Poignées et barres de musculation

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Cet article présente les accessoires de musculation que l’on trouve généralement dans les salles de sport. Jonchant le sol, autour des poulies, on distingue toute une gamme de poignées et autres accessoires qui sème la confusion et peut même intimider. Lequel devriez-vous utiliser pour un développement optimal des triceps ? Lequel pour les biceps et les dorsaux ? Est-ce vraiment important ? Nous sommes là pour vous aider à saisir (littéralement) les façons les plus efficaces d’utiliser les différents accessoires qui se fixent aux poulies et que vous pouvez trouver dans votre club de musculation.

La mécanique du muscle

Les propriétés contractiles du muscle représentent un sujet très complexe, mais ce que vous devez vraiment savoir, c’est que pour produire le maximum de force, un muscle doit être étiré entre 100 et 110 % par rapport à sa longueur au repos avant la contraction. Cela signifie fondamentalement que vous ne devriez pas commencer un mouvement avec un muscle raccourci ou partiellement contracté. Voici la solution : certains accessoires permettent de placer le muscle sollicité dans une position plus étirée, ce qui vous fait ressentir une contraction plus puissante, laquelle pourra se traduire par un plus gros développement musculaire. Voici quelques exemples.

Les dorsaux

Certains bodybuilders pensent que le grand dorsal, qui couvre la plus grande partie du dos, est l’un des muscles les plus difficiles à développer. Les dorsaux ressemblent à des ailes quand ils sont bien développés. Ils s’insèrent de la septième vertèbre thoracique à la cinquième lombaire, sur la crête sacrée, la crête iliaque et les 3 ou 4 dernières côtes, et se termines sur l’humérus (l’os de la partie supérieure du bras). Les dorsaux permettent une extension, une adduction en amenant les bras vers votre corps et une rotation interne (en le tournant vers votre corps) de l’humérus, ce qui signifie qu’ils peuvent être utilisés au cours de différentes activités. Ils se contractent fortement lors d’activité telle que le rowing avec les bras près du corps et lors de toutes les variantes de tractions à la barre fixe. Bien sûr, de nombreux rowings et mouvement de tirage stimulent les dorsaux, mais quel est le meilleur ? Pour placer les muscles en étirement maximal afin de mieux les solliciter, essayez d’utiliser une prise en supination pour le rowing et les tirages verticaux. Cela permet un plus grand étirement parce que les dorsaux sont un peu plus allongés qu’avec une prise en pronation.

Accessoires de musculation : barres pour tirages verticaux, poignées et barre à rowing, barre droite.

Les triceps

Le triceps, ce muscle volumineux situé à l’arrière du bras, est ainsi nommé à cause de ses trois faisceaux (tri signifie trois et ceps signifie faisceaux). Alors que chaque faisceau a une origine différente, les trois s’insèrent sur la pointe osseuse du coude. La principale fonction du triceps est l’extension de l’avant-bras. C’est pourquoi la position de la main, qui est une articulation éloignée du coude, a peu d’effet sur le degré de stimulation. Cependant, la position du bras peut affecter la longue portion qui a pour origine l’omoplate juste en dessous de l’articulation de votre épaule. Elle est plus étirée quand vos bras sont au-dessus de votre tête, cette position augmente donc la force de contraction de la longue portion. Fondamentalement, tous les différents accessoires utilisés pour les triceps font la même chose et devraient être choisis en se basant sur le confort. Si vous voulez augmenter le volume de vos triceps, essayez quelques mouvements au-dessus de la tête pour solliciter davantage la longue portion et le développement en général.

Accessoires de musculation : corde, barre en V, barre droite (courte), barre EZ, barre pour extensions, barre à dorsaux, barres multifonctions, poignées.

Les biceps

Le biceps, le brachial antérieur et le long supinateur travaillent ensemble pour réaliser la flexion du coude, mais chacun peut être stressé légèrement différemment selon l’exercice. Le biceps brachial est constitué de deux faisceaux : la longue portion qui s’insère en dessous de l’articulation de l’épaule sur l’omoplate, et la courte portion qui a pour origine l’apophyse coracoïde de l’omoplate. Le brachial antérieur s’insère sur la moitié inférieure de l’humérus près du coude et se termine sur le cubitus, également près du coude. Le long supinateur s’étend de la partie externe de l’humérus au radius et se termine près du poignet. Le long supinateur se contracte plus fortement avec l’avant-bras en position neutre, comme c’est le cas dans le curl haltères prise marteau. L’action du brachial antérieur peut être accentuée quand l’avant-bras est en supination, mais il se contracte effectivement dans n’importe quel curl, peu importe la position de la main. Le biceps place puissamment l’avant-bras en supination et se contracte plus fortement en fléchissant de cette façon. Chaque fois que vous faites un curl, les trois muscles sont actifs et il est impossible d’isoler l’un d’entre eux.

Accessoires de musculation : poignées, barre EZ, barre droite, barre en V, barre à dorsaux, barre multifonctions. Assurez-vous que l’accessoire utilisé permette la rotation de la barre.

Les pectoraux

De la même façon que chacun veut des pectoraux épais et bien dessinés, chacun semble avoir une théorie différente sur la meilleure façon d’y parvenir. Le développé couché peut être l’élément principal de l’entraînement des pectoraux, mais la poulie peut apporter plus de variété. En particulier, rien ne vaut les écartés aux poulies quand il s’agit de la contraction maximale, et cela est en corrélation avec l’anatomie musculaire. Pour stimuler de façon optimale le grand pectoral, ou n’importe quel autre muscle, vous devriez l’entraîner avec des exercices dont les trajectoires ressemblent à la fonction anatomique du muscle. Le grand pectoral a pour origines la clavicule, le sternum et les 6 et 7 premières côtes et il se termine sur l’humérus. Parce que les pectoraux amènent vos bras vers l’axe central du corps (adduction), qu’ils font effectuer aux bras une rotation interne et une flexion à partir d’une position en extension, la poulie vis-à-vis et les écartés sont des mouvements idéaux pour placer le muscle en étirement et lui permettre une contraction complète avec suffisamment de variantes. Si vous avez du mal à ressentir vos pectoraux travailler, essayez ces mouvements : poulie vis-à-vis avec les avant-bras en pronation, paumes tournées vers vos pieds et coudes légèrement fléchis; et poulie vis-à-vis en tirant de haut en bas.

Accessoires de musculation : poignées.

pectoraux-poulie-musculation

Les hanches

Vous voulez travailler vos hanches sous tous les angles ? Avec la poulie et des sangles pour les chevilles, vous pouvez effectuer une adduction, une abduction, vous déplacer en avant, en arrière et en diagonale et atteindre des régions difficiles à solliciter telles que les fessiers, les parties internes et externes des muscles de la cuisse et les fléchisseurs des hanches.

Accessoires de musculation : sangles pour chevilles.

L’importance des sensations musculaires

Beaucoup de bodybuilders disent que ce sont les sensations qui les guident dans leur entraînement, mais le concept est rarement discuté en détail par ce qu’il ne repose pas sur des bases scientifiques. Pourtant, sentir le muscle qui est sollicité au cours d’un exercice est d’une importance primordiale pour le succès chez ceux qui ont une génétique moyenne. Si vous n’avez pas la génétique de votre côté, et si vous avez un ou des muscles en retard par rapport au reste du corps, essayez d’incorporer cette notion de sensation dans votre entraînement. Se concentrer sur l’endroit que vous ressentez le plus en faisant un exercice et non sur le fait d’aller au bout de l’exercice est la clé de la réussite. Vos points faibles deviendront des points forts ! La sensation peut être aussi utilisée pour la rééducation du muscle et pour développer la bonne forme d’exécution. Les kinésithérapeutes utilisent souvent le biofeedback pour aider les patients à développer le contrôle musculaire et les schémas corrects de recrutement de même que pour apprendre à réduire le stress en relâchant les tensions musculaires. Le biofeedback mesure l’activité électrique dans le muscle et donne à l’utilisateur un signal pour lui indiquer ce qu’il faut faire. Le signal visuel ou auditif d’indication aide le patient à apprendre ce que peut faire ressentir l’action désirée et les séances suivantes rééduquent le muscle en question. Le travail en biofeedback peut vous permettre de rééduquer complètement un groupe musculaire. Bien que moins sophistiquées, vos sensations peuvent être en quelque sorte votre propre biofeedback. En apprenant à sentir le muscle sollicité se contracter fortement, cela vous assure que le muscle est fortement impliqué dans l’exercice.

Dernières recommandations

Lisez cet article en comprenant que les positions des mains et les techniques indiquées ne prétendent pas être absolues. Beaucoup de physiques bien développés ont été réalisés sans suivre ces directives, mais ces dernières vous aideront si vous avez des difficultés à sentir vos muscles se contracter ou si vous essayez d’améliorer un point faible. Chaque corps humain est différent et ce qui compte le plus pour le choix d’un exercice, c’est la sensation. Sentez-vous le muscle se contracter fortement avec la position des mains que vous avez choisie ? Si oui, merveilleux; si la réponse est non, essayez certaines des techniques mentionnées ci-dessus et voyez comment elles marchent pour vous.

Quelques accessoires de musculation

arre à dorsaux

Barre à dorsaux

Exercice de tirage vertical prise large ou moyenne ou prise inversée

Tirage horizontal prise large ou moyenne ou prise inversé

Tirage bras tendus (extension de l’épaule), extensions pour les triceps

Plus la prise est large, plus l’accent est placé sur les dorsaux

 

Barre droite courte

Barre droite courte

Exercice de curl, curl au pupitre, curl couché en supination, extension des triceps, extension verticale, rowing debout, tirage bras tendus (extension de l’épaule), élévations avant, shrugs, tirage en supination.
Utilisée dans de nombreux exercices; le confort des poignets peut diminuer avec l’augmentation de la charge.

 

Barre droite longue

Barre droite longue

Exercice de tirage vertical prise large ou moyenne ou prise inversée

Tirage horizontal prise large ou moyenne ou prise inversée

Tirage bras tendus (extension de l’épaule)

Élévations avant, rowing debout, shrugs

 

Double poignée écartée

Double poignée écartée

Exercice de tirage vertical prise étroite, tirage horizontal prise serrée, traction à la barre fixe prise étroite

Utilisée pour l’entraînement du dos; les mains restent en position neutre. La façon d’amener vos coudes vers le corps (écartés ou serrés) modifiera légèrement la localisation du mouvement au niveau du dos.

 

Double poignée prise serrée

Double poignée prise serrée

Exercice de tirage horizontal prise moyenne, tirage vertical prise moyenne

Principalement utilisée pour le travail du dos, cette poignée permet une grande amplitude de contraction.

 

 

Poignée simple ou en D

Poignée simple ou en D

Exercice de curl d’un bras, curl en concentration, curl en supination, curl inversée, curl au pupitre d’un bras, extension arrière des triceps, extensions inversées, extensions verticales, extensions couchées d’un bras, écarté couché, incliné ou décliné à la poulie vis-à-vis, élévations avant, rowing assis, élévations latérales, oiseau, rotations internes ou externes de l’épaule.

 

La corde

La corde

Exercice d’extension pour les triceps, extensions verticales, élévations avant, tirage bras tendus (extension de l’épaule), rowing assis, curl prise marteau, curl en supination, crunch à la poulie, crunch pour les obliques à la poulie.

Utilisations multiples; permet un plus grand recrutement de petits muscles stabilisateurs que les exercices similaires à la poulie et utilisant des accessoires différents.

 

Barre à dorsaux avec poignées parallèles courbe

Barre à dorsaux avec poignées parallèles

Exercice tirage vertical avant.

Principalement utilisée pour le tirage vertical avant prise large avec les mains en position neutre; accentue le travail des dorsaux et du grand rond.

 

Barre EZ avec manchon rotatif

Barre EZ avec manchon rotatif

Exercice de curl standard, curl au pupitre, curl couché en supination, extension à la poulie des triceps, extension verticale, extension barre au front, rowing debout, élévations avant

 

 

barre à dorsaux avec poignée parallèle droite

Barre à dorsaux avec poignée parallèle droite

Exercice de tirage horizontal prise moyenne, tirage vertical prise moyenne, tirage bras tendus (extension de l’épaule), curl en prise marteau

 

 

Barre droite avec poignées verticales

Barre droite avec poignées verticales

Exercice de tirage horizontal assis

Tirage vertical prise large

 

 

Barre en V

Barre en V

Exercice pour les extensions des triceps, tirage bras tendus (extension de l’épaule)

Principalement utilisée pour les extensions des triceps à la poulie; l’angle permet un meilleur confort au niveau des poignets, mais les charges lourdes peuvent faire glisser les mains.

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