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Comment assurer sa progression en musculation ?

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La musculation a bien d’autres avantages que l’amélioration de l’apparence physique même s’il s’agit de l’une des principales raisons qui poussent de plus en plus de personnes à franchir le seuil des salles de sport.

Développer sa masse musculaire entraîne beaucoup de bénéfices :

  • Favorise la croissance osseuse et musculaire (chez l’adolescent).
  • Favorise la santé osseuse (chez l’adulte).
  • Améliore la santé cardio-vasculaire.
  • Prévient le mal de dos et les blessures.
  • Rend plus fort.
  • Améliore le métabolisme, et facilite donc la perte de poids.

Potentiel de croissance musculaire

Il n’existe pas d’étude scientifique quantifiant le potentiel de croissance musculaire naturel, toutefois on peut retrouver des lignes directrices élaborées par des professionnels dans ce domaine. En effet, les entraîneurs ont une bonne vision générale, car ils ont déjà formé des centaines de culturistes et d’athlètes.

La trame la plus simple et réaliste est selon moi celle de Lyle McDonald1 :

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Comme tu peux le constater, ta transformation physique sera rapide au départ, puis elle va ralentir et te donner une impression de stagnation.

Il est important de noter que nous avons tous des capacités de croissance musculaire différente, basée entre autres sur :

  • Notre profil hormonal (testostérone, hormone de croissance…).
  • Notre génétique (taille et épaisseur des os, insertions musculaires…).
  • Notre expérience en musculation.
  • Notre mémoire musculaire (reprise après une blessure).
  • Notre mode de vie (travail, stress, sommeil, etc.).
  • Notre alimentation.
  • Notre méthode d’entrainement.

Sur certains de ces facteurs, comme la génétique, tu ne peux rien changer.

Par exemple si tu as des clavicules étroites et une taille épaisse, tu n’y peux rien. Toutefois tu pourras toujours développer la largeur de tes épaules et tes grands dorsaux pour donner l’illusion d’une taille plus fine.

Autre exemple, si tes biceps sont courts, alors tu devras travailler le brachial antérieur ainsi que le long supinateur afin de combler visuellement le trou entre ton biceps et ton avant-bras.

L’entrainement et la nutrition sont en fait les deux paramètres majeurs qu’il t’appartient d’optimiser rapidement pour pouvoir espérer gagner un maximum de masse musculaire de façon harmonieuse.

Tu l’auras compris, se muscler est un long processus qui nécessite de la méthode, de la rigueur et du travail.

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Pourquoi dois-tu mesurer tes progrès ?

Tout d’abord pour éviter la stagnation à l’entrainement, pire même, la régression. Les études montrent que ton corps peut s’adapter à un entrainement linéaire en seulement 6 semaines2.

Ensuite, parce que si ton objectif est de prendre du muscle, tu ne veux pas finir obèse ou diabétique ! Pourtant c’est l’un des risques quand l’apport calorique est trop élevé et/ou que l’on est obsédé par l’aiguille sur la balance ou l’idée de remplir ses t-shirts.

Être trop gras influence négativement la façon dont ton corps va réagir à l’absorption des nutriments et à l’entrainement3. Voici une liste des inconvénients auxquels tu t’exposes :

  1. Une plus grande oxydation des protéines au détriment des lipides4, entraînant une hausse de la masse grasse.
  2. La prise de graisse plutôt que de muscle après un surplus d’énergie provenant de ton alimentation5.
  3. Une capacité de récupération musculaire amoindrie6.
  4. Une plus grande sensibilité au stress7.
  5. Une mauvaise sensibilité à l’insuline et donc moins bonne tolérance aux glucides ainsi qu’a l’entrainement8.
  6. Une inflammation chronique91011.
  7. Un abaissement des taux d’hormones anaboliques androgènes, donc des facteurs de croissance, associés à une augmentation du cortisol12131415.
  8. Baisse de la fertilité16.
  9. Baisse de la thermogenèse alimentaire, de 10-15% qui peut tomber à presque 0% chez les individus obèses1718. Le scénario inverse, lors d’une sèche ou d’un régime trop drastique peut également se produire.

Si tu es en sèche, comment être sûr que tu es bien en train de te débarrasser de ce gras si disgracieux et non pas de ta masse musculaire si durement acquise ? Si tu es en prise de masse, comment être sûr que tu prends du muscle et non des kilos de graisses ? Pour éviter tous ces scénarios catastrophes, il est donc indispensable d’avoir des outils pour suivre ton évolution.

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Quels sont ces outils et comment s’en servir ?

Le cahier d’entrainement

Que tu souhaites prendre de la force, du poids, ou perdre du gras, le cahier d’entrainement est un outil indispensable !

Tu ne peux pas venir t’entraîner au feeling, changer constamment de repères : quel exercice, avec quel poids, quel de temps de récupération, quel tempo d’exécution, etc. Et espérer progresser à chaque séance !

Le cahier d’entraînement sert donc à répertorier tous ces paramètres pour pouvoir arriver à la salle en sachant ce que tu as fait auparavant et ce que tu dois faire pour t’améliorer.

Voici les repères incontournables qui doivent figurer dans ton carnet pour qu’il puisse t’aider à progresser :

  • Date et heure de l’entrainement.
  • Le type de programme que tu suis et où tu en es (split / full body… 2eme séance de la 2eme semaine…).
  • Les exercices réalisés.
  • Les poids utilisés.
  • Le nombre de séries et de répétitions.
  • Les techniques d’intensifications utilisées (s’il y a lieu).
  • Les temps de récupération.
  • Ton état de fatigue en général, le ressenti de la séance.
  • Tout commentaire que tu jugeras utile ou constructif pour expliquer une baisse/hausse de performance ou pour améliorer ta prochaine séance.

Le carnet alimentaire

Tenir un journal alimentaire présente de nombreux bénéfices.

Tout d’abord cela te permettra de qualifier et de quantifier exactement ce que tu manges au quotidien, si tu manges différemment les jours où tu ne travailles pas ainsi que tes habitudes de grignotages.

Avec cet outil, tu pourras définir exactement ton apport calorique et ta répartition en nutriments. Est-ce équilibré ? Est-ce que cette valeur est en adéquation avec tes objectifs ? Note-y aussi les compléments alimentaires que tu prends pour tenter d’évaluer leurs effets (plus de force, meilleure récupération, etc.).

Par ailleurs, si tu souffres de troubles de la digestion (ballonnements, nausées, constipation, etc.) ou d’un autre problème médical, tenir un journal alimentaire t’aidera à déterminer quel ingrédient est à l’origine de ton problème.

Aujourd’hui, avec l’avènement de la technologie et des smartphones tu n’as plus besoin d’avoir un cahier format papier, de nombreuses applications gratuites sont disponibles.

L’avantage de ces dernières est qu’elles sont dématérialisées, gratuites, simples d’utilisation et elles font l’ensemble des calculs (apport énergétique total et répartition nutritionnelle) rapidement et efficacement.

Personnellement je recommande à mes clients d’utiliser soit Myfitnesspal soit Fatsecret.

Lors de tes débuts, je te déconseille fortement d’utiliser la base de données de l’application, car comme elle est « collaborative », et on retrouve souvent plein de valeurs erronées ou incomplètes (cf le blanc de poulet ci-dessous).

Je te conseille donc de rentrer toi-même les valeurs des aliments que tu consommes, soit via l’emballage, soit via la table CIQUAL de l’ANSES. Si malgré tout tu souhaites utiliser la base de données collaborative, vérifier à deux fois les valeurs de chaque aliment.

Il n’est pas indispensable de tenir à jour quotidiennement ton carnet alimentaire puisque l’on développe des habitudes nutritionnelles et consommons souvent les mêmes aliments dans les mêmes quantités. Cela dit, il est important de le mettre à jour fréquemment. Cet outil sera très utile lors d’une phase de stagnation pour ajuster tes apports énergétiques.

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Du blanc de poulet de la marque Loué… où sont passées les protéines ?

Les mesures anthropométriques

Le poids

Il faut bien garder en tête que ce paramètre peut fluctuer de plusieurs kilogrammes d’une journée à l’autre, selon la qualité et la quantité de ce que tu as mangé ou bu la veille.

Ceci est la raison pour laquelle il est important de te peser dans les mêmes conditions (à jeun le matin, dévêtu, après être allé aux toilettes, sur la même balance) et d’avoir au moins 3 valeurs prises sur 3 journées différentes et d’en faire la moyenne (71,8kg / 70 kg / 70,2kg = 70,67kg).

Avec ton poids moyen et ta taille, tu peux ainsi calculer ton Indice de Masse Pondérale (IMC) selon la formule suivante :

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Tu peux ainsi te reporter au tableau ci-dessous afin de définir où tu te situes.

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Graphique de l’indice de masse corporelle

Il est important de souligner que tu ne dois pas devenir obsédé par la balance ou ton IMC. En effet, ton poids ne reflète pas ta composition corporelle.

Deux personnes différentes peuvent peser le même poids et avoir la même taille, pourtant l’une pourra être dotée d’une ossature lourde et de muscles, mais pas l’autre.

Ton poids sur la balance peut rester le même durant des semaines, pour autant tu as surement dû constaté que le rendu dans le miroir n’est pas le même.

C’est pourquoi il te faut prendre en considération un autre indicateur complémentaire, il s’agit de ton indice de masse grasse (IMG), ou en anglais Body Fat (BF).

L’indice de masse grasse

Exprimé en pourcentage, cet indice sert à chiffrer la proportion de tissus adipeux d’une personne adulte. Il prend en compte la différence entre la masse de graisse et celles des muscles.

Le problème de ce paramètre est qu’il est difficile à mesurer précisément, on parle davantage d’une estimation, toutefois nous allons voir ci-dessous les différentes façons d’estimer où tu te situes.

1. L’appréciation visuelle, le miroir :

Attention car nous avons souvent tendance à sous-estimer notre masse grasse réelle.

Es-tu à jeun ? Viens-tu de t’entraîner ? La lumière est-elle favorable ? etc.

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Estimer son body fat avec photos

2. Via la formule de Deurenberg

Indice de masse grasse = (IMC x 1,2) + (Âge x 0,23) – (Sexe x 10,8) – 5,4

Avec sexe = 0 pour les femmes et 1 pour les hommes

Donc pour un homme de 20 ans, 1m80, 75 kg, on obtient un IMG de 15,7%

Cette formule ne prend toutefois pas en compte les variations entre chaque individu ainsi que ton taux de masse musculaire.

3. L’impédancemétrie

L’impédancemétrie ou bio-impédance est une technique qui permet de déterminer la quantité d’eau, de graisse corporelle (avec la graisse viscérale) et de muscle en mesurant dans le corps le passage d’un courant électrique de faible intensité. Le principe est de mesurer le niveau d’opposition des tissus.

Le tissu musculaire étant constitué de beaucoup d’eau, il est plus conducteur que le tissu adipeux (la graisse agit comme un isolant). Grâce ces différences de conductivité électrique, les balances impédancemétriques ont la possibilité d’estimer la composition corporelle d’une personne.

L’avantage de l’impédancemétrie est qu’elle permet de faire des mesures rapides, sans risque et sans possible effet délétère. Si tu as un petit budget, c’est le meilleur investissement pour suivre l’évolution de ta masse graisseuse dans le corps. On retrouve des balances pas chères plus ou moins perfectionnées en dessous de 100,00 € sur internet.

C’est donc l’une des méthodes avec le meilleur rapport qualité/prix et accessible au grand public contrairement à d’autres examens plus poussés et plus onéreux (absorptiométrie biphotonique ou ostéodensitométrie (DEXA), tomodensitométrie)19.

La plupart des professionnels de santé et des salles de sport sont équipés de balances impédancemétriques. Veille à privilégier les appareils professionnels où tu auras au moins 4 points de contact (2 mains et 2 pieds), donc exit les mesures poignet-cheville et les balances grand public.

4. La mesure de la circonférence des membres

Le principal avantage du ruban à mesurer est qu’il est bon marché, simple d’utilisation, non invasif et tu peux le trouver dans n’importe quelle grande surface20.

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Mesure du tour de taille au mètre-ruban

Cet outil est précis pour suivre l’évolution de la circonférence de différentes parties du corps au fil du temps. Cependant, le problème principal réside dans le fait que sa mesure ne fait pas de distinction entre masse grasse et musculaire, c’est pourquoi il sera plus adapté pour les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle élevé et souhaitant perdre du poids.

Toutefois, si tes objectifs sont de gagner en volume musculaire (prendre des bras, des jambes, des épaules…) tu peux définir des mesures à effectuer parmi les plus courantes :

  • Cou : sous la pomme d’Adam.
  • Épaules : en dessous des clavicules, bras le long du corps.
  • Poitrine : les pectoraux se mesurent à hauteur des tétons.
  • Biceps : muscle contracté, parallèle au sol. Il faut mesurer au plus gros.
  • Avant-bras : poing serré et bras tendu, poignet dans l’alignement de l’avant-bras, au plus gros.
  • Tour de taille : mesurer 2 cm au-dessus du nombril, au nombril, et 2 cm en dessous.
  • Cuisse : debout, au plus gros, décontracté.
  • Mollet : debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté.

Le tour de taille fait partie des mesures incontournables, car comme évoqué précédemment le stockage des graisses dans cette zone est relativement important et la croissance musculaire limitée21.

Attention toutefois à la distension abdominale qui pourrait biaiser tes résultats ! Les ballonnements dus à une rétention d’eau élevée peuvent augmenter ton tour de taille de plusieurs centimètres sans modifier le pourcentage de graisse corporelle.

Le stress, la privation de sommeil, une intolérance alimentaire et un apport sodique trop élevé peuvent provoquer des ballonnements.

L’autre source de distension abdominale la plus évidente est simplement le volume de nourriture présent dans tes intestins.

Tu peux atténuer les effets de la distension abdominale sur ton tour de taille de plusieurs façons.

  1. Mesure toujours ton tour de taille à jeun le matin après être allé aux toilettes.
  2. En cas de doute, mesure-toi plus d’une fois par semaine.
  3. Mesure-toi avec tes abdominaux contractés.

Par ailleurs, chez les femmes, la taille seule ne suffit pas comme seul point de mesure, car celles-ci stockent généralement plus de graisse sur le bas du corps. C’est pourquoi il est judicieux de suivre le tour de hanche et le tour de cuisse en plus du tour de taille.

5. La mesure des plis cutanés

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Pince de mesure du pli cutané

Contrairement à la croyance populaire, la pince à plis cutanés est un outil assez précis pour prédire la composition corporelle. Bien utilisé22, elle serait même plus fiable que les ultrasons23.

La principale difficulté de cette méthode réside dans la variabilité qu’il peut survenir lors de la prise des mesures.

C’est pourquoi, afin d’améliorer considérablement la fiabilité des valeurs, je préconise que ce soit toujours le même opérateur qui prenne les mesures et de prendre chaque mesure au moins 2 fois avant d’en faire la moyenne.

Je conseille à mes clients de choisir 2-4 endroits qu’ils peuvent facilement mesurer eux-mêmes ou par leur partenaire, de façon hebdomadaire.

Ces endroits doivent être ceux où tu as tendance à stocker du gras, donc les endroits à surveiller !

Par exemple la plupart des hommes ne vont pas stocker dans les jambes ou dans les bras, mais plutôt dans la ceinture abdominale, les poignées d’amour ou au niveau de la poitrine24.

Si tu as tendance à stocker au niveau sous scapulaire, ou en bas du dos, il serait judicieux d’avoir quelqu’un pour faire les mesures.

En règle général il faut que la somme des endroits les plus « gras » soit inférieure à 18 mm, cela garantira aux hommes d’être à un indice de masse grasse d’environ 10 %.

Les sites classiques de mesure des plis cutanés sont le biceps, le triceps, le pli sous-scapulaire et le pli supra-iliaque.

Si la somme de ces 4 mesures atteint 20 mm alors ton indice de masse grasse est d’environ 10 % (chez les hommes)25.

Sur internet tu peux trouver de nombreux abaques et équations te permettant d’estimer ton indice de masse grasse selon la somme d’un certain nombre de plis cutanés.

Je préconise de choisir des formules nécessitant un maximum de 4 mesures. En effet plus de mesures n’entraînent pas forcément une meilleure précision. Au contraire, tu augmentes les risques d’erreurs. Voici une sélection des formules les plus couramment utilisées :

La formule que j’utilise est celle d’Evans26 car elle a été développée à partir d’une population de sportifs :

% de masse graisseuse = 8.997 + 0.24658 x (3SKF) – 6.343 x (Sexe) – 1.998 x (Origine ethnique)

3SKF est la somme des plis : abdomen, triceps et cuisse.

Sexe doit être à 0 pour une femme et 1 pour un homme.

Origine ethnique doit être à 1 pour les personnes noires et 0 pour les autres.

Une seconde formule, faisant office de référence, est celle de Durnin Womersley, elle est validée dans les deux sexes27, et en particulier sur une population de jeunes sportifs28. Elle a fait l’objet de nombreuses études, et trouve une validation par rapport aux méthodes de référence29.

formule-durnin-womersley

Ainsi, par sa praticité et sa facilité d’utilisation, notre préférence va pour la pince à plis cutanés, car elle est peu onéreuse (10-15€), facile d’utilisation, rapide, précise, dispose de peu de biais, s’affranchis de la rétention aqueuse sous-cutanée et enfin, elle est peu encombrante.

Le choix de la formule importe peu, car elles se basent toutes sur la somme de plusieurs mesures. Ce qui compte c’est de définir celles qui te conviennent et de bien les mesurer.

Pour conclure

  1. Tiens un carnet d’entrainement, note-y également ton état de santé général et tes tracas du quotidien.
  2. Utilise une application (type Myfitnesspal) pour avoir des repères concrets sur ton alimentation, ton apport calorique, ta répartition en nutriments.
  3. Prends-toi en photo, de dos, de face et de profil, au moins 1 fois par mois, et ce dans les mêmes conditions (éclairage, le matin à jeun après être allé aux toilettes). Il est inutile de le faire trop souvent : tu ne verras pas de différence, et cela peut être décourageant.
  4. De façon hebdomadaire ou bimensuelle, pèse-toi (au moins 3 pesées) et mesure ou fais mesurer ton tour de taille (plus hanche et cuisse chez la femme) ainsi que la somme des plis cutanés.
  5. Si tu en as l’occasion, réalise un bilan d’impédancemétrie au moins 1 fois par an.

« La musculation est un processus long et délicat, alors fixe-toi des objectifs réalisables et avant tout, prends du plaisir ! »

valdeocoaching

Rédigé par

Diététicien Nutritionniste, Ingénieur nutritionniste

Références

  1. Muscle Gain Math
  2. Exercise-induced muscle damage and adaptation
  3. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
  4. Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men
  5. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding
  6. The effects of obesity on skeletal muscle regeneration
  7. Impacts of obesity and stress on neuromuscular fatigue development and associated heart rate variability
  8. Less pronounced response to exercise in healthy relatives to type 2 diabetic subjects compared with controls
  9. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications
  10. Chronic inflammation in obesity and the metabolic syndrome
  11. Obesity and Inflammation: Epidemiology, Risk Factors, and Markers of Inflammation
  12. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors
  13. Massive weight loss restores 24-hour growth hormone release profiles and serum insulin-like growth factor-I levels in obese subjects
  14. Novel relationships of age, visceral adiposity, insulin-like growth factor (IGF)-I and IGF binding protein concentrations to growth hormone (GH) releasing-hormone and GH releasing-peptide efficacies in men during experimental hypogonadal clamp
  15. Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay
  16. Subfecundity in overweight and obese couples
  17. The thermic effect of food and obesity: a critical review
  18. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects
  19. Reliability and Agreement of Various InBody Body Composition Analyzers as Compared to Dual-Energy X-Ray Absorptiometry in Healthy Men and Women
  20. Reliability and criterion validity of self-measured waist, hip, and neck circumferences
  21. Prevalence of normal weight central obesity among Thai healthcare providers and their association with CVD risk: a cross-sectional study
  22. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison
  23. Accuracy of subcutaneous fat measurement: comparison of skinfold calipers, ultrasound, and computed tomography
  24. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 Years
  25. Sex differences in regional body fat distribution from pre- to postpuberty
  26. Skinfold prediction equation for athletes developed using a four-component model
  27. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model
  28. Development of bioelectrical impedance analysis prediction equations for body composition with the use of a multicomponent model for use in epidemiologic surveys
  29. Skinfold thickness versus isotope dilution for body fat assessment during simulated microgravity: results from three bed-rest campaigns in men and women with and without countermeasures

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