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Ce qu’il faut savoir sur l’entraînement en anaérobie

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Si tu as déjà été complètement essoufflé ou si tu as déjà atteint 90 à 100 % de ta fréquence cardiaque maximale, tu sais à quoi ressemble un effort en anaérobie.

On dirait qu’il n’y a pas assez d’oxygène dans l’air.

C’est approprié puisque le mot « anaérobie » signifie littéralement sans oxygène.

S’entraîner en anaérobie signifie que tu t’exerces à un niveau d’intensité si élevé que ton système cardiovasculaire ne peut pas fournir suffisamment d’oxygène à tes muscles.

Comme tes muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner, les exercices anaérobiques ne peuvent durer qu’une courte durée, et c’est pour cette raison que beaucoup de personnes les apprécient : elles permettent de te faire gagner du temps.

Les différentes activités anaérobiques

Les activités anaérobiques comprennent un nombre illimité de mouvements et d’exercices comme les exercices de cardio, le sprint, l’entraînement avec des kettlebells ou le powerlifting.

Voici quelques bons exemples d’activités qui peuvent te couper le souffle :

Pourquoi s’entraîner en anaérobie ?

Alors qu’auparavant, ce type d’entraînement était réservé aux athlètes pour améliorer leurs performances, les sportifs occasionnels s’y mettent de plus en plus. Lorsque tu t’entraînes à des niveaux d’intensité élevés, tu augmentes ton seuil anaérobie, ce qui signifie que tu peux t’entraîner plus intensément pendant plus longtemps, tout en brûlant plus de calories.

Voici tous les avantages de ce type d’entraînement :

  • Augmente ton seuil anaérobie, ce qui signifie que tu peux travailler plus intensivement pendant plus longtemps.
  • Brûle plus de calories : plus tu t’entraînes à haute intensité, plus tu brûles de calories rapidement.
  • Augmente ton endurance : si tu fais des entraînements anaérobiques, tu remarqueras que dans tes autres entraînements (comme tes sessions d’elliptiques ou de jogging) deviendront plus faciles.
  • Améliore ta VO2 Max : cela signifie simplement que ton corps deviendra plus efficace pour consommer et utiliser de l’oxygène.
  • Permet de prendre du muscle.

Quelles sont les précautions à prendre ?

De par sa définition (sans oxygène), tu peux te douter qu’il s’agit d’un type d’entraînement très éprouvant. Il n’est donc pas judicieux de commencer par ce type d’activité physique si tu es débutant.

Le plus grand risque est de te blesser pendant ta séance. En effet, les mouvements effectués avec une grande intensité et vitesse doivent être parfaitement maîtrisés sur le plan technique, car dans le cas contraire, tu t’exposes à un grand nombre de blessures.

Commence donc par faire des « séances aérobiques » classiques pour perfectionner tes mouvements, ta coordination, puis augmente petit à petit l’intensité de ton programme.

Pour cela tu peux augmenter les charges, mais c’est surtout le paramètre temps de récupération que tu devras diminuer pour pouvoir atteindre le seuil anaérobie.

Comment s’entraîner en anaérobie ?

Tu n’as pas besoin de faire des entraînements spécifiques de HIIT ou de suivre des sessions de CrossFit éreintantes.

Une des possibilités est d’ajouter des périodes d’entraînement plus intensifs dans une séance de cardio-training classique. Par exemple, si tu es sur un tapis roulant ou une autre machine de cardio, augmente toutes les 2 minutes la vitesse et fais 30 à 60 secondes de sprints.

Les deux types d’entraînement en anaérobie

Anaérobie lactique (de 15 secondes à 3 minutes d’effort)

Lorsque l’on arrive à sa vitesse maximale aérobie (VMA), le système cardio-vasculaire ne permet plus d’apporter assez d’oxygène aux muscles pour qu’ils puissent fonctionner.

Pour éviter l’arrêt de la fonction musculaire, le corps se tourne vers une autre filière énergétique, la filière anaérobie lactique.

Hélas ! Ce dépannage n’est pas sans conséquence : il entraîne la production d’acide lactique perturbant la contraction des muscles.

Lorsque le seuil lactique est élevé, le muscle a de plus en plus de difficulté à travailler et l’intensité de l’effort doit être réduite ou arrêtée.

Anaérobie alactique (moins de 15 secondes d’effort)

Contrairement à l’anaérobie lactique, le métabolisme anaérobie alactique ne produit pas d’acide lactique. Cette filière énergétique du muscle est utilisée pendant des efforts courts et intenses.

L’énergie est apportée en dégradant directement de l’ATP qui s’épuise en quelques secondes. Les stocks de créatine phosphate prennent ensuite le relais pour apporter de l’ATP supplémentaire. Ce processus permet de tenir pendant environ 10 à 15 secondes d’effort physique intense.

Quels sont les meilleurs mouvements pour travailler en anaérobie ?

Voici une liste de quelques exercices de musculation se prêtant bien à un entraînement anaérobique :

  • Burpees : un des meilleurs.
  • Jumping jacks : simple et efficace.
  • Squat jumps : un squat enchaîné d’un saut sur place (nécessite une bonne technique au squat).
  • Fentes pliométriques : des fentes sautées, très efficaces, mais nécessite comme le squat jump une bonne maîtrise du mouvement.
  • Saut de grenouilles : des sortes de squats complets au poids de corps avec un petit saut en avant. Vos cuisses vont vraiment souffrir…

Quelques lectures recommandées

Envie d’intensifier tes séances de musculation ? Rajoute des supersets à ton programme et diminue le temps de récupération entre tes séries. Tu peux aussi faire quelques séances avec une méthode qui risque de traumatiser tes muscles : la méthode centurion. Pour finir, il existe une autre méthode d’entraînement de bodybuilder qui te permettra d’intensifier ta séance et d’aller chercher ce fameux seuil anaérobique, cette méthode c’est l’entraînement pyramidal.

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