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Comment développer les fessiers ?

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C’est un fait, à l’heure actuelle la fesse plate n’a plus la côte. La mode est au fessier bombé, ferme et rebondi. Et c’est à mon avis une très bonne chose que les dictats de la minceur extrême (pour ne pas dire maigreur) soient envoyés aux oubliettes, remplacés par des modèles plus fit et galbés, voire plantureux (Kim et Khloé Kardashian en pionnières du mouvement). Alors si toi aussi tu veux avoir la fesse ferme et joliment galbée, voici mes conseils pour y parvenir, et surtout les mythes à abolir, pour qu’enfin tes efforts soient récompensés.

La clé : la résistance !

Tu n’es sans doute pas passé(e) à côté de la profusion de vidéos et photos Instagram et Facebook, de fitness girls ultra galbées faisant des donkey kicks back, air squat et autres exercices au poids de corps sans aucune résistance (et la plupart du temps avec une posture ultra-cambrée). Et tu as probablement essayé, sans grands résultats. Rien de plus normal ! Tu vas tout de suite comprendre pourquoi…

Tout d’abord, jetons rapidement un oeil aux lois du développement musculaire (oui, car même si tu ne veux pas ressembler à un bodybuilder, si tu veux prendre des fessiers il s’agit bien de les développer).

Pour développer un muscle, autrement dit provoquer son hypertrophie, il va falloir tout d’abord le dégrader, et oui ! C’est exactement ce que provoque ton entraînement. Celui-ci va provoquer des micro-blessures au sein de tes fibres musculaires, qui vont devoir se reconstruire plus fortes et en plus grand nombre. Mais attention, toutes les fibres ne sont pas identiques (voir article sur les fibres musculaires).

Celles qui nous intéressent, ce sont les fibres rapides, qui sont plus grosses et ont un potentiel de développement bien plus élevé que les fibres lentes. Et seuls les mouvements réalisés avec charge additionnelle ou explosivité (sprints, sauts) permettent de solliciter ces fibres musculaires.

Malheureusement, tous ces mouvements que tu as pu voir, réalisés en séries longues et au poids de corps (donkey kicks back en tête, par ailleurs aux effets délétères sur la colonne lombaire) ne sollicitent pas prioritairement ces fibres rapides. Il s’agit d’efforts d’endurance, qui vont certes générer une fatigue musculaire (celle des fibres lentes, dites rouges) et cette fameuse sensation de brûlure, sans toutefois occasionner un quelconque développement musculaire.

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Tu l’auras compris, la sensation de brûlure n’est absolument pas synonyme de développement musculaire (on aurait sinon des épaules énormes juste en se lissant les cheveux le matin)!

La solution ?

Effectuer des séries d’exercices sollicitant prioritairement ces fameuses fibres rapides, ceci d’une manière très simple : en ajoutant de la charge, et en oubliant les séries interminables. Tu es peut-être en train de penser « oui mais moi, je veux prendre des fessiers, mais surtout pas des cuisses ». Bien évidemment, je suis bien consciente que si tu lis cet article, ton but n’est pas de te retrouver avec des cuisses qui ne rentrent plus dans tes jeans !

Je vais tout de même devoir mettre en lumière certaines vérités qui ne sont pas toujours plaisantes à lire… Tout d’abord, il est impossible, à moins d’avoir été particulièrement gâté(e) par la loterie génétique, d’avoir à la fois les jambes fines et les fessiers saillants. C’est comme avoir une poitrine généreuse en étant naturellement mince.

Rare, et impossible à provoquer naturellement. Les modèles que tu vois notamment sur les réseaux sociaux font soit partie de cette catégorie, ou alors (et malheureusement il s’agit là d’une pratique de plus en plus répandue) ont subi quelques modifications chirurgicales visant à notamment développer leur postérieur sans le moindre effort physique digne de ce nom. Je n’ai même plus besoin de mentionner les retouches photo, devenues pratique courante (il existe maintenant de petites applis toutes simples permettant de transformer Sylvester Stallone en bombe latine).

Donc oui, la physionomie de tes cuisses va inévitablement changer si tu décides de travailler tes fessiers. On ne peut pas avoir le beurre, l’argent du beurre, la fermière et sa bonne humeur. Et tant mieux ! Car quel est l’intérêt d’avoir des fessiers protubérants sur des cuisses maigrelettes et celluliteuses (ce que l’ont voit chez nombre de malheureuses victimes de chirurgie plastique)?

Le but toutefois, sera d’effectuer les mouvements te permettant d’utiliser de la charge, en maximisant l’action de tes fessiers par rapport aux muscles périphériques (notamment les quadriceps).

En voici quelques-uns, qui deviendront les alliés essentiels de tes fessiers :

Sumo deadlift

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Hip Thrust

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Kick back lesté à la poulie

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Split squat

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Split lunges

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Ces exercices ont pour point commun de solliciter de manière prédominante les muscles fessiers (notamment grand fessier, responsable du « bombé ») et permettent une forte intensité d’exécution.

Assure-toi de réaliser chaque mouvement en connectant tes muscles fessiers, lors de séries réalisées avec une totale maîtrise, allant de 8 à 12 répétitions. Il est inutile de préciser que les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles. Si tu restes dans ta zone de confort, il y a peu de chances que tu constates le moindre résultat.

Donc finis l’elliptique à l’envers, le tapis de marche, les cours d’abdos-fessiers et autres aberrations de ce genre, tu sais maintenant ce qu’il te reste à faire pour obtenir un joli fessier ferme et rebondi !

amandine-lescuyer

Rédigé par

Personal trainer & Youtubeuse

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