Les abdos, vaste sujet !

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Parlons un peu de notre nombril.. enfin plutôt de la zone qui l’entoure, notre ventre ! Sa forme et son aspect sont à l’origine de beaucoup d’efforts, de privation et de sueur, et bien souvent il faut le dire, de frustration.

L’objectif ventre plat (ou six pack selon les aspirations) est dans quasiment toutes les têtes, devenant un des objectifs physiques les plus répandus de notre société.

Le sujet alimente un nombre incalculable d’articles (dont celui-ci), de posts, mais également de publicités, car il s’agit d’un outil marketing remarquable, permettant de pousser à la consommation de produits miracles en tous genres, aliments de régime, programmes minceur, méthodes révolutionnaires, dont bien souvent les effets (lorsqu’ils ne sont pas nuls) sont éphémères, voire délétères pour ton intégrité physique (encore une fois, le seul à bénéficier de l’effet amincissant de ces produits ou méthodes sera le portefeuille).

Mais alors, ce fameux ventre plat et tonique serait-il un Graal inaccessible au commun des mortels ?

Bien sûr que non, mais il est important d’être conscient(e) que cet objectif demandera un certain nombre d’efforts, de discipline, de connaissance de soi et surtout une approche beaucoup plus globale que des séries de crunchs répétés à outrance à la salle de sport.

Pour cela, il est bon de rappeler certaines notions anatomiques de base (car pour les travailler correctement, tu dois tout d’abord connaître un minimum la zone musculaire en question).

Tout d’abord, les abdos, c’est quoi ?

Beaucoup réduisent les abdominaux au fameux six pack que l’on souhaiterait apparent. Il s’agit là d’une vision bien réductrice de ce qui forme le centre de notre corps, véritable clé de voûte de nos mouvements et de notre posture.

Jetons d’abord un œil au plus profond de nos muscles abdominaux, que l’on ne voit pas, mais qui est certainement le plus important de tous :

Le transverse

Stabilisateur de la colonne vertébrale et du bassin, il est inséré sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et l’arcade fémorale.

Il enveloppe littéralement l’abdomen à la manière d’une gaine (tu peux l’imaginer comme un corset autour de ton ventre).

Lorsqu’il est activé, le transverse agit comme une gaine, créant une pression intra-abdominale, tirant le nombril vers la colonne vertébrale et exerçant une contraction circulaire autour du tronc afin de stabiliser la colonne vertébrale. Il s’agit du muscle essentiel à apprendre à ressentir et connecter lorsque tu fais tes exercices dédiés aux abdominaux, mais également chacun de tes mouvements. De plus, d’un point de vue visuel, un transverse tonique et efficient donnera naturellement un aspect plat à ton ventre (et une meilleure posture).

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Transverse relâché versus transverse engagé 

Étant situé en profondeur, il intervient notamment dans l’expiration (tu peux le ressentir en plaçant une main sur ton ventre, et en toussant), et n’est de ce fait pas aisé à ressentir sans un minimum de pratique. Tout est une histoire de concentration ! Nous y reviendrons un peu plus tard dans cet article.

Viennent ensuite les obliques, grand et petit, que l’on appelle communément les muscles de la taille (bien que tu saches maintenant que le transverse est également responsable de l’aspect de ta taille).

Les grands obliques (ou obliques externes)

Ils se trouvent devant et sur le côté de l’abdomen, du grand droit au grand dentelé. Attachés sur les crêtes iliaques et sur les 7 dernières côtes, ils s’entrecroisent avec le grand dentelé et le grand dorsal. Visuellement, ils permettent d’accentuer le fameux V.

Par ailleurs, à moins de vouloir une taille épaisse, on oublie les flexions latérales lestées en isolation !

Les petits obliques (ou obliques internes)

Ces derniers se trouvent sous les grands obliques, s’attachent en bas sur l’arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l’aponévrose lombaire, et se terminent sur les 4 dernières côtes.

Selon leur sollicitation uni ou bi-latérale, les muscles obliques provoquent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc, ou sa flexion.

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Les grands obliques à gauche et les petits obliques à droite

Et enfin, le grand droit

C’est le plus superficiel des muscles abdominaux. Allant du thorax au pubis, il est divisé en deux par la ligne blanche. Coupé par des intersections tendineuses qui apparaissent lors de la contraction, il s’agit d’un muscle poly-gastrique (donnant l’aspect « six-pack ») et ses différents corps musculaires sont rarement symétriques.

Le grand droit est le plus direct des fléchisseurs du tronc. Contrairement à ce que l’on pourrait encore (et malheureusement) croire, il n’y a pas « d’abdos du haut » et « d’abdos du bas ».

C’est une croyance aussi absurde que la platitude de la terre ! De même que le crunch au sol, de loin l’exercice le moins intéressant pour renforcer le grand droit, ne sollicitant qu’une portion limitée de ses fibres, et par ailleurs nuisible pour votre posture et votre plancher pelvien.

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Si l’on considère le centre du corps dans son ensemble, nous pourrions ajouter les transversaires épineux, l’ensemble des muscles spinaux (dont la masse commune), et le plancher pelvien. Une petite aspirine ?

Concrètement, on l’obtient comment, ce fameux ventre plat ?

Tu l’auras compris, certainement pas en répétant les séries de crunch à la salle (encore moins à l’aide d’une machine à crunch, si tu as un semblant de respect pour ta colonne vertébrale).

Mais avant de chercher les meilleurs exercices pour ta sangle abdominale (tu vas sans doute avoir des surprises), il y a un élément essentiel sans lequel tous les efforts que tu feras à l’entraînement resteront vains : ton alimentation.

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Les abdos se forgent dans l’assiette !

Comme pour toute autre partie de ton corps, la définition musculaire n’apparaîtra qu’à condition que tes muscles ne soient pas camouflés par une petite (ou épaisse couche de gras).

Malheureusement, l’une des zones favorites du corps pour accumuler ses précieuses réserves de graisse (autrefois vitales, et davantage présentes chez les femmes afin de survenir aux besoins de la grossesse) est bien évidemment le ventre (bedaine ou poignées d’amour selon le profil génétique).

Donc à moins d’avoir été particulièrement gâté(e) par la nature, il est impossible d’avoir un ventre naturellement sec en mangeant n’importe quoi.

Cette graisse abdominale sous-cutanée (je ne parle pas ici de la graisse viscérale, à traiter avec le plus grand sérieux notamment pas le biais d’un changement d’hygiène de vie et d’un rééquilibrage alimentaire durable afin de prévenir tout risque pour la santé) ne pourra être délogée qu’à condition d’avoir une hygiène de vie alimentaire la plus saine possible.

Les aliments à index glycémique élevé, l’alcool, les mauvaises graisses (acides gras trans et graisses saturées provenant de l’alimentation industrielle), le fructose, mais aussi plus globalement le stress et la fatigue sont à l’origine de cet amas graisseux bien confortablement installé autour de ton ventre.

Il est donc essentiel que ton plan alimentaire soit le plus équilibré et sain possible, mais également parfaitement adapté à tes besoins et à ton profil génétique. Pour cela, tu peux demander les conseils d’un coach qualifié ou d’un spécialiste en diététique, et te documenter à l’aide d’ouvrages et d’articles comme ceux présents dans l’espace nutrition sportive du site.

D’autre part, une alimentation inadaptée aura tendance à également générer ballonnements et inflammation intestinale, qui donnent au ventre un aspect gonflé (et sont témoins d’un problème digestif à prendre en considération). Un apport suffisant en fibres et l’élimination des aliments responsables seront les principales actions à mettre en oeuvre.

L’entraînement

Autre facteur essentiel au délogement de ces réserves coriaces : l’exercice.

Plutôt que de privilégier l’isolation, et de répéter inlassablement tes séries d’abdos, augmente tout d’abord l’intensité globale de tes entraînements. C’est ce qui permettra notamment de stimuler ton métabolisme, ainsi que la sécrétion d’hormones permettant à ton corps de déclencher le métabolisme des graisses

Cela passera par la réalisation de mouvement poly-articulaires (type squat, soulevé de terre, fentes marchées, rowing, développé militaire…) avec charge additionnelle, de mouvements explosifs (sprints, jump box, tuck jumps…), ainsi que du travail cardio à intensité élevée type fractionné ou hiit (course, corde à sauter, battling ropes, wall ball, burpees), ou à intensité modérée en fin d’entraînement (afin de prolonger la lipolyse).

On oublie les 45 minutes de cardio avant l’entraînement : AUCUN INTÉRÊT (tout comme le vélo assis devant la télé, franchement !)

D’autre part, ta sangle abdominale sera énormément sollicitée par tous ces mouvements avec charge libres cités plus haut, la composante gainage étant très forte lors de la réalisation de ceux-ci.

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Exemple du développé militaire « debout »,
un exercice qui nécessite un gainage important de la sangle abdominale.

Fais toutefois très attention à réaliser chacun de tes mouvements en rentrant bien le ventre afin de connecter ton muscle transverse.

Dans le cadre d’exercices de force très intenses (de type soulevé de terre lourd), une ceinture pourra te permettre de ne pas pousser tes organes vers l’extérieur (et donc épaissir à terme ta taille) lors de ton effort.

Par contre, la ceinture de force n’a aucun intérêt en dehors de ce contexte, le but étant que tes muscles abdominaux jouent leur rôle de stabilisateurs du tronc et assurent le gainage lors de tes entraînements.

Comme tu le vois, une sangle abdominale solide se bâtit tout au long de tes entraînements, grâce à des mouvements et techniques d’entraînement qui viendront stimuler ton métabolisme et renforcer tes muscles abdominaux. Toutefois, un peu d’isolation ne fait pas de mal (tout comme pour le reste de tes muscles).

Voici quelques exercices intéressants à intégrer à tes entraînements :

La planche (et variations dynamiques telles que les mountain climbers, spiderman, planche surélevée, jack knife..)

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Exemple du mountain climber

Réalisée sur les coudes ou sur les mains, de face et de profil, elle requiert un engagement très important des muscles de gainage. À réaliser en gardant le ventre rentré (expirer en rentrant le ventre lors de chaque expiration afin d’engager le muscle transverse), des appuis solides et un parfait alignement vertébral.

Si possible en suspension ou à la chaise romaine, en essayant de faire démarrer le mouvement depuis l’horizontale (afin d’enrouler le bassin, et non d’effectuer la flexion avec les fléchisseurs de hanche – psoas iliaque et tête, qui ne font pas partie des abdominaux, et dont la sur-sollicitation est responsable de nombreuses douleurs lombaires)

Parfaitement réalisés, ils permettent de faire ressortir les faisceaux du grand droit (pour ceux dont les abdos sont un peu raplapla..). À réaliser impérativement en rentrant le ventre et avec contrôle, quelle que soit la charge.

Des mouvements de Pilates

Parce que tout le monde sans exception devrait être capable de connecter et utiliser ses abdos profonds, et qu’il n’y a pas mieux que le Pilates pour y parvenir.

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Woodchop (poids ou poulie)

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Gainage dynamique par excellence, il sollicite l’intégralité du centre du corps en faisant grimper la fréquence cardiaque. Correctement réalisé, il est excellent pour stimuler le métabolisme et renforcer également les muscles profonds du dos.

Pour les plus kamikazes: Dragon flag et autres exercices de gainage extrême

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Pour le challenge, et parce que les abdos ne pourront pas être davantage sollicités que sur ces mouvements ! Attention, ces exercices requièrent de la pratique et un excellent niveau préalable.

Qu’en est-il des crunchs et autres exercices en position allongée ?

De mon point de vue, ils sont de bien piètre intérêt. Exercices de Pilates mis à part, destinés à corriger la posture et améliorer la connexion et l’action des muscles abdominaux profonds, il n’y a pas grand intérêt à effectuer des séries interminables de crunch et relevés de buste/jambes sur tapis.

Même si tu ressens une brûlure très forte, elle n’est ni témoin d’une quelconque dépense énergétique (encore moins localisée, il s’agit là encore une fois d’un mythe), ni d’un recrutement musculaire notoire; seulement le résultat d’une mise en tension répétée d’une portion musculaire très limitée.

C’est d’ailleurs pour cela que fréquenter les cours d’abdos-fessiers ne représente absolument aucun intérêt au niveau de ta shape, si ce n’est que de te faire venir à la salle plutôt que de regarder Netflix en mangeant des chips (ce qui en soit n’est déjà pas si mal).

De plus, ces mouvements répétés, lors desquels l’action musculaire de la sangle abdominale est très limitée, ont des conséquences bien souvent délétères pour la posture.

Les crunch et sit-up ont tendance à encourager la cyphose dorsale tout en infligeant des pressions répétées au plancher pelvien, qui a terme viendra à se relâcher. Je t’épargne les désagréments liés au relâchement du plancher pelvien…

Les relevés de jambes, ciseaux et pédalo sollicitent quant à eux de manière importante les fléchisseurs de hanches (principalement psoas-illiaque), générant hyperlordose (cambrure accentuée) et douleurs lombaires.

D’autant plus que la plupart du temps ces mouvements ont tendance à faire ressortir le ventre, la manière dont ils sont réalisés ne permettant pas un engagement correct du muscle transverse.

Tu détiens maintenant les clés pour te forger un joli ventre plat ou un six-pack dessiné. N’oublie pas une chose : Rome ne s’est pas faite en un jour.

Tu n’obtiendras de résultats durables qu’en faisant preuve de rigueur, de constance et d’autodiscipline, tant au niveau de ton hygiène de vie que de tes entraînements.

Rien ne vient en claquant des doigts !

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Pour finir, voici une liste des horreurs à éviter absolument

Le waist trainer

Comprime vos organes (qui vont appuyer directement sur le plancher pelvien), entrave la respiration et dégrade la posture (provoquant un relâchement des muscles posturaux, ne jouant plus leur rôle lors du port de la gaine). On ne brûle pas de gras en se saucissonnant la taille !

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La machine à crunch

Pourquoi pas un vélo qui pédale à votre place ? Si vous avez lu attentivement cet article, je n’ai pas besoin d’en rajouter une couche…

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Les thés minceur

Un laxatif à boire, idéal pour se déminéraliser sans perdre une once de gras.

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Par-dessus tout, notre ventre est le reflet de notre santé. Il constitue la plus grande partie de notre système immunitaire. Prends-en soin en lui apportant des aliments les moins transformés possible, des fibres en quantité suffisante ainsi que des probiotiques si nécessaire. Avec un entraînement approprié, les résultats suivront !

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Rédigé par

Personal trainer & Youtubeuse

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