Conseils pour faire les crunchs

conseil-crunch-abdos

En musculation, travailler avec l’amplitude maximale pour un mouvement est très important pour que le développement musculaire soit complet. Il existe cependant quelques exceptions et le crunch pour se muscler les abdominaux en fait parti. Voici les explications techniques et nos conseils pour bien travailler vos abdos.

Le cas des abdominaux

Lorsque l’on effectue le crunch, il est possible d’aller au-delà des limites à la montée comme à la descente, ce qui nuit à l’efficacité de l’exercice. La bonne amplitude est celle qui assure une tension musculaire continue, facteur déterminant pour un entraînement réussi des abdos. L’exécution d’un exercice en amplitude totale permet un développement plus complet du muscle parce qu’elle assure une stimulation de ses fibres à chaque étape du mouvement. Si on limite cette amplitude, on limite la sollicitation du muscle et donc sa stimulation. Avec la plupart des articulations, le mouvement réalisé est distinct et a des limites relativement concrètes. Ce n’est pas le cas des abdominaux, notamment le grand droit qui est le muscle le plus visible de l’abdomen. Sauf si on sait où s’arrêter en haut et en bas, le travail des abdos risque d’être particulièrement inefficace et de mettre en jeu des muscles dont la sollicitation n’est pas désirable.

La bonne technique pour le crunch

En haut du mouvement (fin de la contraction concentrique), le buste doit faire un angle d’environ 30° avec le sol. Comme l’amplitude de mouvement du grand droit est assez petite, toute flexion du tronc supérieur à 30° fait intervenir d’autres muscles, les fléchisseurs des hanches en l’occurrence. La contraction doit être perçue comme un rapprochement du thorax et du pubis (bassin). Pensez à amener le bas des côtes au contact du bassin quand vous essaierez de contracter vos abdos au maximum (phase de raccourcissement). Il est souhaitable qu’il y ait peu ou pas de mouvement au niveau des hanches, du haut du dos et du cou. Lors de la phase descendante, arrêtez-vous juste avant que vos épaules ne touchent le sol, sinon les abdominaux ne seront plus sous tension.

Comment se muscler les abdos

Ces muscles sont résistants car ils ont l’habitude de se contracter de façon répétée tout au long de la journée. Pour les développer, il faut leur imposer un effort nettement plus poussé que celui auquel ils sont habitués. En outre, comme ils récupèrent rapidement, il est difficile de les épuiser si on les laisse trop se reposer entre les séries. Visez le maintien d’une tension continue et faites des mouvements lents et contrôlés afin d’optimiser l’effort et la contraction.

Abdos et mal de dos

Les personnes qui ont des problèmes de dos ou qui ont mal au dos au cours du relevé de buste devront peut-être laisser les épaules toucher le sol afin de reposer les érecteurs du rachis. De concert avec les abdominaux, ces muscles complémentaires logés dans le bas du dos forment une « gaine » musculaire autour de la taille, nécessaire pour stabiliser le torse. Les érecteurs du rachis sont contractés lors de la phase descendante du crunch, ce qui peut agresser la région lombaire chez certains pratiquants. Si vous continuez d’avoir des douleurs au dos, choisissez un autre exercice d’abdominaux permettant une exécution sans mal de dos.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)