Augmenter la force au squat

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Vous en êtes à la moitié d’une série de squat lourd, vous forcez pour réaliser les quelques dernières reps et… vous vous arrêtez à mi-course. Vous êtes bloqué en plein milieu d’une répétition. Découvrez l’intérêt de la flexion des cuisses, adossé à un mur : ce mouvement statique familièrement appelé « la chaise » vous aidera à surmonter la phase difficile du squat, quand vous êtes en bas et que vous avez immanquablement besoin du coup de main de votre partenaire pour pouvoir remonter.

Isométrie et musculation

L’entraînement isométrique a ses défenseurs et ses détracteurs, mais il est certainement très bénéfique pour surmonter les paliers ou périodes pendant lesquelles on ne progresse plus. Un travail isométrique consiste à appliquer une force sans mouvement, comme lorsqu’on pousse contre un objet fixe: il n’y a donc aucune augmentation de la force sur toute l’amplitude du mouvement puisqu’elle est spécifique à l’angle de travail. Autrement dit, si on exerce un muscle de façon isométrique en fonction d’un angle particulier, le muscle gagne de la force uniquement selon cet angle: ainsi, si l’angle est de 90°, le gain de force est réalisé à 90°. Dans tout entraînement isométrique, il faut donc varier l’angle d’une séance à l’autre pour entraîner un muscle dans toute l’amplitude du mouvement. La durée d’un effort isométrique devra être suffisamment longue pour recruter le maximum de fibres dans un groupe musculaire en allant jusqu’à épuisement.

Dans le cadre d’une série combinée (enchaînement de deux exercices pour le même groupe musculaire, sans temps de repos) et avec une charge modérée, la flexion des cuisses, s’avère être un exercice particulièrement éprouvant. Par exemple, après une série de leg extension, vous pouvez vous adosser rapidement contre un mur et travaillez vos quadriceps de façon isométrique pendant 10 à 15 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis reprenez la position. Cet exercice de musculation peut également être effectué sans mur, avec une charge lourde afin de matraquer davantage vos quadriceps comme vous le feriez dans tout entraînement de cuisses.

Flexion des cuisses dos au mur

Êtes-vous prêt à augmenter l’intensité de vos séances de squats et à vous attaquer aux points de blocage pour avoir des jambes plus fortes et plus musclées? Vous pouvez ajouter la flexion des cuisses, dos au mur, à votre programme pour les jambes afin de sortir de la stagnation. Suivez ces quatre étapes:

  • Le dos contre un mur, placez les pieds en avant, écartés de la largeur des épaules. Vous pourrez varier le placement des pieds, mais commencez par cette position. Quand vous descendez le buste, vos pieds doivent être suffisamment éloignés du mur pour que les genoux soient en retrait de l’avant des pieds, sinon ils subiront une contrainte excessive.
  • Adossez-vous de telle sorte que vos genoux soient fléchis à 90°. Gardez la poitrine sortie et les pieds bien à plat au sol. Poussez avec les talons pour maintenir la position, mais sans remonter.
  • Demandez à votre partenaire d’entraînement de vous passer des haltères et placez-les en haut des cuisses, près du corps. Ce poids supplémentaire garanti un recrutement maximum des fibres musculaires des quadriceps. Quand la fatigue se fait sentir, faites rouler les haltères vers les genoux, puis remontez-les pour continuer la série.
  • Pour augmenter la charge de travail à mesure que vous vous fatiguez, demandez à votre partenaire de reprendre les haltères et restez en position accroupie en faisant l’exercice uniquement avec le poids du corps. Assistez le mouvement en appuyant sur vos cuisses avec vos mains. Remontez quand vous êtes fatigué. Faites plusieurs fois cet exercice qui provoquera une forte brûlure dans les quadriceps.

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