Qu’est-ce que la force musculaire ?

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Lorsque deux hommes forts se rencontrent, de quoi parlent-ils ? De force bien évidemment et des techniques qui leur ont réussi. Ces discours sur l’entraînement étant rebattu depuis l’apparition des toutes premières salles de musculation, peut-il y avoir quoi que ce soit de nouveau à ajouter là-dessus ? Oh oui ! L’importance de la force dans l’entraînement est indiscutable, que cela concerne le sport en général, le bodybuilding, le fitness ou bien un sport de force pure comme le powerlifting. En comprenant son origine, vous pourrez perfectionner votre entraînement et augmenter votre force, sous toutes ses formes. Partons à la découverte de la force.

D’où vient notre force ?

« Des muscles, bien évidemment ! » serait la réponse la plus commune à ce genre de question. Mais cherchez encore un peu, votre réponse pleine de bon sens n’est correct qu’en partie et de toute façon très incomplète puisqu’il existe pas moins de 22 réponses ! Et, le plus étonnant de tout c’est que seulement deux de ces facteurs sont prédéterminés génétiquement, ce qui signifie que vous ne pouvez que très peu les améliorer. Inversement, vous pouvez modifier de façon positive les 20 autres ! Voilà pourquoi il y a encore matière à réflexion sur ce thème ! Voici une brève description de certains facteurs influant ou contribuant à la force. Nous vous donnerons ensuite une définition qui vous permettra de mieux réfléchir sur le sujet. C’est en comprenant mieux votre entraînement que vous dépasserez des limites que vous n’aviez même pas imaginées !

La disposition des fibres musculaires

Les muscles sont constitués de cellules musculaires disposées en fibres musculaires. Celles-ci peuvent se présenter de différentes façons : unipennées quand elles sont longitudinales, bipennées quand leur agencement ressemble à l’empennage d’une flèche ou multipennées quand il ressemble à une plume. De manière générale, les muscles unipennés (comme le biceps) sont adaptés pour des mouvements de grande amplitude et ne sont pas propices à la force, mais plutôt à la vitesse. D’autres muscles, comme le psoas, dont la fonction est de fléchir la hanche, sont constitués de fibres courtes et disposées d’une façon qui rappelle le tweed. Ce type de muscle est adapté à la force bien que l’amplitude de sont action soit réduite par rapport à d’autres muscles. Cette information peut vous aider à accroître l’efficacité de votre entraînement et ainsi améliorer la relation force/vitesse de certains gestes sportifs. Mais, de par le fait qu’il vous est impossible de modifier l’agencement de vos fibres musculaires (ceci étant génétiquement prédéterminé), les athlètes de la force n’en tiennent généralement que très peu compte.

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Le système de levier musculo-squelettique

Nos mouvements sont possibles grâce à différents systèmes de levier, que nous pouvons diviser en trois groupes (le corps humain dépend surtout du 3ème). Ceci signifie que le point d’appui, l’articulation, est à une extrémité, la force au milieu et la résistance au bout. Cette disposition est adaptée pour les mouvements rapides. Plus « mère Nature » place le point d’application de la force (tendon d’insertion) loin du point d’appui, plus vous pourrez être fort. Comme pour les fibres musculaires, vous n’avez pas le contrôle de l’agencement mécanique du bras de levier de votre organisme, car il est déterminé également par votre génétique. En revanche, l’amélioration des aptitudes mécaniques est toujours souhaitable pour l’effet bénéfique qu’il en résultera sur tous les mouvements du corps. Grâce à une bonne technique, vous pourrez utiliser correctement votre force et minimiser vos faiblesses. Tous les entraîneurs compétents savent bien cela et cette approche devrait être la dominante de tout entraînement de musculation, et ce, pour chaque mouvement afin d’avoir la meilleure efficacité, ce qui sera bien sûr la source d’un meilleur développement.

L’influence des tissus

Appelée aussi résistance interstitielle. On a constaté un réel avantage mécanique lorsqu’il y avait de la graisse intramusculaire et de la substance fluide dans les espaces extra et intracellulaires. Évidemment, ceci ne pourra pas vous donner le look « écorché » pour remporter un titre de bodybuilding, mais, pour les super lourds en powerlifting par exemple, il est sage de rechercher cet atout mécanique. N’exagérez tout de même pas afin de ne pas perturber le rapport force/poids de corps. Pour la plupart des autres athlètes, il faut bien reconnaître que cet aspect de représente que très peu d’intérêt.

La concentration enzymatique

Les enzymes qui dirigent l’activité des cellules musculaires peuvent, selon leur équilibre, favoriser des contractions fortes et explosives ou le travail en endurance. Un entraînement spécifique pour la puissance ou l’endurance pourra fortement influencer ce délicat équilibre.

Myotypologie

On a l’habitude de croire que le nombre de ces fibres à l’intérieur d’un muscle est génétiquement déterminé et que l’entraînement ne peut rien changer. Cependant, de récentes études montrent qu’il peut y avoir certaines modifications au niveau cellulaire à long et notamment au niveau des fibres lentes suite à un entraînement de type aérobique. Ceci pourrait s’avérer néfaste pour la carrière des athlètes qui ont besoin de puissance et dont la réussite de leur performance sportive repose sur l’exécution de mouvements rapides et explosifs. Il en résulte de ces observations que, pour améliorer votre vitesse, votre entraînement doit être anaérobique et que, pour être endurant, vous devez vous entraîner longtemps et de façon aérobique. Comme les fibres blanches (rapides) ont une plus grande capacité pour la force et l’hypertrophie, il tombe sous le sens que des charges lourdes soulevées de façon explosive devront dominer le contenu de l’entraînement des athlètes de force. Bien sûr, faites aussi attention à vos fibres rouges (lentes). C’est pourquoi une bonne combinaison de la vitesse d’exécution des mouvements, des charges, des répétitions et des séries devrait être à la base de tout entraînement sérieux et spécifique.

Le nombre de fibres sollicitées

Si vous organisez une compétition où deux équipes s’affrontent avec une corde, chaque équipe essayant de faire avancer l’autre, vous n’aurez pas de mal à imaginer le résultat si vous avez 10 gars dans l’une et 2 dans l’autre ! De la même façon, plus vous stimulerez simultanément un grand nombre de fibres, plus vous pourrez développer votre force. Et cette capacité s’améliore avec l’entraînement.

Le conditionnement psychologique

Une très forte concentration, à limite de la rage engendrera une production de force. C’est aussi simple que ça ! Apprenez à vous gonfler à bloc. C’est une chose qui s’apprend et la pratique d’un entraînement de force est le meilleur moyen de miner cet apprentissage à bien.

Les limites de la douleur

La douleur permet d’arrêter un effort extrême et d’endiguer la production de lactate par les muscles dont l’effet peut être nocif. Cependant, les études ont clairement montré que l’entraînement améliorait considérablement les possibilités de l’organisme à résister à cette douleur, grâce à l’endorphine, une hormone permettant ainsi d’aller encore plus loin dans l’effort. Stimulez cette capacité en essayant de dépasser chaque fois les limites de la douleur.

Les cellules musculaires

Elles doivent être déliées et libres. Si vous agressez sans cesse vos muscles, vous risquez de créer certains traumatismes dont les effets dangereux se traduiront par une diminution de la force et de l’amplitude des mouvements à cause de la formation de cicatrices et d’adhérences. Des massages profonds peuvent être d’une grande utilité. Cette méthode permet effectivement aux athlètes d’améliorer leur force et la liberté de leurs mouvements, ainsi que d’atteindre le maximum de leurs possibilités musculaire.

L’élasticité des tissus

Toutes substances auront tendance à retrouver sa longueur et sa forme originelles après avoir été étirées. Les tissus de notre corps n’échappent pas à la règle, muscle, graisses, tendons ou os. La viscoélasicité peut être très favorable pour la force, mais seulement quand la manoeuvre d’étirement-contraction est exécutée rapidement. Pourquoi ? L’élasticité décroît en maintenant la position d’étirement un certain temps. La viscoélasticité peut être légèrement améliorée, mais l’âge et l’abus de stéroïdes détériorent considérablement cette qualité.

Le réflexe d’étirement

Ou réflexe myostatique. Quand votre médecin frappe avec son marteau en caoutchouc votre tendon rotulien, votre jambe s’étend vigoureusement. C’est un réflexe d’étirement. Ce réflexe peut être utilisé à votre avantage s’il est appliqué correctement aux mouvements de balistique dans les gestes sportifs. L’étirement du lanceur de poids avant son action et celui du lanceur au base-ball sont deux exemples significatifs.

La coordination

La faculté que nous appelons la coordination est la capacité d’intégrer les muscles dans l’action au bon moment en étant sûr que ce soient les bons muscles qui sont sollicités, dans le rôle précis qui leur est attribué en tant que muscles principaux, synergiques ou stabilisateurs. C’est ainsi que le maximum de force sera développé. Certains appellent ça une aptitude mais cette définition est un peu simpliste. La coordination regroupe aussi la bonne utilisation de tout ce que nous avons cité précédemment.

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Définition de la force

Si l’on ne donne pas une définition à la force, les quelques aspects que nous venons de voir nous feront rester sur notre faim. Comme nous l’avons vu, il existe donc plusieurs formes différentes de la manifestation de la force et nous savons que de façon intuitive que cette qualité physique est la capacité que nous avons à exprimer cette force. La façon dont cette faculté s’exerce doit être aussi définie pour pouvoir l’améliorer par la suite. Concernant les types de force existants, nous pouvons les partager en quatre grandes catégories, lesquelles peuvent se subdiviser en plusieurs sous-catégories. Un point important, et dont il faudra se souvenir, chacun des aspects de la force, et par là chaque objectif sportif, n’implique pas nécessairement un seul entraînement spécifique. Au contraire, votre entraînement doit être complet.

La force absolue

  • Force concentrique : votre maxi sur une rep.
  • Force excentrique : votre maxi sur une rep pour descendre une charge.
  • Force statique : la charge maximale que vous pouvez tenir dans une position donnée.

La force limite

Elle est la même que la précédente, excepté que vous êtes sous influence : hypnose, électrothérapie, substance exogène ou autre technique susceptible d’élever votre force au-dessus de la normale. Tandis que la force absolue est atteinte grâce à l’entraînement, la force limite est obtenue par n’importe quel moyen capable « de forcer vos limites ».

Force / vitesse

  • La force de départ : recruter le maximum de fibres simultanément.
  • La force explosive : conserver vos fibres en action une fois activées et ainsi libérer le maximum d’énergie pendant un effort de courte durée.

La puissance anaérobique

  • Endurance musculaire locale : poursuite d’un effort maximal (ou s’y approchant) le plus longtemps possible.
  • Endurance de la force : possibilité d’enchaîner des contractions musculaires sans déclin.
  • Endurance et vitesse : conserver le maximum de vitesse sur des distances inférieures à 400 m.

La force absolue exige un entraînement avec charges lourdes, généralement au-dessus de 80 à 85 % du maxi pour chaque mouvement. Des séries de 3 à 8 reps sont du meilleur effet pour développer la force concentrique. Cependant, seulement 2 ou 3 reps (chacune maintenue entre 6 à 10 secondes) sont nécessaires pour le développement de la force statique (isométrique). La même stratégie est valable pour le développement de la force excentrique, que vous devrez néanmoins limiter (une fois par semaine), ces séances étant très éprouvantes pour l’organisme.

Pour la plupart d’entre vous, cette définition de la force peut sembler un peu ésotérique et en tout cas bien complexe quand il s’agit d’améliorer un mouvement ou un geste sportif particulier. Mais souvenez-vous que, si les bodybuilders et autres athlètes sont capables de nos jours d’être meilleurs que leurs prédécesseurs, c’est bien parce qu’ils ont su tirer parti de la science pour établir leur programme.

Si vous avez été largué par toutes les informations techniques de cet article, voici un résumé des principaux facteurs influant sur la force.

Facteurs anatomico physiologiques

  • Disposition des fibres musculaires (fusiforme, uni, bi et multipennées).
  • Système de levier musculoarticulaire.
  • Distribution des fibres lentes et rapides.
  • Influence mécanisme tissulaire. Densité intra et extra cellulaire, contenu sarcoplasmique, prolifération des cellules satellites, dépôts adipeux intramusculaires, etc.
  • Liberté de mouvement au niveau du tissu musculaire (les cicatrices internes et les adhérences peuvent limiter la force).
  • Viscoélasticité des tissus
  • Réflexe d’étirement
  • Sécrétion hormonale
  • Systèmes énergétiques
  • Prolifération et développement des myofibrilles.
  • Frictions intramusculaires et intracellulaires.
  • Unité motrice de recrutement

Facteurs psychiques

  • Motivation
  • Tolérance à la douleur
  • Concentration
  • Confiance en-soi
  • Coordination

Facteurs externes et environnementaux

  • Matériel
  • Environnement (chaleur, froid, humidité, vent, altitude, etc.)
  • Pesanteur
  • Forces en présence (opposées ou assistantes)

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