Le cortisol hormone du stress

cortisol

Vous avez des courbatures, vous vous sentez fatigué, irritable ou faible ? Vous avez constaté une stagnation de vos progrès en musculation ? Ces signes pourraient indiquer que votre taux d’hormone cortisol est trop élevé et donc que vous vous surentraîner.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Hormone du stress, le cortisol est l’antithèse de la testostérone. Alors que cette dernière augmente l’anabolisme musculaire, le cortisol le diminue. En plus de détruire le tissu musculaire et d’empêcher le corps de stocker les sucres sous forme de glycogène musculaire, le cortisol abaisse aussi le taux de testostérone : cette hormone n’est alors plus capable de se lier à ses récepteurs dans les cellules musculaires et de favoriser la construction tissulaire. Quand le taux de testostérone chute, il devient non seulement plus difficile de « faire du muscle » et de récupérer, mais les œstrogènes tendent à avoir un effet plus marqué dans l’organisme: la perte de graisse n’en devient alors que plus difficile.

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Pourquoi le cortisol augmente-t-il ?

Le taux de cortisol peut augmenter pour plusieurs raisons : des entraînements de musculation extrêmes ou des séances marathons trop longue par exemple, peuvent provoquer cette élévation. Pour un pratiquant de la musculation, il est important d’apprendre à connaître les mécanismes qui influent sur la concentration de cortisol pour optimiser la prise de muscle. Si vous présentez des signes mentionnés plus haut, suivez nos conseils pour maîtriser le taux de cette hormone catabolisante.

Comment optimiser votre nutrition après l’entraînement

Comme nous l’avons mentionné, le cortisol augmente sous l’effet de la durée de l’entraînement: c’est une réaction naturelle. Un des meilleurs moyens d’éviter une élévation excessive du taux de cortisol est d’observer une diététique post-entraînement très stricte. En apportant au corps exactement ce dont il a besoin, on donne un coup de fouet à la récupération et on atténue les montées brutales du cortisol. Après votre séance, prenez un shake de whey protéine avec des glucides (galettes de riz, pain blanc, pain d’épice…). Vous pouvez aussi ajouter des BCAA quand vous vous sentez vraiment faible. Ce dernier complément alimentaire étant beaucoup plus efficace lorsqu’il est pris avant l’entraînement: ils contribuent à maintenir le taux de testostérone et peuvent être utilisés pour donner de l’énergie aux muscles. La leucine, un de ces BCAA, fait également augmenter le taux d’insuline selon un mécanisme différent de celui des glucides et nous savons que l’insuline aide à supprimer le cortisol. Le lactosérum (whey protéine) apporte des nutriments qui préviennent le catabolisme (dégradation musculaire). Cette prévention de la fonte musculaire est directement liée à un abaissement du taux de cortisol. Enfin, les sucres présents dans ces nutriments élèvent le taux d’insuline, ce qui atténue davantage la dégradation des protéines.

Contrôler vos séances de musculation

Le volume d’entraînement peut avoir une répercussion immédiate sur le taux de cortisol. Si l’on se surentraîne, on pousse le corps au-delà du stade d’optimisation des résultats. Suivez nos conseils ci-dessous pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

  • Limitez-vous à quatre séances de musculation par semaine. Si vous dépassez cette fréquence, votre corps ne pourra pas récupérer complètement. Les personnes qui pratiquent la musculation de manière assidu depuis de nombreuses années peuvent aller jusqu’à cinq séances par semaine.
  • Limitez vos séances à environ une heure d’entraînement. Oubliez les séances de deux heures et plus. Très peu de bodybuilders sont capables de maintenir un niveau élevé d’intensité et de force mentale nécessaires à une séance-marathon tout en évitant le surentraînement. La qualité des entraînements se mesure par l’intensité, pas par le temps passé en salle.
  • Privilégiez les mouvements de base. Des exercices comme le squat barre libre, le soulevé de terre et le développé couché sont les plus efficaces pour stimuler l’hypertrophie tout en contribuant à limiter le volume total d’entraînement. Ils sont aussi ce qu’il y a de mieux pour stimuler l’hormone de croissance (GH) et la testostérone, ce qui peut aider à bloquer la hausse du cortisol.
  • Évitez de faire trop d’exercices de congestion et de finition. Quand on effectue de nombreuses séries et répétitions de ce type d’exercices, on provoque une élévation excessive du cortisol sans pour autant accentuer nettement la stimulation musculaire. Essayez de limiter ces exercices de congestion et de finition à un maximum, de trois séries par groupe musculaire, effectuées à la fin de votre séance.

Surveillez votre cardio

Si l’exercice aérobie ne brûlait que du tissu adipeux, il suffirait d’enfourcher un vélo et de pédaler pour avoir un physique écorché. Le problème est qu’un travail de cardio-training prolongé et excessif peut provoquer une montée du cortisol et le tissu musculaire devient alors une source énergétique privilégiée: dans cette situation, le catabolisme se produit au lieu de l’anabolisme. Un maximum de 3 à 4 séances de 30 minutes par semaine est conseillé avec un régime alimentaire équilibré.

Faites six repas par jour

On gagne énormément à multiplier les prises alimentaires sur la journée. Une stratégie nutritionnelle avec des repas moins copieux et plus fréquents permet non seulement de rester mince, mais maintient le cortisol à un niveau plus bas que des prises alimentaires moins fréquentes. Avec des repas multiples, on contrôle mieux le cortisol que lorsque l’on fait des repas peu nombreux, mais copieux. De plus, nous savons qu’en contrôlant le cortisol, on prend moins de graisse et plus de muscle. Essayez de faire six repas plus petit plutôt que trois repas plus copieux.

Les compléments pour abaisser le cortisol

La vitamine C

La vitamine C atténue les effets nocifs des radicaux libres, composés libérés par des entraînements très intensifs. Les radicaux libres sont très actifs et attaquent des tissus comme les muscles: ils affaiblissent et amplifient leurs inflammations et leurs dégradations. Dans cette situation, le taux de cortisol augmente fortement. Cette hormone du stress peut être abaissée en apportant des antioxydants (comme la vitamine C) à l’organisme.

La glutamine

De nombreuses études récentes ont dénigré l’impact positif sur la concentration de cortisol, mais d’autres recherches confirment l’utilité de la glutamine pour prendre du muscle. Cet acide aminé épargne les BCAA. Or, en maintenant un taux élevé de BCAA, on évite une montée du taux de cortisol. En outre, la glutamine fait entrer de l’eau dans les cellules musculaires: des muscles hydratés restent en état d’anabolisme.

L’arginine

Comme nous l’avons écrit dans notre article sur l’arginine, cet acide aminé augmente la production de monoxyde d’azote. Par ailleurs, il favorise aussi efficacement la libération de GH. On sait que quand la concentration d’hormone de croissance augmente (phénomène qui se produit pendant le sommeil), le taux de cortisol chute. Avec l’âge, l’élévation du GH pendant le sommeil est de moins en moins importante. Résultat, le taux de cortisol augmente: il est alors plus difficile de développer votre masse musculaire et de perdre de la graisse. Prenez donc votre arginine avant votre entraînement et avant de vous coucher comme nous vous l’avons conseillé dans notre dossier sur l’arginine.

Lectures recommandées

Pour en savoir plus sur les hormones, nous te conseillons de lire cet article sur la GH, une hormone très puissante qui permet de construire du muscle. Dans un autre registre, si tu ne connais pas l’hormone qui fait le bonheur des sportifs, nous te recommandons de lire notre article sur l’hormone endorphine. Dernier article à consulter pour une perte de poids durable et efficace : les hormones qui contrôlent le poids.

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