8 conseils de progression au squat pour en finir avec la stagnation

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Le squat : le roi de tous les exercices. Certain(e)s le redoutent, d’autres l’adulent. Quel que ton objectif ou le sport que tu pratiques, cet exercice de musculation est très certainement l’un des plus bénéfiques pour le renforcement musculaire.

Malheureusement, le squat peut devenir un mouvement problématique lorsqu’une période de stagnation s’installe. Les causes d’un manque de progression peuvent être multiples : un problème de mental, de force, ou de technique.

Heureusement, si tu as vraiment atteint un plateau, il existe de nombreuses façons de le dépasser. Nous verrons dans cet article 8 méthodes différentes pour progresser en bas de la flexion et en haut du squat.

Comment progresser en bas du squat ?

Se relever est certainement la partie du mouvement la plus difficile, surtout après avoir effectué un squat complet. C’est à ce moment-là que le corps passe d’un effort excentrique à un effort concentrique. Si tu as des difficultés à réaliser cette transition, tes flexions et extensions de jambes seront de plus en plus difficiles. Voici 5 stratégies pour ne plus bloquer sur cette étape du squat.

Le tempo

S’entraîner en maîtrisant le tempo est un moyen simple de progresser au squat s’il t’arrive de rester coincé en bas du mouvement. C’est certainement l’une des meilleures méthodes de progression pour deux raisons. Tout d’abord, il demande de la concentration et de la patience, ce qui permet de perfectionner la maîtrise de son corps. Deuxièmement, tu n’as pas vraiment besoin de modifier ton programme d’entraînement pour utiliser ce stratagème.

  • Novice : essaie avec une phase d’abaissement de 3 secondes (compte trois secondes dans ta tête pendant la flexion de jambes). La plupart des débutants peuvent s’en tirer sans diminuer leur charge avec un mouvement excentrique d’une durée de 3 secondes.
  • Intermédiaire : essaie d’effectuer tes flexions avec une durée de 3 à 4 secondes. Si tu travailles avec une charge plus lourde que 70 % de ta RM, il est recommandé de prendre plus léger afin d’éviter de te retrouver piégé sous la barre.
  • Avancé : vise entre 3 et 5 secondes de descente. Si tu es un athlète avancé, tu soulèves surement des charges déjà lourdes et tu ne pourras probablement pas garder ta charge de travail avec des tempos aussi longs (5 secondes). Prends bien le temps d’ajuster ta charge en faisant des tests pour choisir le bon poids.

Pauses isométriques

Avec le travail en tempo lent, les contractions isométriques font partie des techniques les plus efficaces pour augmenter la force au squat. Si tu veux gagner de la force en bas du mouvement, tu devras faire une pause isométrique en bas de ta flexion.

La plupart du temps, cette pause durera de 1 à 3 secondes. Attention, cette technique d’intensification exige que tu maintiennes un gainage puissant qui te permet de garder une bonne posture.

Pour intégrer les pauses isométriques dans ton entraînement, tu peux les ajouter aussi bien en début qu’en fin de séance (pour l’échauffement ou en finition) avec des charges légères.

Si tu veux les intégrer à l’intérieur de ton training, fais d’abord un test de pause isométrique entre 1 et 3 secondes avec une barre chargée à 65-75 % de ta RM. Avise en fonction de ton ressenti pour les autres séries. Tu peux très bien garder la même charge avec une pause longue ou prendre une charge plus lourde avec une pause plus brève.

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Pour travailler en toute sécurité :

  • Si tu as un partenaire d’entraînement, fais-toi assister pour qu’il t’aide éventuellement à remonter la barre.
  • Si tu t’entraînes seul(e) : le mieux est de t’entraîner dans une cage à squat avec les supports réglés à une hauteur qui te permette de poser ta barre dans le cas où tu n’aurais plus la force de remonter.

Bandes élastiques

Les bandes élastiques peuvent être utilisées en bas d’un cadre guidé ou d’une cage à squat pour travailler avec une tension plus importante en haut du mouvement et réduite en bas du squat, ce qui permet une remontée moins difficile.

Dans ce cas, tu travailleras en haut de l’extension avec une surcharge supplémentaire qui s’appliquera en plus de la charge sur ta barre.

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Ces bandes de résistance peuvent aussi être fixées en haut d’une quelconque machine, toujours dans le même principe : pour assister le passage entre la descente et la remontée. Avec cette configuration, tu travailleras en bas de ta flexion avec une charge inférieure à celle chargée sur la barre, car tu bénéficieras de l’énergie potentielle de l’élastique étiré.

Une étude publiée en 2011 1 a démontré que l’entraînement avec bandes de résistance permet d’améliorer la force et la puissance d’un athlète. Elles peuvent donc être un outil utile pour quelqu’un qui a des difficultés de transition flexion/extension en bas du squat.

Squat assis (box squats)

Les squats assis sont utilisés depuis des années et ont été fortement popularisés par Louie Simmons (powerlifter américain). Cette variante du squat exige que tu contrôles la phase de descente de ton squat, t’arrêtes complètement en t’asseyant (tout en gardant une bonne posture) et reviennes en position de départ.

Le « box squat » est très intéressant car il exige de se concentrer à la fois sur un effort statique et dynamique. Pour les pratiquants qui ont du mal à se relever d’un squat avec une grande amplitude, cette méthode permet de travailler spécifiquement cette zone de transition.

Squat 1 + 1/4

Le squat 1 + 1/4 est une excellente variante du squat classique qui permet aussi d’augmenter ses performances en bas de flexion. Ce squat exige que tu effectues une descente normale, remontes, puis arrivé à environ 1/4 de la remonté, redescendes vers le bas et remontes complètement.

Un dossier spécial pour cette technique est disponible ici : le squat 1/4.

Pour ceux qui ont tendance à ne pas descendre complètement de peur de se retrouver coincés sous la barre, le squat 1/4 avec une charge plus légère fait partie des nombreux outils possibles pour progresser.

L’avantage du squat 1/4 est qu’il permet de travailler le gainage, mais aussi la force et l’hypertrophie musculaire avec un temps sous tension supplémentaire.

Conseils pour progresser en haut du squat

Il est moins probable que tu manques de force pour achever la dernière portion de l’extension du squat, mais si c’est le cas, il y existe quelques outils qui pourraient t’être très utiles.

Deadstop Squat aka. Anderson Squat

Le « Anderson Squat » consiste à reposer la barre à chaque flexion sur les supports de sécurité. Pour travailler la partie haute du squat, positionne les supports assez haut. Généralement cela te permet de travailler avec une charge lourde.

Au fur et à mesure de ta progression, descends les supports pour gagner de la force sur une plus grande amplitude.

Cette variante possède plusieurs avantages :

  1. Tu peux l’intégrer facilement dans ton entraînement sans l’aide d’un partenaire pour t’assurer.
  2. Elle te permet de régler et de trouver la position de la barre qui te convient le mieux (barre haute ou barre basse).
  3. Comme tu ne fais pas un mouvement complet, tu peux surcharger la barre ce qui permettra de travailler le gainage des muscles stabilisateurs du tronc.
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Squat avec élastique inversé

Comme il est écrit plus haut dans cet article, les bandes élastiques peuvent aussi être utilisées pour travailler avec une tension décroissante au fur et à mesure que tu descends la charge.

Fixés au-dessus de la barre, les élastiques permettent de travailler avec une tension opposée au poids de la barre, un peu comme si un partenaire d’entraînement restait constamment là pour donner un petit coup de pouce pour remonter.

Quart de squat

C’est l’une des rares occasions où un quart de squat peut être utile. Ce type de squat exige que tu déplaces la barre sur une amplitude réduite par rapport à un squat classique. Pour cette raison, tu auras la capacité de charger beaucoup plus lourd. Fais bien attention de ne pas trop aller chercher la profondeur, car tu risques de ne pas pouvoir remonter la charge.

Le quart de squat peut aussi être intéressant pour mettre l’accent sur les quadriceps. Par ailleurs, ce squat peut aider à gagner en confiance avec des charges plus lourdes, ce qui dans un sens permet aussi de progresser. Tu l’auras compris, bien qu’utile pour exciter le système neuromusculaire, ce type de squat n’est pas à faire en routine.

Quelques lectures recommandées

Toujours sur le thème du squat, voici un article très intéressant sur les différences entre le squat avant et le squat arrière. Envie de travailler spécifiquement les muscles fessiers ? Même si le squat est un excellent exercice pour cela, ce n’est pas la meilleure option. Voici comment travailler les fessiers. À la recherche de programmes d’entraînement spécial jambes ? Rendez-vous sur notre page dédié aux programmes de musculation pour les jambes.

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