace de varier ses efforts que de voir combien de séries on parvient à aligner avant de « caler ». Généralement, la planification implique une modification de l’intensité, essentiellement en jouant sur les charges, mais il y a de nombreux autres moyens à disposition. Par exemple, vous pouvez choisir de modifier le rythme, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous déplacerez la charge, ce qui la rendra plus lourde ou moins lourde. Ceux qui cherchent à acquérir davantage de puissance doivent adopter une cadence plus rapide à un moment ou à un autre de leur cycle d’entraînement. Toutefois, quand on associe des charges plus lourdes à un rythme plus lent, on renforce la durée du stimulus et le degré de tension dans les muscles. Dans la mesure où la charge est assez lourde, cette approche est excellente pour optimiser la force. L’entraînement des bras peut aussi être décuplé à l’aide de diverses techniques d’intensification. Le travail en supersets (alternances des séries pour les biceps et les triceps sans temps de repos) peut provoquer une congestion d’enfer. Idem avec les séries dégressives : on va jusqu’à l’épuisement avec une charge, on la repose et on enchaîne immédiatement avec une charge plus légère.

Tu apprendras à cibler les deux faisceaux du biceps et les trois faisceaux du triceps

Comme la longue portion du biceps et du triceps croisent l’articulation de l’épaule et qu’elles sont, de ce fait, reliées à deux articulations, vous pouvez exercer ces muscles selon toutes sortes d’orientations du coude et de l’épaule. Sauf si vous êtes un bodybuilder professionnel, vous n’aurez probablement pas besoin de détailler à l’extrême vos séances de bras pour que les faisceaux soient parfaitement proportionnés dans leur développement. Cela dit, il est important de comprendre les fonctions anatomiques du bras et de le travailler en conséquence.

Voici ce qu’il faut retenir : anatomiquement, les deux faisceaux du biceps sont quasiment identiques. Ils partagent le même point d’insertion et leur origine ne diffère que légèrement. L’effet sur le long biceps peut être accentué un tout petit peu en effectuant des flexions sur le plan incliné, le faisceau étant alors en extension complète au départ du mouvement. En fait, c’est dans cette position que les biceps ont le maximum de force. Inversement, on peut mettre l’accent sur la courte portion en effectuant le curl avec le coude sorti devant le corps. Des différences aussi subtiles ont-elles un impact énorme sur la taille des bras ? Pas du tout. Mais elles contribuent à expliquer, par exemple, pourquoi on ne doit pas privilégier à l’excès le curl au pupitre et pourquoi on doit faire régulièrement des curls sur le plan incliné. Pour les triceps, la longue portion est raccourcie quand les bras sont sur le côté (comme lors de l’extension à la poulie haute), ce qui accentue l’effet sur les faisceaux interne et externe. Cependant, l’effet passe sur la longue portion à mesure que les coudes se déplacent devant le torse, comme lors des extensions couché. Quand les coudes arrivent au-dessus des épaules, comme dans l’extension verticale avec haltère, c’est la longue portion qui subit le stress. Si ces mouvements ne figurent pas dans vos séances, il est temps de les inclure.

Tu maîtriseras la base avant de passer à l’accessoire

Pour les fléchisseurs et les extenseurs du coude, il est sage de développer la masse avant tout. Dans cette optique, la meilleure formule est de pratiquer des exercices classiques comme le curl avec la barre ou les haltères pour les biceps, et les dips et le développé couché prise serrée pour les triceps. Une fois qu’on a acquis ce volume musculaire de base, on fera le maximum de variantes des flexions avant-bras sur bras et extensions du coude. Cela permettra de concrétiser tout le potentiel génétique des bras et participera au maintien de la motivation.

Tu résisteras à la tentation de passer trop de temps à essayer d’isoler le brachial antérieur.

On dit généralement que pour bâtir des biceps bien galbés, il faut développer le brachial antérieur situé dessous et, de ce fait, faire grossir le muscle qui le recouvre. En réalité, l’idée selon laquelle on peut s’entraîner pour développer ce galbe de façon spécifique n’est qu’un mythe. On peut faire grossir les bras (et c’est bien de cela qu’il s’agit ici) mais la forme que va adopter ce surcroît de volume musculaire est en grande partie une question de génétique. En fait, on ne pourrait pas isoler le brachial antérieur même si on le voulait, de même qu’on ne peut pas vraiment isoler tel ou tel faisceau du biceps. Le brachial antérieur est le fléchisseur direct du coude et il entre en jeu (avec le biceps) à chaque fois qu’il y a flexion de l’avant-bras pour monter une charge. Ce que vous pouvez faire, c’est l’accentuer, mais le faire systématiquement à chaque séance ne correspond probablement pas à l’utilisation la plus efficace de votre précieux temps d’entraînement. Faut-il pour autant délaisser complètement en prise marteau ? Tout d’abord, travailler les poignets en position neutre recrute plutôt le long supinateur que le brachial antérieur, donc cet argument souvent débattu est hors de propos. La position neutre des poignets (paumes en vis-à-vis) pour le curl est utile, mais elle n’est pas idéale (la supination est meilleure). Si vous faites tout le temps des curls en prise marteau, vous n’obtiendrez pas un volume musculaire maximal par rapport aux efforts que vous aurez déployés.

Tu développeras la force de ta prise

Peu de groupes musculaires sont aussi peu entraînés que les avant-bras. Or, on ne peut pas se forger de gros bras si l’on ne renforce pas le segment coude-poignet au même titre que n’importe quel autre groupe musculaire. Pour mobiliser les muscles extenseurs sur la face supérieure des avant-bras, essayez les flexions et extensions des poignets à la barre. Si vous voulez travailler à l’ancienne, remplissez un seau de sable, enfoncez-y votre poing et essayez ensuite de l’ouvrir contre la résistance du sable. Pour la face antérieure des avant-bras, pratiquez les flexions des poignets, le curl avec une barre plus grosse que la normale, ou des exercices de travail de la prise à l’aide d’accessoires peu coûteux (genre musclet ou balle de caoutchouc) ou d’appareil plus sophistiqués. Lisez cet article : prendre de la poigne, pour avoir des conseils avancés. Une prise plus puissante vous permettra non seulement de soulever des charges plus lourdes pendant plus longtemps mais vos curls, en particulier, seront améliorés. Le fait de serrer fortement l’haltère ou la barre « ancre » les os du bras, à défaut d’un terme plus adéquat.

Tu échaufferas tes bras avant de les travailler

Chaque fois qu’on échauffe les tissus, ils deviennent plus élastiques et mieux oxygénés. En outre, psychologiquement, on passe du repos à l’effort et, fondamentalement, on prépare le cerveau à l’activité qui va suivre. Même si cet échauffement n’est que de quelques minutes, cette mise en route est capitale pour améliorer la performance. La nécessité d’un échauffement est valable pour tous les groupes musculaires, mais encore plus pour les bras. En raison de la configuration délicate des articulations des épaules et du coude, les membres supérieurs sont particulièrement sujets aux blessures s’ils sont entraînés à froid. Une fois qu’une tendinite par exemple s’installe au niveau du coude, l’articulation devient particulièrement difficile à rééduquer, en partie parce qu’on continue d’en avoir besoin dans quasiment tout exercice pour le haut du corps.

Tu privilégieras la correction de la technique plutôt que la charge

Conjuguée à une amplitude complète du mouvement, une bonne exécution vous protégera des blessures. Si vous verrouillez les coudes à fond à la fin des extensions à la poulie haute, il ne manqueront pas d’être hors d’usage en rien de temps ! Et se pencher en arrière quand on fait des curls lourd est un excellent moyen d’abîmer un disque intervertébral tout en contribuant étonnamment peu au développement de vos biceps. Nous en venons au deuxième avantage majeur d’une bonne technique, ce qui rappelle d’ailleurs le commandement n°2. L’intensité n’est pas uniquement une question de charge. Si vous faites des curls avec des haltères de 36 kg, mais que 60 % du travail est réalisé avec l’élan et le dos, vous stimuleriez probablement davantage vos biceps avec des haltères de 16 kg et un travail très strict. Certains bodybuilders sont partisans de mouvement « trichés » à l’occasion, mais cela restera une exception résultant d’une décision bien mûrie d’appliquer une technique de choc aux bras, plutôt que le résultat de votre (mauvaise) technique habituelle.

Tu résisteras à la tentation de surentraîner les bras

Quelle que soit l’attention dont ils font l’objet, les biceps et les triceps sont des muscles relativement petits et il est inutile de les exercer jusqu’à l’extrême. Qui plus est, ils font déjà beaucoup avant même que vous ne les exerciez directement. Dans un mouvement tiré (comme le tirage horizontal), les biceps contribuent en partie à l’effort; quant aux triceps, ils interviennent dans tous les mouvements de poussés, tel que le développé couché ou les développés épaules. Pour les bras, ne dépassez pas deux séances hebdomadaires.

Tu maintiendras un développement équilibré entre biceps et triceps

Sauf si vous vous êtes entraîné pour être un figurant dans un remake de la « planète des singes » et que vous constatez que vous avez maintenant, les coudes relevés en permanence, les raisons esthétiques de ce dernier commandement sont évidentes. Ce qui est moins évident, ce sont les vraies raisons fonctionnelles incontournables. La plupart des mouvements impliquant les muscles des bras font appel à la fois aux fléchisseurs (essentiellement les biceps) et les extenseurs (les triceps); vu qu’ils sont antagonistes, il est capital qu’ils soient équilibrés sur le plan de la force pour assurer la stabilité des bras dans l’exécution des gestes sportifs et dans des activités de tous les jours. Un déséquilibre entre biceps et triceps peut prédisposer à des accidents musculo-squelettiques, tout comme une faiblesse des abdos peut être à l’origine de mal de dos ou même blessures au dos.