Contraction musculaire : contraction concentrique vs excentrique

Le bodybuilding concerne avant tout le muscle : trouver les méthodes de musculation pour l’épuiser, la bonne alimentation pour le ravitailler et, enfin, le laisser se reposer pour qu’il puisse se développer et devenir plus gros et fort.

Pour accomplir ce cycle efficacement, tu devras sans cesse chercher de nouvelles façons de t’entraîner, les dernières recommandations nutritionnelles et faire la recherche nécessaire pour distinguer les faits de le la fiction. En te concentrant sur ces éléments essentiels, tu maintiendras un développement musculaire important et rapide.

Bien qu’il ne faille pas perdre de vue tes objectifs à long terme, il est également important de faire le point périodiquement sur les notions fondamentales, ces éléments essentiels qui te feront progresser: aucun d’entre eux n’est plus basique que la répétition ou contraction.

Tu en fais des centaines, peut-être des milliers par semaine, mais combien de fois t’es-tu arrêté pour te demander ce qui se passait vraiment chaque fois que tu effectues une répétition ?

Plus tu en sauras sur les facteurs qui peuvent influencer une répétition, y compris la physiologie sous-jacente, mieux tu comprendras comment tes muscles fonctionnent. Une fois ces connaissances acquises, elles pourront être appliquées à tous les exercices de musculation que tu fais et te permettront de développer tes muscles de façon plus efficace.

Au niveau le plus rudimentaire, une répétition (rep) comprend trois phases :

1. La contraction concentrique (soulever la charge).
2. La transition.
3. La contraction excentrique (redescendre la charge).

Pour la plupart des exercices, la phase concentrique est la première, bien que pour des exercices tels que le squat et le développé couché, tu descendes grâce à la phase excentrique pour te placer effectivement dans la position de départ.

Une erreur courante est de penser que le muscle se contracte pendant la première moitié du mouvement et qu’il se relâche ensuite quand on ramène la charge vers la position de départ.

En fait, un muscle se contracte pendant les deux phases : la différence est qu’il se raccourcit pendant la phase concentrique et s’étire pendant la phase excentrique.

S’il n’y avait pas cette contraction, la charge retomberait simplement vers la position de départ au lieu d’y revenir de manière contrôlée.

Une contraction est déclenchée par des influx nerveux que le cerveau envoie aux cellules musculaires par le biais des nerfs de la colonne vertébrale. Un seul nerf, ou neurone est relié à plusieurs cellules musculaires ou fibres. Collectivement, le neurone et les fibres musculaires qu’il innerve constituent une “unité motrice”.

Bien sûr, chaque muscle comprend de nombreuses unités motrices de ce genre, mais c’est seulement lors d’une contraction maximale qu’elles agissent simultanément. Pendant un mouvement submaximal, seul un certain nombre d’unités motrices répondent en même temps, selon la force et l’habileté motrice exigées.

Pendant la contraction concentrique, le muscle qui travaille se raccourcit, tirant les os de chaque côté de l’articulation et les rapprochant. (Représente-toi ton avant-bras et ton bras se rapprochant quand tu fais un curl avec haltère).

Au début de cette contraction concentrique, seul un petit nombre d’unités motrices est activé, générant une force minimale.

À mesure que la quantité de force requise augmente, des unités motrices supplémentaires sont recrutées.

Si la charge qui doit être soulevée est relativement légère, de nombreuses unités motrices restent inactives, seule une fraction du muscle se contracte.

Cependant, si la charge est lourde, si le muscle est fatigué ou si ces deux conditions sont réunies en même temps, le muscle doit recruter le plus d’unité possible (et de fibres) possible pour s’adapter à la demande à laquelle il doit faire face.

La quantité de force qu’un muscle est capable de produire augmente avec le nombre d’unité motrice qui intervient.

Utilise une vitesse de répétition permettant au mouvement d’être complètement contrôlé (sans balancement ou élan) pour obtenir un recrutement musculaire maximal.

Si tu laisses l’élan faire une partie du travail à ta place, tu solliciteras moins de fibres pour soulever la charge : en gros tu perdras ton temps.

La respiration est un autre aspect important de chaque répétition. En règle générale, on expire pendant la contraction concentrique, phase du plus grand effort.

À la fin de la contraction concentrique, un muscle est dans sa position la plus courte. Certains physiologistes de l’exercice et de nombreux bodybuilders recommandent de marquer une pause pendant une ou deux secondes pour contracter le muscle qui travaille le plus intensément possible, technique nommé « peak contraction » ou contraction maximale.

La peak contraction a beaucoup d’avantage physiologique : elle active des fibres musculaires les plus dures à solliciter et elle établit de nouveaux circuits nerveux et ainsi de suite.

Ce principe de peak contraction a toujours été très controversé. D’autres s’interrogent sur la nécessité de s’arrêter à un certain moment au cours de la répétition et pense que l’utilisation de la charge appropriée est plus importante que de faire une contraction maximale.

Si la charge est légère, on ne pourra jamais obtenir une contraction maximale. Mais si on réussit à utiliser la bonne charge, on obtient une contraction proche de la maximale à un certain moment au cours de l’amplitude.

Ce que tu as de mieux à faire, c’est probablement d’inclure le principe de contraction maximal dans ton entraînement en tant qu’outil, sans compter dessus pour produire une stimulation ou contraction maximale.

À la place, compte sur les charges lourdes pour atteindre le plus haut niveau de contraction, activer le plus grand nombreux de fibres musculaires et donc fatiguer tes muscles.

Que tu marques ou non une pause à la fin de la contraction concentrique au milieu de la répétition, tu dois finalement ramener la charge vers la position de départ.

Cette seconde moitié de la répétition est nommée phase excentrique ou négative et de nombreux pratiquants de la musculation la négligent par erreur.

Par exemple, quand on descend un haltère pendant un curl, le biceps s’allonge, même s’il reste contracté jusqu’à un certain point.

Pendant la phase excentrique, l’influx nerveux continue à stimuler les unités motrices même si moins d’unités sont actives que pendant la phase concentrique. Il en résulte que plus de stress est placé sur chacune des fibres musculaires activées.

Cela a une conséquence importante au niveau de la douleur et de la dégradation des tissus (processus du développement musculaire).

Une des théories du développement du volume musculaire est qu’on doit causer des dommages au tissu musculaire, ceux-ci étant suivis d’une réponse inflammatoire. La réponse inflammatoire est l’un des mécanismes de déclenchement de la synthèse des protéines qui contribue à faire grossir le muscle.

Avec l’entraînement normal de musculation, on descend la même charge avec moins de fibres musculaires pendant la phase excentrique et cela signifie que chaque fibre impliquée doit soutenir une plus grande force. Par conséquent, un plus grand pourcentage de fibres est endommagé.

En théorie, une augmentation du nombre de fibres endommagées conduit à une augmentation du développement.

Cela pourrait également expliquer les courbatures plus prononcées souvent associées à l’entraînement excentrique.

Dans tous les cas, ces recherches confirment que la composante excentrique d’un mouvement est tout aussi importante que la phase concentrique pour promouvoir le développement musculaire.

Une étude a montré que quand on le compare à un entraînement normal de musculation (phase excentrique et concentrique), l’entraînement uniquement concentrique nécessite deux fois plus de reps pour produire des résultats identiques !

La respiration est aussi importante dans la phase excentrique que pendant la phase concentrique. Inspire lors de la phase excentrique ou entre les répétitions.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire, ni obligatoire de réfléchir à la physiologie musculaire chaque fois que tu fais un mouvement, tu peux tirer largement profit de certaines connaissances de base sur les divers processus impliqués quand tu fais une répétition.

Sache que la contraction excentrique est au moins aussi importante que la concentration concentrique quand il s’agit de développer le muscle.

N’oublie pas de respirer naturellement et de travailler en amplitude complète de façon contrôlée.

Maintiens la tension (contraction) dans le muscle qui travaille pendant tout le mouvement et ne te sens pas obligé d’arrêter le mouvement au milieu de la répétition pour accentuer la contraction bien qu’il ne faille pas hésiter à le faire si cela te procure une bonne sensation.

Si chacune de tes séries est constituée de répétitions exécutées correctement et de façon intelligente, tes séances d’entraînement te permettront de te muscler beaucoup plus rapidement !