Qu’est-ce que la cryothérapie et quels sont ces bienfaits pour la santé ?

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Bien que vivre dans un environnement dont la température est maîtrisée présente des avantages en termes de confort, il existe un grand nombre des données scientifiques démontrant que le fait d’être exposé à des conditions extrêmes de température peut être très bénéfique pour la santé.

En fait, les grands écarts de température semblent contribuer à optimiser de nombreuses fonctions biologiques. En hiver par exemple, l’exposition régulière à des températures froides permet de profiter de nombreux bienfaits pour la santé.

« Il existe un mécanisme par lesquels le froid favorise la perte de poids, réduit le risque de diabète et d’autres maladies chroniques grâce au tissu adipeux brun. Ce type de cellule adipeuse est incroyablement riche en mitochondries très actives. »

La fonction physiologique de ces adipocytes bruns est de brûler un maximum de graisse pour chauffer le corps. Cela est rendu possible grâce à ces mitochondries qui se concentrent sur la production de chaleur plutôt que sur la production d’ATP, la petite monnaie énergétique du corps.

En t’exposant régulièrement à des températures très froides, tu permets à ton corps d’entraîner/de développer de la graisse brune pour produire de la chaleur, te permettant d’abaisser ta glycémie et de diminuer ta résistance à l’insuline.

Le froid stimule le métabolisme du corps

Une étude publiée 1 dans Bioscience Reports a examiné l’impact de la cryothérapie (exposition au grand froid) sur la structure mitochondriale des adipocytes bruns et des muscles squelettiques, qui sont tous les deux des tissus thermogéniques. Comme expliqué dans cette étude :

« Les mitochondries sont des organites très actifs qui effectuent des changements spectaculaires pour répondre à l’augmentation des besoins énergétiques au niveau cellulaire. L’architecture mitochondriale (la densité des crêtes mitochondriales, la longueur, et la taille) est le reflet de leur niveau d’activité, et c’est aussi un indicateur de l’état énergétique des cellules. Selon plusieurs études, les organes impliqués dans la thermogenèse dans le corps des mammifères élèvent leur métabolisme en réponse au froid. »

Alors que les adipocytes bruns et les muscles génèrent tous les deux de la chaleur, ils le font en utilisant des mécanismes différents.

  1. Dans les adipocytes bruns, la production de chaleur est basée sur le métabolisme mitochondrial.
  2. Dans le muscle, le métabolisme mitochondrial ne joue qu’un rôle secondaire en fournissant de l’énergie au muscle.

En d’autres termes, le métabolisme mitochondrial est directement responsable de la thermogenèse des adipocytes bruns, mais il est indirectement lié à la thermogenèse dans les muscles squelettiques.

Ensemble, ces différents processus thermogéniques permettent de maintenir une température corporelle constante.

Au fur et à mesure que le corps s’adapte à des températures de plus en plus froides, plusieurs phénomènes se produisent, entraînant une augmentation du métabolisme global :

  • Le tissu adipeux brun s’active en augmentant sa densité mitochondriale.
  • La consommation d’oxygène augmente et l’activité enzymatique des mitochondries des muscles est augmentée.

Quels sont les bienfaits de la cryothérapie ?

Le fait que le froid augmente le nombre de mitochondries et améliore leur capacité de fonctionnement général explique de nombreux bienfaits 2 3 pour la santé liés à la cryothérapie. Par exemple, le traitement par le froid s’est révélé efficace pour :

  1. Renforcer les articulations.
  2. Favoriser la perte de poids en augmentant le métabolisme 4.
  3. Améliorer la circulation sanguine.
  4. Améliorer le système immunitaire 5.
  5. Réduire la dépression et l’anxiété 6.
  6. Accélérer la récupération musculaire et articulaire 7.
  7. Soulager les douleurs associées à l’arthrite pendant environ 90 minutes 8.
  8. Réduire la douleur et les œdèmes suite à une blessure.
  9. Diminuer le taux de cortisol 9.
  10. Diminuer le risque de démence et de troubles cognitifs en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif 10.
  11. Diminuer l’inflammation 11 12 13 14.
  12. Améliorer les symptômes de l’eczéma et des psoriasis 15.
  13. Améliorer le fonctionnement et la force musculaire.
  14. Stimuler la concentration mentale et l’attention en augmentant la production de noradrénaline 16.

De nombreux sportifs utilisent aussi régulièrement la cryothérapie pour ces effets antalgiques sur les tendinites, entorses, contusions, hématomes, etc.

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Les méthodes courantes de cryothérapie

Il existe différentes méthodes pour profiter des bienfaits du froid. Certains spas, salle de sport, centre de cryothérapie possèdent des cabines de cryothérapie corps entier à l’azote liquide. Mais tu peux aussi profiter des choc thermique froid via d’autres moyens :

  • En appliquant un pack de glace ou un sac de congélation.
  • En appliquant une serviette glacée (il suffit de mouiller une serviette et de la congeler) ou en massant une zone douloureuse avec des glaçons.
  • En faisant du sport dans le froid, avec peu de vêtements.
  • En se baignant dans l’océan lorsque la température de l’eau est basse.
  • En diminuant la température du chauffage chez toi l’hiver.
  • En prenant une douche froide ou en prenant un bain glacé.
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Prendre des bains dans l’eau glacée est une tradition perpétuée dans de nombreux pays.

Il faut garder à l’esprit que ces méthodes pour profiter des bienfaits du froid ne devraient pas durer plus de quelques minutes, de 10 à 20 minutes après acclimatation, et est contre-indiqué pour les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes souffrant d’hypertension artérielle et/ou de problèmes cardiaques.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Le froid provoque une vasoconstriction aiguë, qui peut être potentiellement dangereuse si tu souffres d’hypertension artérielle ou d’insuffisance cardiaque. Dans ce cas, une douche froide rapide serait probablement acceptable, mais évite les bains de glace ou d’autres techniques d’immersion dans l’eau extrêmement froide.

En règle générale, il faut écouter son corps. La tolérance individuelle pour les températures chaudes et froides varie considérablement, et si on va trop loin, on peut se nuire à soi-même. Cela dit, avec le temps, tu t’acclimateras au froid, ce qui te permettra de résister à des températures plus froides pendant de plus longues périodes de temps.

Wim Hof, alias « The Iceman », en est un parfait exemple. Il s’expose au froid tous les jours depuis des décennies. Par conséquent, il est maintenant capable de résister au froid pendant des périodes beaucoup plus longues que ce que l’on pourrait considérer comme normal, parce que son corps est habitué à générer beaucoup de chaleur.

Encore une fois, la capacité à générer plus de chaleur est un lien direct avec l’augmentation des adipocytes bruns et, en second lieu, l’amélioration de la thermogenèse dans les muscles squelettiques.

La cryothérapie aide-t-elle à maigrir ?

Plus tu posséderas de mitochondries dans ton tissus adipeux, plus tu seras capable de brûler des graisses et donc à perdre du poids. Ton corps pourra aussi générer plus de chaleur, ce qui se traduira par une plus grande capacité à résister au froid sur de longues périodes de temps.

Petite parenthèse : il existe une méthode d’amaigrissement / de raffermissement appelée cryolipolyse qui promet de réduire la cellulite. Cette technique d’amincissement local par le froid propose de causer la mort des cellules graisseuses (adipocytes) par apoptose. Il faut savoir que cette méthode est très controversé car non fondé scientifiquement, et qu’elle présente des risques de brûlures.

Comment booster le métabolisme de la graisse brune ?

L’un des moyens les plus simples d’améliorer le métabolisme de la graisse brune est de prendre des douches froides, ce que tu peux faire tous les jours ou presque tous les jours. La sensation de crispation fait partie des tentatives de ton corps pour se réchauffer. Pendant tes douches froides, essaie plutôt de supprimer ce réflexe et de te détendre. La respiration est la clé pour tenir le plus longtemps possible : concentre-toi donc pour faire de grandes inspirations et expirations.

Quand faut-il éviter la cryothérapie ?

Il convient de faire une petite remarque importante. Lorsque tu fais de la musculation, le stress oxydatif génère des dérivés réactifs de l’oxygène (DRO, en anglais reactive oxygen species, ROS) qui provoquent une réaction anti-inflammatoire par le corps. Cette réponse permet au final d’augmenter la masse musculaire.

On a vu dans les bienfaits de la cryo qu’elle permet de diminuer l’inflammation. Si tu t’exposes au froid dans l’heure qui suit ton entraînement, tu diminueras la réponse anti-inflammatoire du corps (le processus bénéfique qui permet de prendre du muscle), donc évite de faire une immersion dans le froid (comme une douche très froide, un bain de glace, ou une séance de cryothérapie corps entier) immédiatement après un entraînement de musculation.

Ce qui est important de comprendre, c’est qu’une séance de musculation engendre du stress pour le corps.

Tu crées des radicaux libres, cela engendre de l’inflammation, mais c’est une bonne chose dans ce cas (car d’une courte durée).

Il y a une durée d’une heure à partir du moment où tu cesses de faire ton entraînement (où l’inflammation atteint son point culminant) et le moment où la réaction au stress démarre, amorçant une puissante réaction anti-inflammatoire du corps (réponse antioxydante).

Étant donné que le froid provoque également une réaction anti-inflammatoire, il est important que tu n’obtiennes pas cette réponse anti-inflammatoire trop tôt, car tu as besoin d’une partie de cette inflammation induite par l’entraînement, pour que le corps la neutralise et se renforce par la même occasion.

« L’inflammation que tu généreras pendant l’entraînement fait partie du mécanisme qui permet de synthétiser plus de protéines dans les muscles squelettiques. Si tu atténues ça, alors tu atténueras les bienfaits de ton entraînement. »

Ceci dit, passer un peu de temps dans un sauna après une séance de sport peut en revanche aider à augmenter la masse musculaire. Cela permettra également d’éliminer les toxines qui peuvent nuire à la fonction mitochondriale en général.

Santé et cryothérapie

La cryothérapie est un moyen simple d’optimiser ta santé. Lorsqu’il s’agit de l’améliorer, plusieurs stratégies les plus simples peuvent avoir un impact significatif.

Le fait de s’exposer régulièrement à des températures froides peut favoriser une grande variété de changements bénéfiques dans le fonctionnement du corps, contribuant grandement à l’optimisation de ta santé.

L’une des choses simples à faire régulièrement, tu l’auras compris, c’est de prendre des douches avec de l’eau froide. C’est incroyablement revigorant !

En t’exposant régulièrement à ce genre de variations extrêmes de température, cela permettra de renforcer tes mitochondries, ce qui est fondamental pour une bonne santé (avec la prévention de nombreuses maladies), et pour la longévité.

Rappelle-toi que les mitochondries sont les générateurs d’énergie de tes cellules, et que si elles ne fonctionnent pas bien, ou si elles sont endommagées, ou ne sont pas efficacement remplacées par des mitochondries neuves et saines, un certain nombre de problèmes de santé s’ensuivront.

La cryothérapie est donc en quelque sorte une forme efficace de thérapie mitochondriale, bénéfique pour la santé en général.

Pour les bilingues (désolé pour les autres)

Références

  1. Mild cold induced thermogenesis: are BAT and skeletal muscle synergistic partners?
  2. Cryotherapy in sports medicine
  3. Cryotherapy to Treat Persistent Muscle Weakness After Joint Injury
  4. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men
  5. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
  6. Whole-body cryotherapy as adjunct treatment of depressive and anxiety disorders
  7. Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy
  8. Whole-body cryotherapy in rehabilitation of patients with rheumatoid diseases–pilot study
  9. Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body
  10. Translating whole-body cryotherapy into geriatric psychiatry–a proposed strategy for the prevention of Alzheimer’s disease
  11. Cold applications for recovery in adolescent athletes: a systematic review and meta analysis
  12. Effects of microcurrent and cryotherapy on C-reactive protein levels and muscle tone of patients with rotator cuff reconstruction
  13. Whole-Body Cryotherapy Decreases the Levels of Inflammatory, Oxidative Stress, and Atherosclerosis Plaque Markers in Male Patients with Active-Phase Ankylosing Spondylitis in the Absence of Classical Cardiovascular Risk Factors
  14. Cryotherapy Reduces Inflammatory Response Without Altering Muscle Regeneration Process and Extracellular Matrix Remodeling of Rat Muscle
  15. Whole-Body Cryotherapy in Atopic Dermatitis
  16. Plasma norepinephrine responses of man in cold water

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