Quelles différences entre le squat barre nuque et le squat avant ?

Si tout le monde est (presque) d’accord pour dire que le squat est le roi de tous les exercices, il existe néanmoins un débat sur la question de la meilleure variante, principalement entre le squat arrière et le squat devant.

Et si je te disais qu’il n’y avait pas une réponse, mais plusieurs réponses possibles ? Pourquoi ? Eh bien, parce que ces deux façons de faire un squat ont chacune des avantages importants pour un athlète en fonction de la situation.

Les objectifs, les besoins et les exigences sportives d’un athlète permettront de déterminer quel style de squat sera le plus bénéfique pendant un cycle donné. Remarque que j’ai parlé de cycle, car la musculation, le CrossFit, l’haltérophilie peuvent se décomposer par une multitude de cycles, chacun ayant des objectifs différents pour qu’un athlète ne cesse de progresser.

Je ne vais donc pas te donner une réponse impérieuse quant à quel squat est le meilleur, je ne connais pas tes besoins, ni ton objectif. Je vais plutôt t’exposer les informations qui te permettront toi-même de choisir quelle variante du squat est la meilleure pour toi pour un objectif précis.

L’EMG est une méthode que nous pouvons utiliser pour analyser et déterminer quel serait le meilleur squat pour ton cas. Si tu n’as aucune idée de ce qu’est un EMG, il s’agit d’un appareil que les médecins ou chercheurs utilisent pour étudier l’activité électrique des tissus musculaires. Cela permet donc de voir à différents moments d’un mouvement comment les muscles travaillent, et à quelle intensité.

Par exemple, si un EMG enregistre une activité électrique plus élevée dans le biceps fémoral (partie des ischio-jambiers) pendant la partie excentrique (phase descendante) d’un squat, par rapport à la partie concentrique (phase ascendante), cela révèle que les ischios-jambiers sont plus sollicités pendant la descente.

Cette compréhension permet alors à un athlète ou un coach sportif de modifier le mouvement ou des paramètres afin de cibler spécifiquement le développement des ischios-jambiers (avec des tempos par exemple).

Cela tombe bien, une étude publiée dans le Journal of Sports Science nous informe sur l’activité électrique des muscles des cuisses (et de quelques muscles du dos) avec le squat avant et le squat arrière^*. Dans cette expérience, les chercheurs ont mesuré grâce à l’EMG le recrutement musculaire au cours des 3 types de contractions : concentrique, excentrique et isométrique.

^*Le squat arrière analysé dans cette étude a été effectué avec la barre en position haute (sur le haut des trapèzes).

L’étude a examiné les sept muscles les plus utilisés au cours des squats :

• Le muscle droit fémoral (quadriceps)
• Le muscle vaste médial (quadriceps)
• Le muscle vaste latéral (quadriceps)
• Les muscles érecteurs du rachis (bas du dos)
• Le muscle grand glutéal (anciennement muscle grand fessier)
• Le muscle biceps fémoral (ischio-jambiers)
• Le muscle semi-tendineux (ischio-jambiers)

Les chercheurs ont donc commencé par effectuer des enregistrements EMG avec une contraction musculaire isométrique maximale, puis pendant des phases descendantes et ascendantes du squat. Voici les observations qui ont été faites.

1. Pendant les contractions isométriques maximales, les sept muscles ont été stimulés globalement de la même manière entre le squat avant et le squat arrière.
2. La seule différence a été enregistrée sur le muscle vaste médial (vaste interne) du quadriceps, qui a été davantage sollicité avec le squat avant.

1. Les muscles de la chaîne postérieure (grand glutéal, biceps fémoral et semi-tendineux) ont été significativement plus actifs pendant la phase concentrique du squat arrière.
2. Le muscle vaste médial a significativement été plus sollicité pendant la phase concentrique avec le squat avant.

Il faut garder à l’esprit que les résultats obtenus sont relatifs à la charge soulevée. Une personne peut soulever plus lourd avec un squat arrière par rapport au squat avant, mais les résultats recueillis étaient quand même similaires entre ces deux variantes. Les chercheurs ont cependant confirmé quelques différences (que nous connaissions déjà) sur le recrutement musculaire au cours de la phase ascendante (concentrique) :

Les quadriceps sont plus actifs avec le squat avant, tandis que les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers/fessiers) sont plus actifs avec le squat arrière.

Les deux variantes permettent de bien entraîner les muscles des jambes, le dos, les muscles profonds abdominaux, cela ne fait aucun doute. Pourtant, si tu t’entraînes pour un mouvement sportif spécifique, tu devrais peut-être mettre l’accent sur l’une ou l’autre de ces variantes.

Par exemple, les haltérophiles devraient davantage faire du squat avant, alors qu’un pratiquant du powerlifting tirera plus de bénéfice du squat arrière. Dans les deux cas, il est important de ne pas délaisser l’une ou l’autre version qui offre des avantages non négligeables à tous les profils d’athlète.

Un squat avant peut aider à améliorer la mobilité d’un powerlifter, le haut du dos et les quadriceps. Le squat arrière peut aider les haltérophiles à améliorer la force des muscles de la chaîne postérieure.

1. Si tu ne pratiques de sport où l’une ou l’autre version est plus bénéfique, programme les deux types de squat pendant tes séances d’entraînement. Tu peux alterner sur 2 semaines, ou 1 mois, le principal étant de faire les deux le même nombre de fois sur un cycle d’entraînement donné. Cela t’aidera à muscler tes jambes de manière harmonieuse.
2. Si tu as un manque de mobilité et que tu manques de souplesse pour faire un squat avant, commence par t’entraîner avec le squat arrière. Travaille en même temps ta mobilité avant et/ou après la séance dans le but d’intégrer petit à petit le squat avant.
3. Effectue tes squats lourds avec la variante avec laquelle tu es le plus à l’aise. La paramètre sécurité est le premier à prendre en compte. Un squat peut devenir dangereux s’il est effectué avec une mauvaise exécution. Garde la version du squat que tu maîtrises le moins pour des séances avec une charge moins importante.
4. Si ton objectif est de t’entraîner pour soulever la charge la plus lourde, privilégie alors le squat arrière.