Pourquoi ajouter des Jumping Jacks dans son entraînement ?

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Le jumping jack fait partie des mouvements de base que presque tout le monde peut faire. De ce fait, c’est surement un des premiers exercices de musculation que tu as appris à faire l’école pendant les cours d’EPS (éducation physique et sportive).

Aussi simples soient-ils, ces sauts au poids de corps permettent d’améliorer ses performances sportives, mais aussi d’entretenir sa santé.

Permettant de te faire bouger de la tête aux pieds, les jumping jacks peuvent aussi bien être effectué dans le cadre d’un échauffement pour faire monter rapidement le rythme cardiaque, ou ils peuvent faire partie d’un entraînement, par exemple dans une séance de fractionné (HIIT), un Tabata, un WOD de CrossFit, ou sur un trampoline, etc.

Aussi appelé star jumps (en français saut en étoile), les jumping jacks mettent en mouvement les principaux groupes musculaires, et sont très efficace pour faire circuler rapidement le sang dans tout le corps. L’abduction et d’adduction des jambes et des bras permet d’intensifier les sauts et de tonifier plus de muscles.

Comme beaucoup de mouvement, il peut être adapté aux débutants en réduisant l’amplitude du saut.

Il peut aussi être intensifié pour les sportifs expérimentés en ajoutant un squat et en sautant le plus haut possible. Cette dernière variante pliométrique est appelée le power jacks 1.

Quelle que soit la variante que tu effectueras, les jumping jacks sont excellent pour renforcer ou entretenir ta forme physique, brûler de nombreuses calories, fortifier tes os et réduire le risque d’ostéoporose, améliorer le système cardiovasculaire, augmenter l’endurance et bien plus encore.

Comment faire des jumping jacks ?

Comme on vient de le voir, il existe de très nombreuses variantes du jumping jack pour se muscler 2. Voici comment effectuer la version basic de cet exercice :

  1. Tiens-toi droit, les pieds joints avec les bras tendus le long du corps.
  2. Saute en lançant les jambes et les pieds sur les côtés, tout en levant les bras au-dessus de la tête.
  3. Sans marquer de pause, retourne à la position de départ en abaissant les bras et en sautant pour revenir pieds joints. Cet enchaînement vaut un jack jumping.
  4. Continue cet enchaînement en fonction des besoins de ton entraînement. Généralement, les jumping jacks sont exécutés sur un nombre défini de répétitions ou sur un temps fixé (entraînement AMRAP).
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Quels sont les bienfaits des jumping jacks ?

Renforce les os du squelette

Il y a eu des années de controverses et de spéculation concernant les effets de l’exercice physique sur les os. On sait aujourd’hui que l’haltérophilie, la musculation et les exercices à base de saut comme les jumping jacks font parmi des meilleures activités sportives pour renforcer les os et réduire le risque d’ostéoporose 3 4.

Pour comprendre le phénomène qui permet d’avoir des os en meilleure santé, imagine que sous l’effet des sauts ou du port de charges (des pressions mécaniques), les os vont fabriquer de nouvelles cellules pour s’adapter à ce type de stress. Ce sont ces nouvelles cellules osseuses qui vont tout simplement permettre d’avoir des os plus solides.

La bonne nouvelle est que tu n’as pas besoin de consacrer beaucoup de temps pour entretenir ton capital osseux. Une courte séance avec des sauts explosifs est suffisante pour entraîner un renforcement osseux. Une étude publiée en 2011 dans le Osteoporosis International journal montre que 200 sauts par semaine (environ 30 sauts par jour) pendant 8 semaines permet de renforcer les os avec une amélioration de la densité osseuse de 11 à 18 % 5.

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Bon pour le coeur

Les jumping jacks sont bénéfiques pour la santé du cœur et permettent en ce sens de lutter contre les maladies cardiaques. Avec près de 150 000 décès liés au cœur chaque année en France, la pratique d’exercices de cardio-training comme les jumping jacks devrait faire partie d’une routine quotidienne forme/santé de toutes personnes.

Peu importe ton niveau de départ et le temps que tu prendras pour progresser, le plus important est de conserver la pratique d’une activité physique régulière, garante d’une bonne santé cardiovasculaire.

Si tu n’es pas à l’aise avec l’idée de rebondir, tu peux tout à fait commencer avec une version modifiée sans saut.

Aide à brûler des calories

Cela dépend de nombreux paramètres comme la génétique, l’âge, le poids, etc. mais l’exercice du jumping jack permet de brûler entre 200 à 300 kcal toutes les 30 minutes pour une personne de corpulence moyenne. Pratiqué quotidiennement et combinée à un régime alimentaire sain et adapté à tes besoins, cela peut faire une énorme différence pour perdre de poids.

Jumping jacks challenge

Pour les amatrices et/ou les amateurs de défis, voici le très connu 10 000 jumping jacks challenge sur 30 jours. Il va de soi que chaque session devra être précédée d’un temps d’échauffement avec pourquoi pas quelques étirements.

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