Le squat 1⁄4 : quand et pourquoi le rajouter à ton entraînement ?

squat-un-quart

Si tu as du mal à faire des squats complets et/ou à porter des charges lourdes, cette variante pourrait relancer ta progression.

Nous atteignons tous des paliers au cours de notre quête du muscle, de force ou d’un corps fonctionnel. Il peut arriver que le simple fait de faire du squat classique ne soit plus suffisant pour sortir d’une période de stagnation.

Pour certain(e)s athlètes, la souplesse ou mobilité nécessaire pour utiliser l’énergie d’une barre chargée en bas de la flexion n’est pas suffisante. Cette lacune ne permet pas un développement optimal des capacités, c’est pourquoi il devient parfois nécessaire d’utiliser des variantes du squat pour relancer la progression.

C’est à ce moment qu’entre en jeu le squat + 1/4, à ne pas confondre avec le quart de squat.

Qu’est-ce que le squat 1 +1/4 ?

Cette variante a été développée par le coach sportif de renom, Charles Poliquin, et popularisée par Mike Burgener (coach international de CrossFit Level 5) pour favoriser et encourager la pratique du deep squat. Le squat 1 ¼ permet d’augmenter la force positionnelle en bas du mouvement, ainsi que la vitesse d’extension grâce à une meilleure utilisation de la force élastique, essentiel pour porter des charges lourdes.

Illustration de l’utilisation de la force élastique pour porter des charges lourdes

Quand faire du squat 1 +1/4 ?

Cette variante du squat ne doit pas remplacer le squat classique dans ton entraînement pour les jambes. Il peut être effectué avec des entraînements moyennement intense, plutôt orienté sur la technique, afin de pallier spécifiquement à certaines faiblesses tenaces au squat, clean ou snatch.

Exemple d’application dans une séance

Pourquoi faire cette variante ?

Augmentation de la force positionnelle : cette variante du squat challenge la position basse de la flexion, te forçant à garder le contrôle et une plus grande tension dans l’une des positions les plus difficiles au squat. En ayant une extension jusqu’à la parallèle depuis la position basse, et en revenant à une flexion complète, tu augmentes ta force positionnelle dans cette zone, ce qui devrait te permettre de prendre une charge plus lourde tout en gardant la même profondeur de flexion.

Augmentation de l’hypertrophie musculaire : en augmentant le temps sous tension pendant le squat 1/4, tu augmentes les besoins métaboliques de tes quadriceps, des fessiers et du vaste médial. Cette variante est donc très utile pour les pratiquants dont les quadriceps sont « un point faible ».

Amélioration de l’utilisation du rebond : en augmentant la force et la mobilité, un pratiquant devrait être capable d’augmenter la profondeur de sa flexion tout en gardant une bonne posture. Cette capacité permet un gain de puissance grâce à une meilleure récupération de l’énergie cinétique.

Comment faire un squat 1/4 ?

Que tu fasses ce mouvement avec un tempo lent (plus pour l’hypertrophie, la force positionnelle, un travail de la technique) ou rapide (augmentation du rebond/puissance pour effectuer des snatch, clean ou du squat), les principes du squat 1/4 sont identiques.

  1. Charge la barre avec une charge légère à moyenne. D’une manière générale, effectue des séries de 2 à 5 répétitions avec 70 % de ta RM au squat ou front squat.
  2. Une fois la barre sortie du rack, fléchis les jambes aussi profondément que tu peux (deep squat).
  3. Lors de la remontée (extension), arrête-toi au-dessus du 1/4 inférieur de ta flexion complète, marque un petit temps de pause pour garder la tension et la position.
  4. Redescend ensuite en position de flexion complète, effectue cette fois-ci une extension complète afin de retrouver la position de départ.

Comment faire un squat 1/4 proprement

Quelques lectures recommandées

À la recherche d’autres exercices pour travailler les jambes ? Rendez-vous dans le répertoire spécial d’exercices pour les jambes. Si tu cherches des exemples de programmes d’entraînement pour les jambes, ça se passe sur cette page. Pour finir, si tu as envie de travailler tes muscles fessiers, regarde ce dossier spécial pour la musculation des fessiers écrit par Amandine Lescuyer.

Articles pour les curieux(euse)