Conseils techniques pour les exercices de bases

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Les plus faibles erreurs techniques au niveau de la réalisation des mouvements de musculation peuvent ralentir le développement des muscles. En plus de vous éviter des blessures musculaires, l’amélioration de votre qualité d’entraînement intensifiera le stress au niveau des muscles sollicités. Une technique irréprochable est un plus si vous souhaitez avoir plus de force et prendre du muscle rapidement. Même si vous pensez que votre forme d’exécution est assez bonne, vous pouvez utiliser un certain nombre d’outils d’entraînement pour l’améliorer encore plus.

Développé couché

Ici, pour améliorer votre technique au développé couché, vous devez supprimer tout élan en bas lors de chaque répétition. Cela peut se faire de deux façons. Si vous disposez d’une cage à squats, demandez à quelqu’un de vous aider à placer les barres de sécurité à la bonne hauteur par rapport à votre cage thoracique (complètement gonflée) pendant que vous êtes allongé sur le banc placé à l’intérieur de la cage à squat. À chaque rep, descendez la barre en la contrôlant pour la reposer en douceur sur les barres de sécurité. Marquez une pause d’une seconde en gardant votre corps ferme, puis remontez vers le haut. La pause en bas garantit que le démarrage se fait avec la barre complètement à l’arrêt. Arrêtez-vous aussi brièvement en position haute avant de descendre la barre avec précaution. Si vous n’avez pas de cage à squat ou que vous n’arrivez pas à placer les barres de sécurité avec précision, arrêtez-vous une seconde en bas en laissant la barre reposer sur vos pectoraux. Cela est même encore plus difficile, car vous devez résister contre la barre pendant cette pause en bas, lors de chaque répétition. Ayez toujours un partenaire d’entraînement près de vous pour intervenir au cas ou vous resteriez coincé. La pause en bas est ici l’élément clé. Vous sentirez ses avantages immédiatement, à savoir une implication des muscles beaucoup plus intense que la façon « avec élan ». Descendez la barre en dessous de vos mamelons, juste sur la ligne inférieur de votre poitrine. Repoussez vers le haut légèrement en arc de cercle vers l’arrière.

Développé couché prise serrée

Pour intensifier le stress au niveau de vos triceps, utilisez une prise plus étroite que pour le développé couché habituel. Mais ne prenez pas une prise très serrée; cela serait trop contraignant et douloureux pour vos poignets et les articulations de vos coudes. Prenez une prise modérément serrée (environ 40 cm entre chaque index sera ce qui conviendra de mieux à la plupart des gens). La technique est exactement la même que pour le développé couché, excepté la prise et la trajectoire de la barre en poussant : utilisez une trajectoire verticale à la place de celle en arc de cercle vers l’arrière.

Squat

Vous avez absolument besoin d’une cage à squats ou d’un support pour faire cet exercice de musculation. En fait, vous ne devriez jamais faire du squat sans l’un ou l’autre. Comme pour le développé couché, pour renforcer votre technique, vous devez supprimer tout élan ou rebond en bas lors de chaque rep. Placez une barre à vide sur vos trapèzes et non sur votre cou pour éviter les douleurs cervicales. Vos talons écartés d’une largeur environ égale à celle de vos épaules, pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur ou comme s’il s’agissait des aiguilles d’une montre, à une heure moins cinq. Ne surélevez pas vos talons sur un disque ou une planche; cela augmente le stress au niveau des genoux et du bas du dos. Avec l’aide d’un partenaire, trouvez une position basse entre 5 à 10 cm en dessous de la parallèle. Assurez-vous de ne pas descendre trop bas de façon à ne pas arrondir le bas du dos. Ensuite, réglez votre position basse à 3 cm au dessus du point où vous commencez à arrondir le dos. Réglez les goupilles des supports ou les barres de sécurité de la cage à squats de façon à ce que la barre qui est sur vos trapèzes les touche quand vous êtes à votre position basse maximale de sécurité. Évitez tout contact de vos fesses avec un banc dans la position basse du squat: cela provoque une forte compression au niveau de la colonne vertébrale, ce qui est potentiellement très dangereux. Quand vous êtes en position pour faire votre première rep, prenez une profonde inspiration, regardez devant vous ou légèrement en haut, sortez votre poitrine, gardez vos épaules en arrière et descendez en contrôlant la charge. En douceur, posez la barre sur les barres de sécurité. Restez très ferme et poussez vers le haut pratiquement dès que la barre a été reposée sur les supports de sécurité, mais sans la faire rebondir. Expirez dès que vous avez passé le point délicat. Vos genoux devraient se déplacer directement dans l’alignement de vos pieds et non à l’intérieur ou en avant.

Le soulevé de terre

Placez la barre à environ 30 ou 60 cm du sol sur les supports de la cage à squats. Vos pieds devraient être espacés d’une largeur environ égale à la largeur vos hanches et en dessous de la barre de façon que cette dernière soit en contact avec vos tibias. Fléchissez légèrement les jambes pour atténuer le stress au niveau de vos genoux. Saisissez la barre à l’extérieur de vos tibias. Gardez le dos bien plat, les épaules en arrière, la poitrine en avant et regardez devant vous. Tirez la barre vers le haut en vous redressant. Ne vous penchez pas en arrière. Inspirez et descendez la barre en la contrôlant jusqu’à ce qu’elle repose de nouveau sur les supports en la laissant glisser sur vos cuisses et vos tibias. Marquez une pause de deux secondes tout en gardant le buste gaîné pour être sûr que votre dos est bien plat et faites la répétition suivante en faisant glisser la barre sur vos jambes fermes. Tendez un peu plus votre buste pour être sûr que votre dos est bien plat et faire la répétition suivante en faisant glisser la barre sur vos jambes. Soufflez pendant le dernier tiers de l’ascension. En réduisant l’amplitude du mouvement de cet exercice, vous pouvez éliminer le risque d’arrondir le dos en bas et vous pouvez mieux vous concentrer sur l’intensité. En plus, le soulevé de terre diminue le stress au niveau lombaire et l’augmente au niveau des ischios. Essayez-le pendant quelques mois, augmentez vos charges et vous verrez vous-même les avantages.

Développé pour les épaules

Utilisez la cage à squats ou un banc à développé assis disposant de supports. Placez les barres de sécurité légèrement en dessous de la hauteur de votre menton et placez la barre dessus. Placez votre dos contre le dossier du banc et gardez les pieds à plat sur le sol en face de vos genoux pour éliminer le risque de cambrer le dos. C’est la position de départ pour chaque répétition. Poussez la charge et marquez une légère pause en haut. Inspirez et retenez votre respiration tout en descendant la barre en la contrôlant, puis posez-la en douceur sur les barres de sécurité. Marquez une pause de deux secondes en gardant votre corps ferme. Prenez une inspiration profonde, puis poussez la barre en expirant dès que le point délicat est passé.

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Curl debout

Prenez une barre avec les mains espacées d’une largeur environ égale à celle des épaules, puis placez votre dos en appui contre une colonne (ou tout appui étroit) avec vos talons à environ 30 cm de la base. Lors du curl barre debout en appui, cela vous permettra de rester complètement droit et d’éviter de vaciller et de tricher avec de l’élan. Si vous utilisez un mur comme appui, utilisez des disques de 10 kg, car si le diamètre est plus important vous toucherez le mur pendant l’exercice. Gardez vos fessiers, votre dos et votre tête tout le temps en contact avec la colonne. Si un de ces trois points n’est plus en contact, ne comptez pas cette rep. Vous pourriez utiliser des haltères à la place de la barre, mais si la colonne est plus large que vos hanches, vous risquez de la heurter. Une alternative consiste à utiliser un banc réglable, installé verticalement ou très légèrement incliné. Asseyez-vous sur le banc avec les hanches, le dos et la tête en contact avec le dossier et placez vos pieds sur le sol devant vos genoux (non derrière) pour vous aider à garder vos hanches contre le banc. Si vous utilisez une barre, réduisez l’amplitude du mouvement et marquez une brève pause avec la barre avant qu’elle touche vos cuisses. Les haltères permettent une amplitude complète. Dans tous les cas, le faite de vous arrêter un instant en bas vous oblige à démarrer avec la barre complètement à l’arrêt.

Tirage vertical

À la fin de chaque rep du tirage vertical, en bas, dans la position contractée et vos mains un peu en dessous des clavicules, cambrez votre dos et marquez une pause de deux secondes. Si vous ne pouvez pas y arriver, vous travaillez trop lourd et vous ne pouvez pas manipuler la charge correctement. La contraction avec la pause produira également une plus grande sollicitation des muscles de la partie supérieure de votre dos.

Presse à cuisse

Utilisez une presse à cuisses incliné ou une machine à système de levier sans charge. Placez vos pieds en les espaçant d’une largeur environ égale à celle des hanches et légèrement tournée vers l’extérieur, puis demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider à trouver la profondeur de votre flexion, juste avant que votre dos s’arrondisse. Réglez votre flexion maximale à environ 5 cm au dessus de cette position. Faites plusieurs séries légères pour bien ressentir cette flexion correcte et sûre avant de vous entraîner avec intensité. Si le siège de la presse est mobile, réglez la machine afin de ne pas pouvoir descendre la plate-forme au dessous de votre point de sécurité. Une excellente technique de renforcement consiste à ne pas verrouillez les genoux en haut de chaque rep. Gardez plutôt vos genoux légèrement fléchis pour éviter tout stress excessif au niveau des articulations des genoux. Vous pouvez aussi faire durer la descente pendant deux à quatre secondes pour éviter toute perte de contrôle ou tout rebond en bas. Enfin, pour pulvériser vos cuisses, marquez une pause de deux secondes en bas lors de chaque rep. Restez ferme, mais enlevez brièvement une partie du stress en reposant la charge entre les reps. Ensuite, poussez principalement avec les talons et en soufflant pendant que vous tendez les jambes.

Élévation pour les mollets

Deux points sont importants pour l’élévation des mollets. Premièrement, maintenez la position contractée pendant deux secondes lors de chaque rep. Deuxièmement, descendez vos talons en quatre secondes à chaque rep. Ces formes de renforcement de la technique feront hurler vos mollets, indiquant largement la sollicitation des muscles.

Crunch

Pour le crunch, appliquez les mêmes principes que pour les mollets : deux secondes de pause dans la position contractée et une durée de quatre secondes pendant la phase excentrique pour chaque rep.

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