La récupération musculaire

Vous avez surement longuement réfléchi à la façon de prendre du muscle rapidement, en faisant des séances plus dures, en ayant une alimentation équilibrée et en suivant de bonnes méthodes de musculation.

Mais vous êtes-vous demandé quel effet une bonne nuit de sommeil peut avoir sur votre entraînement de musculation ?

Probablement pas ! Pourtant, le sommeil est l’un des outils les plus précieux du développement musculaire. Les sportifs pourraient bien avoir besoin de dormir plus que les huit heures recommandées, peut-être même jusqu’à 9 h de sommeil par nuit.

Le repos est l’un des principes les plus importants de l’entraînement et il est souvent le plus négligé.

Les bodybuilders se préoccupent de modifier la charge qu’ils manipulent ou le nombre de répétitions qu’ils exécutent au cours de leurs séances.

Ce que beaucoup d’entre eux ignorent, c’est que l’adaptation, ou développement musculaire qu’ils recherchent se produit en fait au cours du processus crucial de récupération qui vient après la séance.

Pendant cette période, le corps semble être inactif, mais, en réalité, il fait exactement ce que vous le suppliez de faire depuis la première fois où vous avez levé des poids : faire du muscle !

La majeure partie du processus de construction musculaire se déroule pendant le sommeil, y compris quand vous dormez.

En termes simples, le sommeil peut être défini comme un état de conscience modifié qui se mesure par des changements de l’activité cérébrale.

L’endormissement a lieu quand les cellules nerveuses du cerveau programmées à l’avance se mettent à sécréter un neurotransmetteur, la sérotonine.

À mesure que la partie consciente du cerveau (celle qui est le siège de l’activité mentale) reçoit de moins en moins de stimuli nerveux, on se met à somnoler. Peu de temps après avoir posé votre tête sur l’oreiller, votre corps commence à suivre plusieurs cycles de sommeil destinés à le préparer aux événements du lendemain. C’est la phase de sommeil profond, avec absence de mouvement oculaire, qui est la plus étroitement liée aux processus permettant le développement musculaire.

Au cours de cette phase, le corps libère de l’hormone de croissance ainsi que d’autres substances anabolisantes qui stimulent l’élaboration du tissu musculaire. Mais, très souvent, à cause d’un mode de vie fébrile, il est difficile d’avoir le genre de sommeil profond qui est propice à la mise en route de ces mécanismes.

Au bout du compte, le but n’est pas simplement de dormir mais d’avoir une qualité de sommeil profond qui va permettre au corps de récupérer après des entraînements de sport intenses et de faire du muscle.

Beaucoup de bodybuilders de haut niveau s’entraînent fréquemment, parfois jusqu’à cinq jours par semaine mais ce n’est pas une bonne idée pour un débutant. Si vous êtes débutant en musculation, accordez au moins 48 heures à vos groupes musculaires pour qu’ils récupèrent entre les séances; sinon il y a des chances que votre corps ne soit pas en mesure de gérer une fatigue physique excessive et vous aurez besoin de dormir plus longtemps que vous ne pouvez vous le permettre.

Un repos adéquat garantit que vos muscles disposent d’assez de temps pour se réparer et de reconstituer leurs stocks d’énergie en vue de votre prochaine séance de musculation.

• Dormez aussi longtemps qu’il le faut pour vous sentir bien reposé le lendemain (généralement huit heures). Attention, un sommeil trop long est aussi préjudiciable qu’un manque de sommeil. Ne dépassez pas 10 heures de sommeil.
• Levez-vous à la même heure tous les jours, sept jours par semaine. Se réveiller à heures fixes le matin entraîne la survenue du sommeil, également à heures fixes.
• Une activité physique régulière pendant la journée permet de bien dormir le soir.
• La faim peut perturber le sommeil. Il peut être utile de pendre une légère collation avant d’aller se coucher. Une ration de fromage blanc ou un shake de caséine sont excellent avant d’aller dormir. Attention à ne pas manger trop de calories avant de dormir car le sommeil est la période la plus propice pour le stockage des graisses.
• Évitez de boire au cours des deux heures qui précèdent le coucher afin d’aller aux toilettes le moins souvent possible pendant la nuit.
• Évitez l’alcool le soir. Bien que sa consommation permette aux sujets tendus de s’endormir plus facilement, la deuxième partie de la nuit sera perturbée. La prise d’alcool le soir augmente également le ronflement.
• Isoler la chambre à coucher contre les bruits extérieurs divers. Ne laissez pas entrer la lumière et évitez des écarts de température trop prononcés.
• Une chaleur excessive gênera le sommeil. Maintenez la température de la chambre aux alentours de 18 °C.
• L’utilisation chronique de tabac perturbe le sommeil.
• Si vous vous réveillez et que vous ne constatez que vous regardez le réveil, mettez-le sous le lit et couvrez-le. Évitez de le regarder pendant la nuit.
• L’endormissement est difficile si l’esprit reste actif. Pour les personnes qui ne peuvent pas arrêter de penser, le recours à un bruit blanc (par exemple, le ronflement d’un ventilateur ou d’un ioniser) est souvent bénéfique pour générer la détente.
• Évitez les boissons contenant de la caféine. Ni café, ni thé après 18 h? Préférez des boissons non alcoolisées et sans caféine, ou de l’eau.

Que faire alors pour que le sommeil devienne un allié puissant de l’entraînement? Tout d’abord, éviter toute activité physique juste avant de se coucher.

Pourquoi ?

Parce que la température corporelle est un régulateur important du cycle du sommeil et, lorsqu’elle est en baisse, on commence à somnoler. L’exercice physique élève la température centrale de façon significative et nous rend plus alertes et pus agités.

En fait, il peut falloir jusqu’à six heures pour que la température du corps retrouve sa valeur normale après l’entraînement. L’idéal est de s’entraîner environ six heures avant d’aller vous coucher mais si votre emploi du temps ne vous permet qu’un entraînement tardif, essayez de la caser en début de soirée.

Plus la séance est éloignée de l’heure du coucher, mieux cela vaut, car il est nécessaire de laisser le corps se refroidir suffisamment pour permettre un sommeil de meilleure qualité.

Si vous pensez que six heures de sommeil vous suffisent, sachez qu’à long terme, vous pourriez être confrontée aux troubles suivants, consécutifs à un repos nocturne insuffisant.

• Altération de la performance psychologique : attention, mémoire, concentration, jugement, motivation, humeur
• Altération de la fonction psychomotrice : temps de réaction, moindre capacité à réaliser une activité physique fatigante et performances diminuées.
• Altérations de la fonction physiologique : Anoxie (perte d’oxygène), changements du rythme cardiaque, modification des taux hormonaux, altération des fonctions immunitaires.

Notre société souffre d’un manque chronique de sommeil. On a associé la privation prolongée de sommeil à un certain nombre de problèmes, dont les accidents liés à l’activité professionnelle et les accidents de la route causés par la somnolence.

Bien que le manque de sommeil soit loin de mettre en danger la vie du bodybuilder moyen, il peut nuire à l’efficacité de l’entraînement et, si cela se produit régulièrement, conduire au surentraînement. Que vous soyez étudiant à plein temps ou que vous exerciez un métier très prenant, vous avez sans doute déjà fait l’expérience (désagréable) de passer une nuit blanche pour préparer un projet important ou pour réviser ?

Inutile de dire que, quelque que soit la quantité de caféine que vous réussissez à ingurgiter le lendemain matin, les effets d’une nuit sans sommeil seront ressentis autant par votre corps que par votre esprit. Ce dont vous ne vous rendez peut être pas compte, c’est que, du même coup, vous avez complètement perturbé un aspect capital de votre programme d’entraînement.

L’incidence du manque de sommeil prolongé est similaire à celle de l’intoxication par l’alcool.

En fait, une étude récente a fait apparaître que le fait de rester éveiller pendant 24 heures a le même effet sur le corps qu’un taux d’alcoolémie de 0,01g/litre. S’entraîner dans de telles conditions présente un désavantage évident.

En premier lieu, le manque de coordination musculaire potentialise le risque de blessure musculaire. De même que vous n’iriez jamais vous entraîner après avoir consommé quelques bières dans votre café habituel, vous ne devriez jamais vous entraîner si vous n’avez pas dormi de la nuit. Il vaut mieux attendre le jour suivant, votre corps ayant d’ici là rechargé ses batteries.

Nous nous réveillons en moyenne 5 à 8 fois par nuit mais certaines personnes souffrant d’apnée du sommeil l’un des 83 troubles du sommeil recensé par la science) se réveille jusqu’à 480 fois par nuit. Parmi les problèmes courants qui peuvent affecter le sommeil, citons :

Perte de sommeil due à la lenteur excessive de l’endormissement, à des éveils nocturnes trop fréquents et à un réveil précoce le matin. Parmi les nombreuses causes figurent l’anxiété, la dépression, de mauvaises habitudes de sommeil, un environnement bruyant, un état de dépendances vis-à-vis de drogues ou de l’alcool, les myoclonies d’endormissement, l’apnée du sommeil, l’arthrite, les ulcères et autre pathologies. Environ 43 % des adultes connaissent au moins un des ces symptômes de l’insomnie quelque nuits par semaine, parfois davantage.

État chronique désagréable généré par des sensations comprenant des secousses musculaires et des douleurs dans les jambes (parfois les bras). Survenue de convulsions incontrôlable des membres inférieurs, allant de modérées à la violentes et qui se manifestent en position couchée au seuil de l’endormissement. Ces trémulations ne peuvent être stoppées qu’en se levant et en marchant; elles touchent 5 % de la population.

Somnolence irrépressible caractérisée par le faite que le sujet s’endort plusieurs fois par jour. Est parfois accompagné d’hallucination hypnagogique (précédant immédiatement le sommeil) ou d’une paralysie totale du corps durant quelques minutes avant que les muscles ne recouvrent leur tonicité. Touche environ 30 000 français.

Syndrome caractérisé par la manie de grincer des dents pendant le sommeil. Souvent accompagné d’une vasoconstriction et d’une accélération du rythme cardiaque. Des millions de dormeurs (un sur sept selon les estimations effectuent ces mouvements répétés de friction des dents pendant la nuit.

Mot dérivé du grec “apnoia” signifiant “sans respiration”. Les sujets atteints cessent de respirer de nombreuses fois pendant le sommeil. La succession d’arrêts respiratoire et de périodes d’éveil où le sujet épuisant est ponctué de ronflement prononcé, une sensation de suffocation et des éveils répétés dont le sujet peut ne pas avoir conscience tandis qu’il ou elle étouffe ou cherche sa respiration.

Vous avez peut-être entendu dire (ou vous l’avez peut-être fait) qu’un verre d’alcool peut favoriser le sommeil. Comme n’importe quel autre dépresseur du système nerveux central, l’alcool peut effectivement faciliter l’endormissement mais il favorise aussi le réveil précoce et on a plus de mal à se rendormir. Comme nous l’avons déjà signalé, les processus de récupération du corps sont étroitement liés au sommeil profond. En cas d’éveil nocturne, il est difficile pour le corps d’entrer dans cette phase de sommeil “lent”.

Le “hic” est donc que vous entravez le mécanisme même qui contribue au développement de muscles plus gros et plus forts. Si vous poussez votre consommation d’alcool plus loin (et nous sommes nombreux à l’avoir fait), cela peut être plus préjudiciable à votre programme de musculation. S’il est vrai que, sur le plan social, les beuveries sont souvent acceptées, une quantité excessive d’alcool dans l’organisme peut faire obstacle à un sommeil vraiment réparateur et peut donc nuire à votre entraînement pendant plus d’une journée.

Pour bien dormir, il existe une règle toute simple. Plus l’état d’éveil est long, plus il faudra dormir. On préconise au moins huit heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit de manière à se reposer et à récupérer suffisamment pour bien vivre la journée du lendemain. Si vous savez que vous allez devoir écourter votre sommeil nocturne, faites une petite sieste dans la journée. Certes, ce n’est pas aussi efficace que si l’on dort toute une nuit mais cela compense certains des effets néfastes d’un manque total de sommeil. N’oubliez pas que le sommeil ne constitue pas simplement une partie importante de votre programme d’entraînement mais qu’il contribue, de manière fondamentale, à une vie longue et pleine d’énergie.