8 principes en musculation

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Vous avez eu une dure journée de travail. Votre esprit est préoccupé par mille choses. Vous êtes sans cesse en train de courir, de téléphoner, de faire des courses et toujours le plus rapidement possible pour pouvoir dégager quelques heures de temps libre et vous entraîner. Mais souvenez-vous qu’il ne suffit pas d’aller à la salle de musculation et de faire des exercices pour être sûr d’avoir fait une bonne séance. Pour rendre votre séance plus productive, vous pouvez faire certaines choses avant, pendant et après. Au cours de cet article, nous vous parlerons de ces données indispensables à tout bon entraînement de musculation.

La préparation psychologique

La musculation avec des charges additionnelles est un travail aussi psychique que physique. Tous les experts, que ce soit Arnold Schwarzenegger ou le légendaire Joe Weider, l’ont maintes et maintes fois répété. Quand on utilise des haltères, on doit se préparer mentalement pour maîtriser la rigueur de l’entraînement. Les conseils qui suivent vous aideront à vous préparer mentalement pour votre séance.

L’attitude

Si vous abordez la séance comme une contrainte, vous ne résisterez pas plus d’une semaine. Vous pouvez augmenter votre énergie, votre vitalité, votre efficacité et votre confiance en vous remémorant régulièrement ce que votre programme vous apporte au niveau du bien-être ou au niveau du développement physique. Votre approche passera de « Je subis » à « Je veux ». Dès lors, la motivation ne posera plus de problème.

Vous êtes votre meilleur adversaire

Trop nombreux sont les pratiquants de la musculation qui ont pour habitude de se comparer avec les autres (et en général, la comparaison n’est pas en leur faveur). Cette approche de l’entraînement est plus irrationnelle que réaliste. À cause des différences au niveau de l’âge, des prédispositions génétiques, des préférences et des aptitudes propres à chacun, certains peuvent exceller dans des domaines ou d’autres échoueront et vis et versa. Personne ne peut exceller à tous les niveaux. Le seul adversaire avec qui vous pouvez vraiment vous comparer… c’est vous-même !

Établissez des objectifs à court et à long terme

L’homme est le seul animal capable d’établir des objectifs et d’orienter son devenir pour obtenir le meilleur de lui même à long terme. Le cerveau humain est un véritable bio-ordinateur, capable de résoudre les problèmes par l’analyse des informations stockées. Les objectifs que vous vous fixez sont en fait des programmes, et les données que vous faites intervenir déterminent les réponses. En ce qui concerne vos objectifs d’entraînement ou tout autre objectif, il est donc important d’introduire des données claires et explicites dans ce programme. Un objectif mal déterminé, mal précisé et irréaliste produira des réponses floues et très certainement peu de résultats. Objectivez vos intentions le plus souvent possible en les inscrivant dans un journal d’entraînement.

La régularité

La régularité de l’entraînement est très étroitement liée au conditionnement mental et elle est surtout indispensable. Quand un bodybuilder détermine sérieusement ses objectifs, chaque séance constitue alors un moyen de le rapprocher de l’objectif final. Chaque séance d’entraînement « loupée » constitue un arrêt momentané de la progression. Pour les compétiteurs, chaque séance manquée doit rappeler qu’il existe quelque par un autre concurrent qui progresse et qui ne manque aucune séance !

L’atmosphère

Comme chaque bodybuilder sérieux passe une grande partie de son temps à la salle d’entraînement, il faut donc que ce moment soit le plus agréable possible. Plusieurs choses peuvent stimuler l’ambiance de la salle.

L’air

On ne connait personne qui apprécie les salles où l’air est confiné. Une telle atmosphère entraîne une perte d’énergie. Essayez donc de vous entraîner dans une salle bien aérée.

L’ambiance de la salle

Essayez de vous entraîner dans une salle propre, bien rangée et où tout le monde s’intéresse avant tout de préférence aux résultats. Toutefois, cela ne veut pas dire que le décor doit rester austère. Tenez compte de l’équipement bien sûr, et assurez-vous que le matériel soit adapté à un entraînement sérieux. Il faut qu’il y ait suffisamment de barres, d’haltères et de machines. Plus l’équipement est important et varié, meilleures sont les conditions d’entraînement.

L’exécution correcte

Les études menées sur ce sujet ont largement mis en évidence la grande différence qui existe entre les répétitions rapides et les répétitions lentes. Les mouvements avec haltères ou barres effectués rapidement, en prenant un élan ou en balançant la charge au départ n’appliquent la résistance nécessaire qu’au début et à la fin de l’exercice. D’un autre côté, les exercices exécutés d’une manière délibérément lente et contrôlée du début à la fin procurent une résistance constante pendant toute l’amplitude du mouvement, ce qui est beaucoup plus productif, car le muscle travaille effectivement sur toute la longueur. Pour tous vos exercices, la charge doit quitter la position de départ d’une façon délibérément lente et il doit y avoir une courte pause en fin de contraction. Elle doit ensuite être redescendue de façon contrôlée. Tout cela doit prendre environ 4 secondes pour que le travail soit effectué uniquement par le muscle, sans l’aide d’aucune force extérieure.

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L’intensité

L’intensité est définie par le pourcentage momentané d’effort musculaire. Plus cette intensité est proche de 100 %, plus la stimulation de développement est grande. Si vous pouvez par exemple développer une barre chargée à 80 kg dix fois et que vous échouez à la onzième, alors vous aurez travaillé à 100 % d’intensité.

Si vous souhaitez développer votre force et votre masse le plus rapidement possible, alors votre entraînement exige une telle intensité. Il faut aller jusqu’au maximum de vos possibilités lors de chaque série, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous ne puissiez faire une seule répétition de plus (« failure » ou échec). Malgré tous vos efforts, l’intensité reste la seule façon de forcer votre organisme à puiser dans ses réserves et à stimuler efficacement le développement musculaire. Tout le monde sait que les progrès exigent de la persévérance et des efforts.

Il ne suffit pas d’ajouter des séries pour augmenter de l’intensité dans votre programme de muscu. En fait, c’est exactement le contraire, car en ajoutant des séries, vous finirez par perdre de l’énergie et par vous fatiguer et donc, vous ne pourrez plus exécuter correctement les mouvements, vous n’aurez plus la force suffisante pour obtenir des résultats.

Le surentraînement

C’est un problème des plus important et qui va à l’encontre de tout progrès. La tendance naturelle est de penser que si un peu d’entraînement est bon, plus sera beaucoup mieux ! Un entraînement trop long et trop fréquent laisse trop peu de temps à l’organisme pour récupérer et se recharger. Dans tous les sports, l’entraînement quotidien épuise les réserves du corps. En outre, le surentraînement empêche toute forme de travail intensif, qui constitue, comme nous l’avons dit, la condition indispensable au développement musculaire. Ne pensez donc pas que « plus » égale « mieux ». Le surentraînement c’est pire que le manque d’entraînement. Le corps ne peut pas récupérer et les phénomènes de surcompensation ne peuvent pas se produire. Il n’y donc que peu de progrès, voir aucun… Et il n’y a rien de plus désolant et de plus frustrant que de devoir constater toute cette débauche d’énergie, tout cet investissement, bref toute cette perte de temps.

Le carnet d’entraînement

En ce qui concerne l’entraînement, il y a tant de facteurs à considérer et tant de variables à prendre en compte qu’il est difficile de retenir tous les acquis de mémoire. L’apprentissage et les progrès se font grâce aux essais et aux erreurs. En faisant des essais et en prenant des notes, vous peaufinez vos connaissances et vous trouvez plus facilement la voie pour atteindre votre objectif. Si on considère l’entraînement comme un voyage dont la destination est la réalisation du potentiel physique, alors le carnet d’entraînement vous sert de carte routière. En notant vos records, vos progrès, vos erreurs, vous contournez toutes les embûches qui risquent de vous ralentir. Ce carnet sert à noter vos programmes d’entraînement et vos régimes (calories et aliments), les charges utilisées, les séries, les reps et tous les exercices de musculation. En y inscrivant votre alimentation quotidienne, vous pouvez calculer vos besoins à venir, aussi bien pour prendre du poids que pour en perdre. Vous pouvez également étudier les effets de certains régimes sur votre humeur, votre attitude à l’entraînement et leur influence sur vos progrès. Vous obtenez assez de précisions pour planifier votre entraînement avec succès.

Les habitudes alimentaires

La nutrition est une donnée de la plus haute importance. Il est donc utile de revoir quelques points essentiels. Le facteur le plus important pour tous… y compris les compétiteurs en bodybuilding, est l’équilibre du régime. Vous devez suivre un régime qui apporte à votre organisme le minimum indispensable par rapport à vos besoins en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et eau. Un apport équilibré (pour un sportif) se constitue de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides. Il est facile d’obtenir ces proportions en prenant trois repas (au moins) ou plus chaque jour, repas qui sont constitués des aliments issus de ces quatre groupes :

  1. La viande rouge, volailles et poissons
  2. Le lait et les produits laitiers
  3. Les fruits et les légumes
  4. Les céréales et les féculents

Pour compléter ce régime et pour plus de sécurité, les suppléments vous permettent d’éviter toute carence et de favoriser le soutien de votre développement. Un régime bien équilibré procure tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, construire des muscles et disposer de l’énergie nécessaire pour soutenir des entraînements intensifs. En ingérant l’un de ces nutriments en plus grande quantité, vous n’avez pas plus d’énergie et vous risquez de compromettre vos progrès. Pour la construction du muscle, le facteur le plus important est l’entraînement. Vous devez stimuler la croissance musculaire avec un dur entraînement en premier lieu, puis manger suffisamment pour augmenter petit à petit votre masse musculaire en apportant les éléments nécessaires à son élaboration. Nous avons donc réuni les dix facteurs qui influent sur l’efficacité de votre entraînement. Si vous avez constaté une stagnation, l’un de ces facteurs pourra peut-être y remédier et vous remettre sur la route du succès.

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