Conseils pour affiner la taille

Aujourd’hui, nous sommes de plus en plus soucieux de notre condition physique et une sangle abdominale bien définie est devenue le critère par excellence de la forme.

Vos bras auront beau être hyper musclés et vos quadriceps galbés, l’impression que vous dégagerez sera incomplète si vous n’avez pas une “tablette de chocolat” époustouflante ou un “dos en V” bien marqué.

Il importe donc d’exercer vos abdominaux de façon judicieuse et efficace. Pour cela il faut apprendre à cibler les abdominaux pour avoir comme toujours des résultats plus important. Vous verrez que les crunchs seront indispensables pour affiner la taille. Enfin, nous nous pencherons sur le cas des obliques qui jouent aussi un rôle majeur dans l’obtention d’une taille fine.

La meilleure façon de travailler ces muscles devient évidente quand on étudie les actions réalisées par chacun d’entre eux. Le grand droit de l’abdomen est essentiellement un muscle long et plat qui naît de la partie basse de la cage thoracique et s’insère sur l’avant du pubis.

Il contribue à stabiliser le torse, mais son rôle principal est de se contracter sur une amplitude de mouvement très courte. Il rapproche alors le pubis du sternum et réalise la flexion du dos vers l’avant : c’est la seule action des abdominaux.

La physiologie de l’entraînement des abdominaux n’a été prise en compte que récemment et l’on pensait auparavant que les relevés de buste complet et les relevés de jambes étaient des exercices fondamentaux pour travailler ces muscles. Il est temps de se mettre à jour !

Sachez que ces deux derniers exercices mobilisent les fléchisseurs de la hanche; quant aux abdos, ils ne font que stabiliser le torse.

Pour preuve, mettez-vous debout sur une jambe et agrippez un support. Placez votre main libre sur votre ventre et levez une jambe ou un genou. Vous constaterez que vos abdos ne se contractent pas : ce ne sont donc pas ces muscles, mais les fléchisseurs des hanches qui font l’élévation des membres inférieurs.

Le crunch (relevé de buste), sous une forme ou une autre, figure inévitablement dans tout entraînement pour isoler les abdos. Le plus important lorsque l’on effectue ce mouvement : c’est de bien rentrer le ventre. Il faut donc faire des contractions lors de l’expiration pour bien “aspirer” le nombril aussi profond que possible.

Comme il est très bien expliqué dans l’article comment avoir des abdos d’Amandine Lescuyer, le travail de la sangle abdominale, que ce soit pour affiner la taille ou faire apparaître ces abdos, ne se réduit pas à des séries de crunchs. L’alimentation et un entraînement spécifique pour brûler de la graisse sont les deux paramètres majeurs sur lesquelles se concentrer. Le travail spécifique des abdominaux avec de l’isolation doit venir comme la cerise sur le gâteau…

Concernant les mouvements d’isolations pour les abdos.

Dans le crunch traditionnel, on est allongé au sol, sur le dos, avec les pieds sur un banc. On enroule alors le buste pour l’amener vers le bassin en contractant les abdos et en poussant les lombaires contre le sol.

Dans le crunch incliné au banc, ce sont les jambes qui constituent la résistance. En appui dorsal sur un banc dont on tient les bords avec les mains au-dessus de la tête, on ramène d’abord les genoux vers la poitrine. C’est la position de départ et non pas une partie du mouvement. À partir de là, il faut décoller le bassin du banc pour amener les genoux vers le front. On contracte les abdos en haut du mouvement et on revient ensuite lentement à la position de départ (le bassin devra toucher le banc, les genoux restant en l’air).

On retrouve ce mouvement d’enroulement dans les relevés de jambes fléchies, le corps étant alors en position verticale. Là aussi, on commence avec les hanches à 90 ° afin que les fléchisseurs des hanches n’interviennent pas.

Ce sont les grands obliques, muscles disposés en diagonale de part et d’autre du grand droit, qui sont souvent responsables d’un épaississement de la taille.

Pour les pratiquants du powerlifting, les joueurs de rugby et autres athlètes de force, il importe que ces muscles soient puissants en vue de stabiliser le tronc.

En revanche, si vous voulez un buste élancé et esthétique, ne travaillez jamais avec des charges/Lest quand vous travaillez les obliques. Ils sont déjà sollicités lorsque l’on réalise des squats et quand on travaille le haut du corps avec des charges lourdes. Si vous les exercez en utilisant une charge, vous n’allez pas manquer d’élargir votre taille au lieu de l’affiner. Les inclinaisons latérales sans charge ou le crunch avec rotation devraient suffire.

Il existe une stratégie pour avoir une taille mince : le port d’une ceinture de musculation épaisse à l’entraînement. Cet accessoire est couramment utilisé pour stabiliser le torse quand on travaille avec des charges lourdes, mais il peut également minimiser la participation des obliques dans divers exercices. Quand ces muscles ne sont pas contractés, ils travaillent moins et par conséquent, ils ne grossissent pas. Si vous craignez que le développement de vos obliques n’élargisse votre taille, le recours à une ceinture de musculation permet d’éviter cet effet.

Attention, cette ruse peut être très dangereuse car en affaiblissant votre sangle abdominale, vous risquez une blessure si vos obliques ne sont plus capables d’assurer des actions quotidiennes avec des charges lourdes.

Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que l’entraînement des abdos est pareil pour les hommes et les femmes. En revanche, quand on fait un régime, la rapidité avec laquelle on obtient une bonne définition de ces muscles dépend en grande partie du sexe.

Chez l’homme, la plus grande partie de la graisse est logée naturellement autour de la taille, tandis que chez les femmes, le tissu adipeux s’accumule autour des hanches et des cuisses. Il faut donc qu’un homme soit extrêmement mince pour que ces abdos commencent à “ressortir”. Les femmes auront donc moins de mal à avoir une “taille de guêpe” !

Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que le développement des muscles se fait entre le bassin (jambes à 90 °) et les côtes. Réservez le travail des fléchisseurs des hanches pour votre séance de jambe.