Accélérer la prise de force et de muscle grâce à l’entraînement en occlusion

L’entraînement en occlusion est une méthode qui consiste à réduire la circulation sanguine dans les veines d’un muscle qui travaille, dans le but de stimuler la croissance et la force musculaire.

Pour cela, il suffit par exemple d’enrouler une bande élastique autour du haut des jambes avant de faire du squat.

Cela peut paraître farfelu et un peu flippant, mais il y a vraiment un avantage à faire cela. En fait, ce principe est utilisé depuis de nombreuses années au Japon, pays d’origine de son inventeur le scientifique Yoshiaki Sato.

Ce n’est que récemment que cette méthode est devenue populaire auprès de nombreux sportifs du monde entier, grâce à la publication d’études scientifiques plébiscitant ces avantages¹.

Nous verrons donc dans cet article ce qu’est exactement cette méthode de restriction du flux sanguin, quels sont ces avantages, et comment l’utiliser dans son entraînement.

L’entraînement en occlusion ou Kaatsu consiste à s’entraîner avec un garrot (semblable à celui utilisé pendant une prise de sang), afin de ralentir le retour veineux. Cela permet donc aux muscles qui travaillent de se gorger de sang.

Si tu aimes la sensation d’avoir les muscles congestionnés, tu seras servi !

Cette forme particulière d’occlusion veineuse entraîne une augmentation significative de la concentration en lactate dans le sang, et ce avec des charges légères.

Fondamentalement, cette technique simule la sensation d’un entraînement beaucoup plus difficile pour les muscles tout en faisant croire au cerveau que le corps est en train de faire un entrainement plus intense que ce qu’il est réellement en train de faire.

En conséquence, l’hypophyse (glande endocrine située dans le cerveau) libère une plus grande quantité d’hormone de croissance ainsi que des hormones directement liées à l’hypertrophie musculaire, dont IGF-1 et MTORC1². Parallèlement, il diminue la sécrétion de myostatine³ (protéine qui limite la croissance musculaire), ce qui est d’autant plus bénéfique pour la prise de masse musculaire.

En soulevant des charges plus légères en occlusion, il est donc possible de prendre du muscle plus rapidement qu’en ayant pris des charges plus lourdes sans occlusion. Cela peut être très intéressant pour les personnes ayant des problèmes articulaires, et qui ne peuvent pas soulever de charges lourdes.

Un autre bénéfice majeur : l’entraînement en occlusion qui imite l’entraînement avec des charges lourdes permet de profiter d’un boost hormonal plus avantageux, car il n’augmente pas la production de cortisol⁴, l’hormone du stress (catabolisante), qui est produite quand tu soulèves des charges importantes.

Pour obtenir cette occlusion veineuse, tu peux par exemple enrouler des élastiques ou des bandes d’exercice autour du haut de tes bras avant de faire une série de curl avec haltères. Tu peux aussi attacher ces bandes élastiques autour de tes cuisses avec de faire une série de squat ou de leg extention. Après, tu fais ton entraînement comme d’habitude (avec des charges plus légères) et tu bénéficieras des bienfaits (plus de force et de muscle) grâce à une plus grande stimulation de ta glande hypophysaire.

La musculation avec occlusion peut être un outil utile pour les bodybuilders en quête de muscle, les athlètes en réathlétisation, les sportifs en rééducation, les personnes âgées et même les astronautes pour combattre l’atrophie des muscles.

En ralentissant le débit sanguin en amont des muscles qui travaillent, tu entraînes un gonflement cellulaire, dont les effets se traduisent directement par une prise de muscle. Cette congestion, combinée à une accumulation de métabolites (augmentation du stress métabolique), permet d’activer plus de fibres musculaires, même avec une intensité d’entraînement plus faible.

Les trois principes de fonctionnement considérés sont les suivants :

1. Les cellules musculaires se remplissent tellement de liquide qu’elles sont forcées de se développer.
2. Le manque d’oxygène dans le muscle pendant l’accumulation de sang force le corps à recruter les fibres à contraction rapide, ce qui favorise la croissance des muscles.
3. Lorsque le taux d’oxygène est bas, la quantité de lactate s’accumule rapidement, et de nombreuses études montrent que le lactate (aussi appelé acide lactique) a le pouvoir de stimuler la synthèse protéique.

Une étude menée en 2016 a révélé que l’entraînement sous occlusion augmentait davantage la musculature et la force des épaules, des muscles pectoraux et des bras par rapport à un entraînement classique.

Si tu as lu notre article sur les fibres musculaires, tu sais que le corps est constitué de deux types de fibres : type 1 et 2.

Les fibres de type 2 sont considérées comme celles qui s’hypertrophient le plus. Le problème, c’est qu’elles interviennent véritablement dans ton entraînement de musculation quand tu vas jusqu’à l’échec ou quand tu utilises des charges très lourdes (au moins 80% de ta RM).

Ceci dit, les études montrent un autre avantage de la technique de l’occlusion vasculaire : elles permettent de recruter ces fameuses fibres de type 2 avec des charges plus légères⁵.

Tu peux donc avec cette méthode, gagner du muscle et de la force plus rapidement et sans devoir soulever des barres ou des haltères extrêmement lourds. Les études montrent aussi que cette technique permet d’augmenter l’endurance musculaire⁶⁷.

Les garrots doivent être bien serrés, mais pas trop serrés au point de ressentir des fourmillements et des picotements. Si l’une de tes extrémités commence à devenir blanche ou bleue, c’est que tu limites le passage de la circulation artérielle. C’est bien sûr un signe que le membre est trop serré.

Les études effectuées sur des sportifs en bonne santé ont établi qu’un niveau perçu de 7 sur 10 (10 étant le plus serré que l’on puisse atteindre) est le plus sûr (et optimal) en termes de restriction du flux sanguin. Il faut que le sang puisse pénétrer dans le muscle (par le biais des artères), et empêcher partiellement le sang de quitter le muscle actif.

Une petite mise en garde : avant de commencer ton entraînement, réfléchis bien à la zone du corps que tu vas travailler et ne la modifie pas. Il ne faut pas que la circulation sanguine du haut et du bas du corps soit limitée en même temps. On peut bander le haut des bras (juste sous les épaules ou les deltoïdes) ou le haut des cuisses (juste sous le pli des hanches), mais pas les deux en même temps.

Les études montrent qu’il n’y a aucun avantage à soulever des charges trop lourdes avec les bandes d’occlusion. En fait, il suffit de prendre une charge correspondant à 30% de ta RM (répétition maximale)⁸.

Une autre étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal suggère aussi un entraînement en occlusion avec une charge de 30% de ta RM sur 3 à 5 séries, avec 30 secondes à 1 minute de repos entre chaque série. Il est précisé que la pression ne doit pas être suffisamment élevée pour bloquer complètement le retour veineux (environ 50-100 mmHg).

Attention, même si cela semble facile, ce sera tout de même douloureux au final.

Si tu veux un exemple de séance, je te suggère de commencer par une série d’échauffement de 30 répétitions, puis 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre chacune pour maximiser la croissance musculaire.

Tu peux faire ce travail deux fois par semaine en toute sécurité avec un maximum de trois fois par semaine et de 48 à 72 heures de récupération entre chaque séance.

Garde les exercices de base comme le squat, le développé couché, la presse à cuisses, le leg extension, le leg curl et le curl pour les biceps. Commence par une charge très légère et augmente progressivement.

Étape par étape, voilà ce que tu devrais faire :

1. Attache la sangle élastique ou le garrot autour du haut du muscle que tu veux travailler.
2. Assure-toi qu’il est bien serré sans causer d’engourdissement ou de sensation de picotements aux extrémités.
3. Commence ta série avec une charge plus légère que d’habitude.
4. Si possible, ne détache pas les sangles entre les séries. Il faut que le sang reste dans le muscle pour maximiser les bénéfices.

Il a été démontré que cette méthode est sans danger (lorsqu’elle est utilisée selon les recommandations). Mais si toutefois tu souffres d’un trouble vasculaire (thrombose veineuse profonde, varices, hypertension artérielle ou maladie cardiaque, par exemple), il ne faut en aucun cas utiliser cette technique.

Bien sûr, comme d’habitude, si tu as des doutes ou des inquiétudes, consulte un professionnel dans ce domaine (médecin du sport).

Si tu hésites encore à nouer des garrots autour de tes membres, tu peux avoir un aperçu de l’entraînement avec occlusion en faisant des mouvements avec oscillation dans ton programme de musculation.

Pour ce faire, il te suffit de choisir 2 exercices pour 3 grands groupes musculaires (par exemple des squats et des leg curl pour tes jambes, du développé couché et des pompes pour les pectoraux, du tirage poitrine et du rowing pour le dos). Procède ensuite comme cela :

À la fin de chaque série, effectue une immobilisation de 10 secondes sur la partie la plus difficile du mouvement (par exemple, le bas d’un squat) puis enchaîne avec des mouvements de faibles amplitudes pendant 10 secondes.

Prends 1 à 2 minutes de repos, puis passer à l’exercice suivant sur le même muscle.

Tu sentiras la brûlure !