Marche vs course à pied : quelle est la meilleure activité physique ?

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La santé cardiovasculaire est primordiale pour la santé en général, et pour l’entretenir, la marche et la course à pied sont deux activités physiques simples que tu peux faire presque partout et qui offrent des bienfaits équivalents 1. Mais laquelle est la meilleure pour toi ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Perte de poids

En complément d’un entraînement de musculation, si tu cherches à perdre du poids plus rapidement, la course à pied sera plus efficace que la marche 2. La raison est simple, la course est plus intense, il n’y a donc pas de surprises que son potentiel pour brûler des calories soit beaucoup plus grand : jusqu’à 2,5 fois plus de calories brûlées que la marche.

D’autre part, si tu incorpores quelques phases d’accélérations pendant ta course, cela peut augmenter l’efficacité en ce qui concerne la combustion des calories. En effet, plus l’effort est intense, plus la consommation de calories post-exercice est importante. On en parle dans cet article sur la dépense calorique. Ce mécanisme bien connu donne tout son intérêt aux entraînements courts et très intenses comme la méthode Tabata.

Il y a un deuxième aspect qui rend la course à pied plus intéressante par rapport à la marche : la course à pied a un meilleur effet régulateur sur les hormones qui contrôle l’appétit. Dans une étude publiée en 2012 3, les participants d’une expérience ont été invités à un buffet après avoir effectué une session de course ou de marche. Résultats : les marcheurs ont consommé environ 50 calories en plus que ce qu’ils avaient brûlé et les coureurs ont mangé près de 200 calories en moins que ce qu’ils avaient brûlé.

Trois ans plus tard, dans une étude publiée en 2015 4, les scientifiques ont cette fois-ci identifié l’hormone responsable de ce phénomène. Il s’agit de la ghréline (une hormone qui stimule l’appétit) dont la concentration plasmatique chute après un effort physique modéré à intense.

Brûler plus de calories en marchant

Si tu préfères la marche, mais que tu veux par ailleurs brûler le maximum de calories, ce sera possible ! Il existe plusieurs moyens pour augmenter tes dépenses énergétiques. Le premier est la marche avec une charge additionnelle : veste ou gilet lesté, sac a dos lesté avec le pique-nique et les affaires de tout le monde, etc. On appelle cela le Rucking. Cette simple modification te permettra d’intensifier ton effort et donc de dépenser plus d’énergie 5.

Bon, si tu n’es pas trop fan du Rucking, tu peux aussi augmenter la dépense calorique en marchant sur une pente ascendante. Plus la pente que tu affronteras sera importante, plus la dépense énergétique sera élevée. Si tu n’as pas de colline ou de montagne près de chez toi, tu peux également faire cette marche sur un tapis roulant en augmentant la pente au maximum. Une étude publiée en 2011 dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise 6 a montré que la marche à une vitesse lente (2.7 km/h ) sur un tapis roulant avec une pente de 6° est un moyen efficace pour les personnes obèses qui essaient de perdre du poids, car cela réduit grandement les risques de blessures aux articulations des membres inférieurs.

Une autre solution pour augmenter l’intensité de la marche : choisir un terrain difficile comme le sable. Marcher le long d’une plage sur les dunes te permettra de brûler jusqu’à 80 % de calories 7 en plus ! Un autre exemple : faire une randonnée avec des raquettes de neige te permettra aussi de dépenser plus de calories, jusqu’à 60 % de calories supplémentaire par rapport à la marche 8.

Dernière option, tu peux tout simplement augmenter la cadence de tes pas pour marcher à un rythme plus rapide. Outre le fait de brûler quelques calories supplémentaires, cela te permettra de diminuer ton « risque de mortalité ». En effet, les personnes qui marchent lentement vivent moins longtemps. C’est la conclusion d’une étude américaine réalisée sur 38 981 randonneurs 9.

Finalement, si tu veux vraiment brûler le maximum de calories en marchant, il y a aussi la possibilité de combiner les 4 options citées ci-dessus : marche plus rapide avec une charge additionnelle, marche en pente neigeuse, et pour les plus audacieux/audacieuse les 4 ensemble comme ce powerlifter russe :

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Andrey Roditchev, Powerlifter russe, est rentré dans l’histoire en 2015, en devenant la première personne dans le monde à faire l’ascension d’une montagne 10, le mont Elbrouz en Russie (5642 m) tout en portant une barre de 75 kg sur le dos ! (Rappel : mont Blanc = 4 809 m)

Risque de blessures

Sur ce point, la course à pied est cette fois-ci (beaucoup) moins avantageuse. Avec la vitesse, les forces de tensions augmentent et cela décuple le risque d’apparition de nombreuses pathologies : syndrome de la bandelette ilio-tibiale, fracture de fatigue, tendinopathies, syndrome rotulien, et plein d’autres traumatismes du genou.

Courir ou marcher ? Ce que je recommanderais

Si tu n’as pas spécialement de problème de surpoids, la marche à pied offrant les mêmes bienfaits sur la santé que la course à pied, je te recommanderai donc une marche active plutôt qu’une course de fond pour entretenir ta santé cardiovasculaire. Si tu as quelques kilos à perdre, la course à pied pourrait t’aider à perdre du poids plus rapidement mais pourrait aussi être la cause de blessures. Et le risque n’est pas des moindres : chaque année, 35 à 55 % des pratiquants réguliers de la course à pied sont victimes d’une blessure plus ou moins sérieuse 11. En conséquence, sauf si la course à pied est pour toi une grande passion, je te recommanderais plutôt un rééquilibrage alimentaire associé à un entraînement de musculation et de marche active. Donc pas de course à pied.

Lectures conseillées

Avoir un cœur bien entretenu est primordial pour la santé. Pour tout savoir sur ce muscle et comment l’entretenir, lis cet article sur la santé du cœur où il est aussi expliqué pourquoi il est important d’entretenir son cœur. Si la marche ou la course à pied ne sont pas des activités que tu aimes pratiquer, tu peux les remplacer par quelques sessions sur ces appareils de cardio.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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