Comprendre le powerlifting pour progresser en musculation

powerlifting

Trois facteur sont importants et déterminants en powerlifting (Force athlétique) : le nombre d’unité motrices simultanément mises en action, les fibres musculaires blanches et les leviers musculo-squelettiques propres à chaque individu. C’est en fonction de ces derniers qu’il convient de déterminer la position la plus performante à adopter dans trois mouvements (squat, développé couché, soulevé de terre).

L’unité motrice

C’est un ensemble fonctionnel constitué par un neurone et les fibres musculaires innervées par son axone. Le nombre de cellules musculaires par unité motrice est variable, de une à plusieurs centaines. L’influx qui atteint le muscle par l’intermédiaire du neurone moteur provoque une contraction simultanée de toutes les cellules musculaires associées. La force développée lors d’une contraction sera donc proportionnelle au nombre d’unité motrices activées en même temps et à l’importance de l’excitation générée par le SNC (système nerveux central comprenant le cerveau et la moelle épinière). Cela suppose une grande concentration de l’athlète sur l’objectif à atteindre lors d’une séance pour que, psychiquement, sa motivation soit telle qu’il puisse volontairement provoquer une excitation intense propre à une mise en action rapide. Cette mise en action neuro-musculaire, déclenchée par l’athlète, est le facteur-clé à travailler pour développer la capacité à transmettre, en un minimum de temps, une force de contraction maximale.

Les fibres blanches

Contrairement aux fibres rouges, elles sont en partie dépourvues de myoglobine, de mitochondries et de capillaires. Cela leur confère une basse capacité d’endurance, n’étant pas adaptées à l’utilisation efficace de l’oxygène. En revanche, les fibres blanches disposent d’un équilibre enzymatique plus important et d’une meilleure efficience nerveuse, ce qui les rend aptes aux contractions brèves et intenses (ce sont des fibres dites rapides, celles du mouvement).

Leur fréquence de contraction est de cent stimuli par seconde alors que les fibres rouges n’en possèdent que vingt par seconde. Plus il y a de stimuli, plus forte est la contraction. En outre, des recherches ont mis en évidence une indication importante les concernant, à savoir une plus grande capacité de grossissement en volume due à un nombre supérieur de myofibrilles à l’intérieur de la fibre musculaire. En fonction de ce que nous venons de voir, il s’agit d’adopter un type d’entraînement correspondant. Il faut travailler son temps de réaction, sa vitesse d’exécution, c’est-à-dire sa puissance. Il est possible d’améliorer le temps de réaction de trois façons : en augmentant sa vitesse d’exécution, sa force, ou les deux à la fois.

Augmenter sa vitesse d’exécution (puissance)

La puissance est le produit de la force et de la vitesse. On peut dire aussi que la puissance est égale à la force développée plus la distance parcourue par la charge divisé par le temps mis pour faire parcourir cette distance à la charge. C’est la mise en application de ce que nous venons de voir précédemment, à savoir les unités motrices et les fibres blanches. Ceux deux facteurs sont liés. Il faudra donc s’orienter sur un entraînement dont l’intensité dépendra entièrement de la capacité anaérobique lactique et des différents composés énergétiques (ATP, créatine et glycogène). Ce type d’entraînement s’effectuera avec des charges entre 80 et 90 %, permettant un nombre de répétitions allant de 5 ou 6 à 6 ou 4. L’athlète s’adaptera ainsi à la production rapide d’énergie. L’aspect force se travaillera progressivement au fil des cycles d’entraînement, programmés en fonction des objectifs à atteindre dans les trois mouvements. Durant les séances très lourdes, vous ne devez jamais oublier la notion de vitesse d’exécution en pendant au temps de réaction. Il faudra toujours avoir à l’esprit qu’il est absolument vital, pour qui veut soulever des charges lourdes, de recruter instantanément le maximum d’unités motrices. Il faut tout de même se rendre à l’évidence que de soulever des charges lourdes sur deux ou trois répétitions apparaît, vu de l’extérieur, comme un travail très lent alors que, physiologiquement, il s’agit d’une véritable explosion neuro-musculaire ! Dans le monde du sport, la vitesse est reine; mais vous ne pouvez devenir très rapide dans n’importe quel geste sportif sans un maximum de force. Il nous faut donc la travailler avec beaucoup de rigueur.

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Augmenter sa force

Cela s’effectue au moyen d’une méthode employée par tous les athlètes de haut niveau : l’accélération compensatoire, qui sera illustrée ici par deux exemples. Pour pousser un véhicule, il faut en vaincre la force d’inertie. Cela demande un très gros effort mais, une fois le véhicule en mouvement, l’application d’une force moins importante est nécessaire pour que l’action se poursuive. Par contre, si l’on continue à maintenir la même force, voir une force plus grande qu’au départ, il y a une accélération constante. Ce principe peut s’appliquer aux mouvements de force. Le seul problème lors du travail avec une barre ou haltères vient du fait qu’il est difficile de s’accommoder aux changements de position des leviers durant l’exercice. En effet, cela occasionne des variations de force. Concernant le curl avec la barre, la force maximale s’exerce lorsque le coude est à 90°. Au-delà, la force diminue par la vitesse acquise et, en général, nous avons tendance à relâcher notre effort dans cette dernière phase du mouvement. C’est une erreur à ne pas commettre dans l’entraînement de force. Pensez à chaque phase du mouvement à l’accélération.

Les leviers

Les caractéristiques des leviers dues à l’hérédité sont d’une grande importance quant à l’approche technique des trois mouvements. Le point d’insertion musculaire sur un segment, ainsi que la longueur de celui-ci, peuvent complètement changer l’application de la force musculaire. Il conviendra de déterminer la position la plus appropriée à l’exécution idéale des trois mouvements en fonction des contraintes anatomiques de chacun. Ce n’est pas toujours le plus fort qui soulève le plus lourd, mais souvent celui qui a su adapter une technique favorable lui permettant d’exprimer totalement sa force.

Nous disposons d’un nombre important de leviers, il nous faut donc les étudier et en tirer le maximum de profit. Six points importants sont à prendre en compte lorsqu’on recherche la force. Son application doit se faire :

  • Dans une technique adéquate.
  • Successivement à chaque phase déterminante du mouvement.
  • Dans la bonne direction (ce que l’on appelle le bon couloir).
  • À un moment précis (temps de réaction).
  • Avec le maximum de vitesse (puissance).
  • Combinaison de tous les points précités en une coordination parfaite.

Comment pouvez-vous agir puisque vos points d’insertion sont fixes ? Cela est relativement simple dans la mesure où vous pouvez modifier la position de vos segments. Par exemple :

Lever un haltère bras tendu devant soi est plus difficile que de le lever par flexion du coude. Tirer un poids le long du corps vers le menton est plus facile que le monter bras tendu devant le corps. Le plus important est de vous rappeler que, dans votre recherche de la force, il vous faut utiliser votre morphologie en tirant le meilleur avantage possible de celle-ci. Pour cela, vous devez penser à :

  1. Réduire votre levier de résistance.
  2. Augmenter votre levier de force.
  3. Trouver la bonne mécanique du mouvement à travers :
    • La position de votre centre de gravité.
    • Les différentes phases d’application de la force.
    • Le bon couloir (trajectoire).
    • Le temps de réaction.
    • La vitesse d’exécution.
    • La coordination de l’ensemble de ces paramètres.

Ne pas oublier la corrélation entre la force et la vitesse. Pour soulever les plus lourdes charges, il conviendra de déterminer une bonne position, une accélération constante, une trajectoire judicieuse et un rythme rapide d’exécution. Nous sommes donc condamnés à être forts. Notre système musculo-squelettique est composé d’une suite de leviers, nos articulations représentant leur pivot. Le levier de force est la distance comprise entre le pivot et le poids contre lequel la force musculaire entre en action. L’avantage mécanique d’un levier est le rapport entre la longueur du levier de force et celle du levier de résistance.

Si vous possédez un système de leviers avec une courte portion de levier de force, vous êtes plutôt construit pour la vitesse que pour la force. Le point d’insertion tendineux sur l’os est le point où s’applique la force sur l’os. C’est génétique, nous somme rapides ou forts. Maintenant, il est en votre pouvoir de modifier à votre avantage votre système de leviers en reprenant les six points dont nous avons parlé plus haut. Si vous désirez exercicer une force plus importante, vous devez augmenter votre levier de force.

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